Говоря про «богов» бодибилдинга, мы в первую очередь вспоминаем таких мастодонтов, как Лу Ферриньо, Фрэнк Зейн, Франко Коломбо и, конечно же, всемогущего Арнольда Шварценеггера. Но в любом божественном пантеоне должен быть вожак. Казалось бы, каждый достоин занять это место за свои спортивные заслуги и популяризацию «тягания железа». Но есть один могучий дядька, который заслуживает главенства больше остальных. Имя ему Джо Уэйдер.
Если отбросить сантименты и говорить совсем уж простым языком, то современного бодибилдинга, со всей его структурой, со всеми принципами, тренировками и выступлениями на подиуме не было бы без этого великого человека. Именно он основал известную каждому спортсмену Международную Федерацию Бодибилдинга и организовал конкурс «Мистер Олимпия», который дал путёвку в большую жизнь многим культуристам и в своё время сделал этот спорт массовым. Однако история помнит его в первую очередь не как грамотного промоутера и организатор, а как великого тренера. Уже в семнадцать лет Джо издал первый номер журнала «Your Physique», в котором рассказал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы. Впоследствии журнал был переименован во всемирно известный «Muscle & Fitness». Кстати, ему принадлежало созданное им издательство имени себя «Weider Publications», которое помимо упомянутого выше «Muscle & Fitness» выпускало такую небезызвестную фитнес-макулатуру, как «Shape», «Flex», «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Living Fit», «Prime Health and Fitness», «Fit Pregnancy», «Cooks» и «Senior Golfer».
Его системы тренировок стали культовыми и считаются вечной классикой, а книги по бодибилдингу, написанные его мозолистой могучей рукой давно обрели статус бестселлера и считаются едва ли не энциклопедией спорта для сильных мужчин. В конце концов, как можно не верить человеку, который тренировал ярчайших культуристов своего времени, доводя их до вожделенного титула «Мистер Олимпия», а значит ролей в кино и крупных рекламных контрактов. Кстати, упомянутые выше мускулистые легенды Зейн, Коломбо и губернатор Калифорнии тоже были взращены крепкой, заботливой рукой Мистера Джо Уэйдера.
Надеемся, тебя тоже впечатлили заслуги «патриарха» бодибилдинга, и одна из его систем тренировок окажется для тебя как минимум полезной. Мы взяли программу для новичков, потому как желающих прокачать себя во всех смыслах год от года меньше не становится, а начинать с чего-то надо. Поэтому начни с классики.
Программа тренировок
Тренировки проводятся три раза в неделю, каждая тренировка прорабатывает все тело. Разные тренировки немного по-разному, под разными углами воздействуют на мускулатуру, что позволяет прорабатывать абсолютно все мышцы.
Вес снарядов наращивать следует постепенно, не спеша, но и использовать минимальные веса, при которых будет легко выполнять все повторения, не следует. Собственно, поэтому нет чёткого деления по весу. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Тренировки проводи в среднем темпе, делая перерывы по 1-3 минуты.
Общая продолжительность программы – 3 месяца. При этом каждый месяц следует делать перерывы порядка 4-х дней. Ничего не надо менять, все 3 месяца одно и то же, и только тогда, по мнению усатой легенды, можно переходить на новый уровень.
В чем её плюсы? Да в том, что много лет те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались прекрасных результатов. И бицепс увеличивался на 3-5 см, и грудь на 5-10, и в весе прибавлялись нужные 4-8 кг. Конечно, подойдёт она не всем, и не все обрастут мяском, но выносливость сильно улучшится.
Первый день
Жим штанги, лежа, средним хватом.
Разведение рук с гантелями, лежа.
Пуловер со штангой.
Подъем штанги на бицепс, стоя.
Французский жим, лежа, узким хватом.
Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
Разведение рук с гантелями, стоя.
Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Второй день
Жим штанги, лежа, широким хватом.
Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
Протяжка узким хватом.
Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
Приседания со штангой на плечах – пятки на небольшом возвышении.
Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант – стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
Подъемы туловища в положении лежа.
Третий день
Жим штанги, лежа, средним хватом.
Французский жим, лежа.
Подъем штанги на бицепс, стоя.
Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
Жим штанги от груди в положении стоя.
Упражнение для мышц предплечья.
Подъем штанги на грудь.
Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
Приседания со штангой на груди.
Ходьба на носках со штангой на плечах.
Питание
Питание – это 60% успеха в любом спорте. Уэйдер прекрасно это понимал и следовал трём правилам правильного питания:
1. Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно, чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
2. Правильно распределяй источники калорий:
60% – углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Без них гликоген в мышцах не восстановится.
20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок. Ну и, конечно же, без белка масса не вырастет.
25-30% – жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови и способствуют выработке гормонов и поставке витаминов и энергии.
Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
3. Питание должно соответствовать твоему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и, наоборот, увеличить потребление белка.