Думаешь, что накачать мощные рельефные мышцы можно только с помощью тренажёров или тяжёлых штанг и гантелей? Как бы не так. Просто посмотри на фрески древних греков и римлян, которые не имели того оборудования, что современные спортсмены. Но они тем не менее имели скульптурное телосложение. В чём их секрет? В подручных материалах. Что найдёшь — с тем и тренируешься, без капризов и без откладывания на потом.
Один из самых эффективных и дешёвых снарядов — простой мешок с песком. Лучше всего выбрать для этого прочную сумку, например, из местного военторга, особенно уделив внимание качеству швов и ручек.
После этого достаточно пойти на стройку или детскую площадку, и засыпать в сумку столько песка, сколько будет достаточно для эффективных тренировок. Самое главное преимущество тренировок с мешком с песком — это развитие функциональной силы. То есть это не просто бесполезная раскачка для очарования противоположного пола и самолюбования, но и повышение силы, выносливости, баланса и координации, которые понадобятся тебе и вне тренировок.
Разумеется, перечисленные ниже упражнения с мешком не заменят тебе полноценного дня в тренажёрном зале, но они помогут улучшить твои результаты в спорте. Прежде, чем перейти к самим тренировкам, дадим пару советов по созданию эффективного спортивного снаряда.
Как сделать мешок с песком
Прежде всего, тебе понадобится приличного качества сумка. Она не обязательно будет дорогой, главное, чтобы она смогла выдержать вес в 30 и более килограммов. Для этого подходят как спортивные сумки, так и военные вещмешки. Последние выглядят не так стильно, но зато более выносливы. Также продаются специальные спортивные мешки для тренировок. Они дороже, но эффективнее обычных сумок.
Чтобы уменьшить риск просыпания песка, рекомендуем вдеть в сумку несколько прочных мешков для мусора. Кстати, помимо песка можно заполнить сумку и другими материалами, к примеру, опилками или камнями, но лучше всего всё же остановиться на сыпучих материалах, которые более безопасны, и дают равномерную нагрузку.
Главное, чтобы песок был распределён по сумке равномерно. Тогда упражнения будут более эффективными, и ты меньше рискуешь получить травму. Для регулирования нагрузки проще всего добавлять или убирать 5-10 килограммов песка за раз.
1. Фронтальные приседания
Для выполнения этого упражнения, присядь и возьми мешок так, чтобы он лежал на бицепсах согнутых в локтях рук. При этом кистями плотно обхвати лямки сумки. Прижми мешок к верхней части груди, и, удерживая спину ровной, слегка выдвинув задницу назад, разгибайся и снова сгибайся. В принципе, такие приседы не отличаются от классических, кроме наличия дополнительного груза, который позволит ещё эффективнее прокачивать ягодицы. Сделай 3 подхода по 8-10 раз с 1-2 минутами перерыва.
2. Выпады
Возьми в руки сумку с песком и прижми её к груди, как при выполнении фронтальных приседаний, или положи её на плечи за шеей, удерживая руками. Отведи плечи назад, и, держа спину прямо, сделай шаг вперёд правой ногой до момента, пока оба колена не согнутся примерно под углом в 90 градусов, а левая нога почти коснётся коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори на противоположную ногу. Сделай 10 повторений на каждую сторону.
3. Жим плеч
Учти, что это упражнение не совсем безопасно, и для него нужно правильно распределить песок по мешку, чтобы на каждой стороне был примерно одинаковый вес. Возьми мешок в руки, после чего по центру левой стороны поставь кулак левой руки, а под правую — кулак правой руки. В исходном положении руки согнуты в локтях, а мешок находится на уровне шеи, устойчиво опираясь на кулаки.
Далее начни медленно выпрямлять руки так, чтобы мешок оказался над головой. При этом придётся слегка отклонить голову назад, чтобы мешок мог беспрепятственно подняться. Задержись в верхней точке на пару секунд и медленно опусти руки в исходное положение. При выполнении упражнения нужно напрячь пресс, чтобы снять нагрузку с поясницы. Сделай 3 подхода по 8-10 раз с перерывами между ними по 1-2 минуты.
Более безопасным для головы и шеи будет подъём мешка, удерживаемого распрямлёнными ладонями, но тогда нагрузка будет идти на суставы кистей, что может привести к травме. Помни, что при неправильном распределении веса и неравномерной постановке рук мешок может свалиться прямо на голову, поэтому не бери большой вес. Если мешок начинает заваливаться, откидывай его в сторону, чтобы не получить травму.
4. Отжимания с перетягиваниями
Прими исходное положение для отжиманий, положив мешок с песком рядом с левой рукой, так, чтобы он не мешал при выполнении упражнения. Держи спину прямой, пресс и ягодицы напряжёнными, согни руки и опусти грудь к полу, выполнив отжимание. Вернись в исходное положение и перетяни правой рукой мешок под грудью в правую сторону, опираясь только на левую руку. Повтори для противоположной стороны. Сделай 3 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону) с минутным отдыхом между ними.
5. Тяга к груди
Согни бёдра и колени, держа при этом спину ровной. Потянись к мешку, лежащему перед тобой, и возьми его за лямки. Получится исходная позиция, похожая на становую тягу. Затем потяни локти назад, чтобы они зашли за спину, и прижми мешок с песком к верхней части живота, при этом продолжая удерживать бёдра, колени и спину в том же положении. Задержись в верхней точке на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8-10 раз с перерывами в 1-2 минуты между ними.
6. Подкидывания
Это упражнение получится выполнить только в том случае, если по краям мешка есть лямки. Обычно такие мешки имеют круглую форму, и являются специальным спортивным инвентарём как раз для силовых тренировок.
Для выполнения упражнения присядь, слегка согнув ноги в коленях, и наклони спину, удерживая её прямо. Поверни запястья так, чтобы они смотрели вперёд, схвати мешок за лямки и медленно выпрями ноги, повернув кисти так, чтобы они удерживали мешок снизу и прижимали снаряд к верхней части груди. Опусти мешок вниз, не отпуская лямки, и сделай повтор. Выполни 3 подхода по 8-10 повторов с отдыхом в течение минуты.
7. Вращения
Это упражнение поможет размять плечи и мышцы рук, а также повысить гибкость и выносливость. Для его выполнения возьми мешок за лямки, встань ровно, ноги на ширине плеч. Далее подними мешок вверх и прокрути его вокруг головы на уровне глаз по часовой стрелке, после чего вернись в исходное положение и повтори в обратную сторону. Сделай 3 подхода по 8-10 раз с отдыхом в течение минуты. Помни, что при вращении мешка ты не должен испытывать болевых ощущений в суставах плеч и локтях.
6 странных упражнений, которые помогут эффективно прокачать мышцы
Комментарии
(0)