Руководство по здоровому объеданию

в избранное

В прекрасное время живем, уважаемый! Пожрать любят все, и потому полки магазинов завалены таким разнообразием, что выбор питьевого йогурта занимает больше времени, чем выбор рубашки. И в то же время из всех рупоров доносятся вопли ЗОЖевцев, которые, несомненно, правы. Можно стать вегетарианцем, презреть глютен, жиры. Многочисленные системы диет подскажут, как соскочить с углеводной иглы и похудеть. Но если ты действительно хочешь сбросить вес, спроси нас как — мы подскажем. А если быть точнее, внесем ясность по поводу ключевых моментов в питании, объясним. Ведь чтобы быть здоровым и стройным, нужно понимать, какие вещества прописались в организме, после того как ты откусил яблоко. Коснемся основ, и этого хватит.

Калории

Калория — это прежде всего единица энергии. Вот почему сжигание калорий (например, верхом на кардиотренажере) — это отличный способ похудеть. Самое важное в питании — выяснить, сколько калорий твой организм сжигает в среднем за день. И не важно, хочешь ли ты похудеть или стать большим, как Дольф Лундгрен в «Красном скорпионе». Скажем, если ты потребляешь в день 2400 калорий, но сжигается гораздо меньше, то тебе нужно сбалансировать свой рацион и попрыгать на тренажере. Если же ты хочешь украсить кости мясом, то тебе нужно потреблять определенно больше сжигаемых за сутки (в том числе и в зале) 2000 калорий. Все очень просто: хочешь набрать массу — потребляй больше калорий и поднимай тяжелое, так чтобы энергия переходила в мышцы, а не в жир. Если хочешь похудеть, то и энергии, которая перерабатывается в жир, должно потребляться меньше. И расходоваться она должна иначе.

Макроэлементы

Великий, феноменальный способ распределить потребляемые ресурсы под индивидуальные потребности твоего организма. Макроэлементы обеспечивают необходимую энергию и распределяются следующим образом.

Углеводы: Благодаря диетам и прочим причудам, у них репутация хуже некуда. Но на самом деле нам очень нужны углеводы. Они являются главным источником энергии. Без них мы бы чувствовали себя вялыми и уставшими. Вот почему они существуют. Углеводы бывают разными и встречаются повсеместно: в макаронах, рисе, овощах и фруктах. Поэтому выбрасывать их из системы питания глупо и достаточно сложно. Но умей отличать хорошие источники углеводов от плохих: не стоит черпать их из картофеля фри — лучше уж из шпината и яблок.

Жиры: Второй макроэлемент с плохой репутацией. «Я выгляжу толстым?», «Мне нужно похудеть?» — люди, задающие эти вопросы, привыкли обвинять жиры, считая, что они сгубили больше народа, чем мировые войны. Но мы здесь, чтобы опровергнуть мнение, что жир — это плохо. По сути, это еще один важный макроэлемент для эффективной работы нашего организма. Жиры необходимы для здоровой кожи (наш самый большой орган), ногтей, волос и заставляют все наши измученные стрессом и собственной безалаберностью системы функционировать должным образом. В самом деле, поддержание хороших жиров в нашем рационе может стать катализатором для эффективной потери веса (еще это называется «кетогенной диетой»). Как и углеводы, важно выбрать хорошие жиры, чтобы смазать себя не столько снаружи, а скорее изнутри. Ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, крайне полезны для твоего неугомонного организма. В то время как каверзные трансжиры, находящиеся в большом количестве в растительных маслах (вот почему жареная пища словно плевок Сатаны), могут вызывать болезни сердца. Выбирай жиры мудро. В рационе их должно быть где-то 20% от общего количества всех макроэлементов, поступающих с пищей.

Белок: А вот, голубчик, и третий макроэлемент. Самый героический из всех. Белок имеет прекрасную репутацию, поскольку помогает восстанавливать и строить мышцы. Фитнес-гуру и культуристы так любят белок, что народная молва породила про них нехорошие слухи и мемы. Все слышали шутки о том, на что готовы культуристы ради белка. В рецептах здоровых блюд, которыми напичканы соцсети, белок обязательно содержится. В целом белок — это замечательный макроэлемент, но из-за его обожествления и слишком благородной репутации многие не знают, что его чрезмерное употребление может негативно сказаться на организме. От этого можно и лишний вес набрать, и печень угробить. Обычно в рационе должно быть 20-25% белка.

Клетчатка

Пускай это не макро, но в целом тоже очень полезный элемент. Неописуемо полезный, а мы все равно едим недостаточно клетчатки. Мужчинам нужно около 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — около 25. А ведь именно она, как ничто другое, поможет тебе «нарисовать» тот облик, который тебе хотелось бы иметь, наладить нормальное функционирование организма, и, самое главное, она словно метелкой вычистит из твоего организма остатки вредных элементов. Среди продуктов с высоким содержанием клетчатки были замечены ягоды, бобовые, фасоль и зерновые.

Коллаген

Основной структурный белок, содержащийся в коже, стал популярен совсем недавно, хотя японцы, к примеру, употребляют его на протяжении веков. Вот что надо жрать, чтобы не быть морщинистым, как шарпей или Дукалис в свои 30. Коллаген — источник молодости не только эстетической (как в случае с волосами, кожей или ногтями), на этом его полномочия не заканчиваются. Гораздо важнее то, что он увеличивает срок службы суставов, костей, сухожилий и связок. Лучше быть морщинистым, чем не спать ночами от боли в коленях. Вместе с глюкозамином они способны в этом помочь. Найти его можно в оливках, хрящах убитых животных и рыб, мясных бульонах, водорослях, пивных дрожжах и сухих порошках, которыми все завалено.