5 упражнений для ног, которых ты не делаешь, но должен

в избранное

Ноги носят тебя на работу, свидания, даже тренировку — это самая сильная часть твоего тела. Но почему-то многие молодые люди игнорируют некоторые упражнения для ног. Скорее всего, потому что ни на одной ноге невозможно накачать эти надоевшие всем кубики или грудь. Некоторые удивятся, но кроме обычных приседаний, бега на дорожке и стандартных тренажеров есть еще несколько приемов, как можно укрепить и усилить свои ноги.

1. Боковая тренировка

Начать стоит с места, откуда эти самые ноги растут. И если ты думаешь, что иметь хорошую задницу должна только девушка, то ты глубоко заблуждаешься. Девушки, как и парни, тоже любят и ценят это место у противоположного пола.

Для боковых выпадов тебе толком ничего не нужно — только ноги и немного свободного времени. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая — всё как в школе. Согнув колено правой ноги, делай выпад вбок и переноси вес тела на правое колено. Клади руки на колени. Возвращайся в исходное положение, а затем повторяй с другой стороны.

При таких выпадах задействованы непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы — это всё хорошо для укрепления внутренней поверхности бедер. Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и этих самых ягодиц.

2. Изометрические упражнения

Такие упражнения оказывают немалое положительное влияние на силовые показатели. К тому же упражнения помогают развить сухожилия и невероятную силу. Упражнения все достаточно простые, и их можно делать даже без образования. Вставай на прямые конечности (ноги на ширине плеч) и постарайся напрячь все мышцы (только не переусердствуй с коленями). Пытайся за счет напряжения квадрицепсов и бицепсов бедра развести нижние конечности в стороны. Потом вернись в исходное положение и прими стойку, когда левая нога — немного вперед и влево, а правая — назад и вправо. И попытайся продвинуть левую стопу вперед-влево, а правую — назад-вправо. Потом измени исходное положение: теперь немного выдвинута правая нога, а левая, соответственно, сзади. Потом можешь встать на цыпочки и максимально напрячь икроножные мышцы. И напоследок становись на пятки и, желательно за что-то придерживаясь рукой, поднимай носки максимально вверх.

6 лучших способов сделать упражнения непоколебимой привычкой

3. Односторонняя тренировка

Про приседания и выпады ты наверняка уже в курсе, но мир не ограничивается парочкой упражнений. Эффективных способов изменения тренировок существует очень много, и один из них — односторонний тренинг. Отработка одной конечности или стороны тела — стратегия, которую часто многие недооценивают. Между тем этот метод поможет ощутимо повысить интенсивность занятий. Также он способствует увеличению концентрации, ведь мозг и центральная нервная система сфокусированы на одной стороне тела и идет усиление активизации мышечных волокон в каждом повторении. Для этого подойдет множество упражнений, которые ты уже и так знаешь и делаешь, но теперь будешь делать несколько иначе.

Можешь сесть за тренажер для ног, который отвечает за разгибания, и делать всё как обычно, только теперь сначала выполняй упражнения одной ногой, затем — другой. Обычное сгибание ног, выпады с гирями, подъемы на скамью — все привычные упражнения для ног теперь делай несколько иначе, и ты увидишь результат.

4. Броски мяча

Тренируют переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы спины и плеч. Стой прямо, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты. Бери мяч в руки, желательно побольше. Приседай, отводя таз назад, но опускайся ниже параллельно полу. Колени должны двигаться в сторону носков. Поднимайся и выкидывай мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом — не разводи их в стороны. Повтори 20 раз. Это упражнение хорошо развивает силовые показатели ног и точность. Но это достаточно сложная тренировка — не делай её чаще, чем пару раз в неделю.

5. Лестничный спринт

Объяснять, что это такое, пожалуй, не нужно. Единственное, что следует уточнить: лучше найти какую-нибудь лестницу не в своем подъезде. Соблазна домой пойти будет меньше, и, скорее всего, меньше вероятность наткнуться на соседей, тесноту и вонь. С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30–35 километров, что займет 2–4 часа, в зависимости от подготовки. Когда ты бегаешь по лестницам, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым.

5 самых эффективных упражнений для некоторых частей тела