Упражнения, которые можно делать везде

Мы постоянно жалуемся на недостаток времени, хотя на деле это просто неумение планировать свое расписание. Когда я учился в универе, я успевал и на пары сходить, и поработать, и в качалку, и на свидание. И это не только потому, что я был молодой и вечно пьяный, а потому, что я еще тогда научился планировать свою жизнь. Но первое время мне было дьявольски плохо и времени, разумеется, не хватало.

На здоровый образ жизни почему-то времени никогда у никого нет. Типа устают, типа поздно приходят домой. Но вот смотреть тупые комедии перед сном или задрачиваться в онлайн-игры — это всегда пожалуйста. На деле всегда можно найти способ беречь себя, когда, кажется, нет такого способа. Можно начать с различных упражнений со своим весом, которые можно делать практически везде: на работе, дома, утром перед работой. Сегодня я расскажу про упражнения для домашней тренировки, которые знают практически все. Они классные и развивают чуть более, чем дофига различных мышц, что, согласись, круто. Они помогут тебе подготовить тело к серьезным тренировкам, улучшат умение балансировать, добавят тебе гибкости и не только.

«Гусеница»

Встань ровно. Ноги прямые, на ширине плеч. Наклонись вперед и коснись руками пола, немного согни колени и хорошо обопрись на руки. Нагрузка на руки и ноги должна быть примерно одинаковой. Теперь хорошо опирайся ногами на пол, а руками, медленно переступая, продвигай свое тело вперед, распрямляя ноги, пока они не станут параллельны земле и ты не примешь позу для отжиманий. Сразу после этого переступай ногами, поднимая тело вверх и возвращаясь в ту позицию, из которой ты начал это упражнение. Повтори это упражнение столько раз, сколько сможешь.

Прыжки с подъемом коленей к груди

Встань прямо. Наклонись вперед, а колени немного согни. Прыгай вверх, как можно выше, а ноги подгибай под себя и старайся обхватить их руками. Достаточно трудно, учитывая, что нужно иметь хорошую прыгучесть, чтобы сделать что-то подобное.

Поступь медведя

Встань на колени, обопрись руками о пол, встань на цыпочки, тело вытяни параллельно полу. Ноги шире плеч, руки тоже. Со стороны ты будешь напоминать ребенка, который изображает тигра или медведя. Сделай «шаг» правой рукой вперед, подтяни к нему правую ногу, сделай «шаг» левой рукой, поставь на то же место левую ногу. Никаких чередований правая рука-левая нога! Сделай 8-10 таких шагов, а лучше больше.

Плиометрические отжимания

Вот тебе немного кардио, товарищ. Упражнение начинается в стандартной стойке для отжиманий, правда, можно подставить под руки степы, маты или свернутое полотенце. Опускаешься с помощью рук ближе к земле, хорошенько отталкиваешься и пытаешься запустить себя прямо в воздух, падаешь на руки, снова припадаешь к земле и отталкиваешься снова.

Подъем по лестнице со скручиванием на бицепс

Всё достаточно просто: ты поднимаешься по лестнице, держишь в руке какой-нибудь достаточно увесистый предмет (пакет с покупками, огромную бутыль с водой, сумку или рюкзак). В процессе подъема ты скручиваешь руку на бицепс, поднимая груз, сгибая руки в локтях к плечам. Помни, что рука не должна быть разогнута полностью, небольшой сгиб стоит оставить, иначе будут проблемы с локтевыми суставами в будущем. Сама рука должна быть прижата к туловищу, чтобы сгиб был концентрирован и направлен четко на бицепс.

«Скалолаз»

Упражнение засветилось вот в этом посте, поэтому за подробностями иди именно туда. Классное упражнение.

Бурпи

И снова, про бурпи у нас была статья, весьма подробная, сказать по правде.

Планки

Время цитировать старые статьи. Больше не буду. Про планки я написал крайне подробный пост, описав все известные мне планки. Так что самое время сходить туда.

Сидение на стене

Многие чуваки не понимают смысла этого упражнения, потому что делают его неправильно. По сути ты действительно сидишь на стене, опираешься на нее спиной и ягодицами, сохраняя определенное положение тела. Обопрись о стенку, медленно скользи по ней вниз, пока бедра не будут параллельны земле. Убедись, что колени находятся прямо над лодыжками, и держи спину ровно. Удержаться в таком положении нужно в течение 60 секунд за один подход. Обычно этого хватает, чтобы превратить твои ноги в аморфное желе. Но если тебе всерьез хочется чего-то этакого, добавь к упражнению скручивание на бицепс.

Выпады вперед

Наверняка ты знаешь это упражнение, потому что о нем знают, наверное, все живущие на этой планете, если хотя бы раз пересекались со спортом. Встань ровно, руки вдоль тела. Сделай шаг вперед, перенеси весь вес на тела и согни ногу таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Вернись в исходное положение и повтори со второй ногой. Я рекомендую делать выпады с гантелей или с блинами от штанги.

Приседания пистолетом или на одной ноге

Обычные приседания, но на одной ноге, вторая вытянута вперед. Руки можно держать на поясе или вытянуть их вперед.

Приседания с выпрыгиванием

Снова добавим немного кардио в наши скучные будни. Делаешь стандартные приседания, руки на бедрах, в нижней точке задерживаешься и прыгаешь вверх, выбрасывая прямые руки также вверх. Повторяй, пока есть силы.

Стандартные отжимания

Мы многократно писали об этом упражнении и о множествах его разновидностей. Самая подробная статья здесь.

Разводка гантелей с прогибом в спине

Подойдет, если у тебя дома есть гантели. Можно делать и с бутылками с водой, не критично. Встань прямо, одна нога немного впереди другой и согнута в колене. Наклонись немного вперед в талии и разведи руки с гантелями в стороны так, чтобы лопатки были сведены. Повтори столько сколько сможешь. Хорошее изолированное упражнение.