Сильные руки, шесть кубиков пресса – мечта многих новичков в спортзале. И ради нее многие готовы всю тренировку делать однотипные упражнения на бицепс, бесконечные скручивания, вместо того, чтобы заняться чем-то по-настоящему полезным. Пора исправлять эту ошибку.
Почему тренировка пресса не всегда имеет смысла
Начнем с базы: пресс – это небольшая мышечная группа, которая есть у каждого человека. Поэтому если ты худой, пресс у тебя наверняка имеется и качать его дополнительно не обязательно. Исключение: ты хочешь сделать их глубже и рельефнее.
Если же в пределах живота наблюдаются лишние килограммы, растут бока, а футболка уже с трудом справляется с тем, чтобы прятать это великолепие от окружающих, то тренировка пресса сделает ситуацию еще хуже.
Дело в том, что качая пресс, ты тренируешь сразу несколько мышц. И рост части из них оказывает негативное влияние на твою фигуру. Речь про косые мышцы живота. Они отлично растут почти от любой нагрузки и делают твою талию еще шире.
Также, тренируя пресс, ты не сжигаешь с него жир. Существует устойчивый миф, что напрягая определенную область тела, ты именно там и сжигаешь жировую ткань. Если бы это было правдой, то девушки в спортзале, качающие попу, скоро остались бы безо всяких форм.
К тому же, нельзя избавиться от жировой ткани лишь на отдельных участках тела (только с помощью липосакции). Более того, у каждого человека жир уходит по-разному. Кто-то сначала теряет бока и живот, а кому-то везет куда меньше, поэтому жировая ткань сначала уходит с груди и рук (чаще всего такое наблюдается у девушек).
Ты можешь возразить: пусть пресс и не поможет сжечь жир на животе, но он все равно расходует энергию, а значит эффективен. Разумный довод. Вот только если ты будешь делать скручивания целый час без перерыва, сожжешь всего 500 калорий. Час ходьбы в быстром темпе поможет сжечь столько же, но чувствовать себя после ходьбы ты будешь гораздо лучше.
Поэтому: не качай пресс, пока торчат бока и живот. Тебе есть чем заняться и без этого.
Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата
Почему нет смысла качать руки в первый месяц занятий
Мощные руки выглядят внушительно и грозно, но это не повод уделять им много времени. В первый месяц занятий попробуй отказаться от изолированной тренировки рук независимо от твоего телосложения. На это есть несколько причин:
- Ты еще слишком слаб. Укрепи мышечный каркас целиком, прежде чем делать изолированные упражнения;
- Тренировка мышц рук не стимулируют выработку тестостерона с той же эффективностью, что и тренировка крупных мышечных групп;
- Делая многосуставные упражнения, ты уже хорошо тренируешь руки.
Задумайся: во всех упражнениях кроме тех, где качаются ноги, ты так или иначе тренируешь руки. Делаешь жим штангой лежа — качаешь грудь, но еще большую нагрузку на себя принимает трицепс и передняя дельтовидная мышца плеча.
Решил сделать тягу блока сверху? Хорошее упражнение для тренировки мышц спины, но нагрузку еще получат предплечья, трицепсы и немного бицепс (особенно если делать обратным хватом).
Буквально каждое упражнение в спортзале тренирует твои руки. Так зачем тебе тратить драгоценное время на дополнительные движения? Мышцы рук от этого быстрее расти не станут на первоначальных этапах.
Еще одна интересная особенность: говоришь про тренировку рук, на ум сразу приходит бицепс. По крайней мере у большинства начинающих атлетов так. Забудь про него в первые месяцы занятий. Это очень маленькая мышца, которая формирует лишь 30% от мышечного объема руки. Уж если тебе так хочется обзавестись мощными руками, тренируй трицепс.
Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней
Зачем уделять так много времени спине и груди
Если ты только пришел в зал, а до этого не занимался спортом много лет (или никогда), твоя мускулатура едва ли чувствует себя хорошо. А если образ жизни был сидячим, фастфуд постоянным, а сон плохим, то состояние крайне запущено.
Все это поправимо, главное взяться за тренировки с умом. И любой профессиональный тренер скажет, что лучший вариант для тех, кто хочет сбросить жир, либо нарастить мышечную массу (а часто и то, и другое) – это силовой тренинг.
Тебе нужно тягать железо, тренируя крупные мышечные группы. Это полезно по нескольким причинам:
- Ты сможешь сжечь больше калорий, чем качая несчастный бицепс 12-килограммовыми гантельками;
- Укрепишь мышечный скелет. Улучшится осанка, станет легче ходить, организм будет легче справляться с травмами суставов и связок;
- Получишь большой выброс тестостерона. Тренировка крупных мышечных групп ускоряет синтез тестостерона, а он делает тебя увереннее, сильнее, а еще помогает быстрее сжигать жир;
- Сохраняешь мышцы на дефиците калорий. Организм сначала пытается избавиться от мышц, а лишь потом от жира. К счастью, силовой тренинг препятствует этому.
Но и главное: тренируя грудь и спину, ты получаешь фигуру своей мечты. Превращаешься из палки в атлетичного мужчину. Либо из шарика в крутого бодибилдера. Тут уж все зависит от твоих первоначальных данных.
8 самых сложных упражнений на спину с гантелями
Почему нельзя прогуливать день ног
Головная боль и источник страданий в зале – день ног. Даже если ты профи, занимаешься много лет, тебе тяжело делать упражнения на ноги. Пот катится ручьем после каждого подхода. Сердце норовит выскочить из грудной клетки, а дыхание невозможно успокоить.
И раз уж это так сложно, а ноги большую часть времени не видно под штанами, может не стоит уделять им вообще времени? Эта ошибка может стоить тебе нескольких месяцев прогресса. О ногах забывать нельзя по целому ряду причин.
Эстетика. Атлеты с ногами веточками вызывают в лучшем случае улыбку. Они выглядят нелепо и плохо. Диспропорция бросается в глаза каждому человеку. И если зимой и осенью ты сможешь спрятаться за широкими штанами, летом все обратят внимания на твои палочки вместо ног.
Мужское здоровье. Когда тренируешь ноги, ты улучшаешь кровообращение в области таза. А чем лучше там течет кровь, тем крепче твое мужское здоровье.
Выносливость. Из-за высоких нагрузок твоя сердечно-сосудистая система испытывает стресс. А на любой стресс организм реагирует адаптацией. Со временем ты заметишь это: сердце станет работать лучше, а бодрости и энергии станет больше.
Тестостерон. В ногах сосредоточены самые крупные мышечные группы человека. Тренируя их, ты стимулируешь максимальную выработку тестостерона. А значит быстрее растешь и сжигаешь жир.