Пульсовые зоны: что это такое и как их определить

в избранное

Пульс — это один из самых важных параметров в тренировках. Если он слишком низкий, значит, ты не раскрываешь свой потенциал на полную, а если слишком высокий, то ты рискуешь навредить своему здоровью.

Раньше для подсчета пульса приходилось замерять его вручную, временно прерывая тренировки. При этом замеры не были точными, ведь физическая нагрузка прекращалась, а значит, пульс замедлялся. Сегодня подсчитать этот параметр можно в любое время благодаря фитнес-браслетам. Они достаточно точно замеряют пульс, и тебе даже не нужно останавливаться, чтобы узнать, как быстро бьется твое сердце.

То, что мы можем подсчитывать значения пульса под нагрузкой и без нее — это, конечно, хорошо, но недостаточно для точного анализа. Чтобы понимать, какие значения оптимальные, тебе нужно знать о пульсовых зонах.

Что такое пульсовые зоны

Если вкратце, то пульсовые зоны — это интервал между минимальной и максимальной нагрузкой. К примеру, твой максимальный пульс составляет 160 ударов в минуту. Тогда минимумом, разумеется, считается не 0, а 50 и более процентов. Такое разделение позволяет удерживать свой организм на максимальной эффективности, ведь выход за границы в том или ином упражнении разной интенсивности может привести к падению результатов или к ухудшению самочувствия.

Какие зоны пульса существуют

Есть несколько популярных систем подсчета пульса, но самыми известными являются пяти и четырехзонная. Пятизонная — самая распространенная, поэтому начнем с нее. Выглядит она следующим образом:

Зона 1: от 50% до 60% твоей максимальной частоты пульса. В некоторых случаях спортсмены, которым уже недостаточно такой нагрузки, поднимают нижнюю планку до 65%. Но учти, это касается только тренированных людей, которые хорошо осознают последствия работы под нагрузкой.

Зона 2: от 60% до 70% твоей максимальной частоты пульса. Опытные спортсмены могут поднимать до 75%.

Зона 3: от 70% до 80% твоей максимальной частоты пульса. Тренированные используют значения от 75% до 85%.

Зона 4: от 80% до 90% твоей максимальной частоты пульса. Как и в случае с предыдущими значениями, опытные спортсмены сдвигают этот лимит к значениям от 85% до 95%. Но учти, эти значения уже на грани разумного, и применяются только в высокоинтенсивных тренировках в течение короткого времени.

Зона 5: 100% твоей максимальной частоты пульса.

Чаще всего зона 1 используется для разминки или заминки между упражнениями. Зона 2 применятся в легкой аэробной тренировке вроде быстрой ходьбы или медленного бега. Зона 3 используется в тренировках средней интенсивности, например, при быстрой пробежке. В зоне 4 спортсмены находятся во время тренировок высокой интенсивности, периодически, на несколько секунд, переходя в зону 5. Учти, что находиться длительное время в зоне 5 и даже в зоне 4 опасно для здоровья, и если ты не опытный спортсмен, лучше ограничить свои интервалы зоной 3, по крайней мере пока не почувствуешь, что готов к большим нагрузкам, и только после консультации с врачом.

Четырехзонная система схожа с пятизонной, но она менее гибка. Обычно первые две зоны объединяются в одну, в результате чего пятизонная система превращается в четырехзонную. Выглядит она следующим образом:

Зона 1: ниже 70% твоей максимальной частоты пульса. У тренированных спортсменов это 75%.

Зона 2: от 70% до 80% твоей максимальной частоты пульса. Опытные спортсмены используют ограничение от 75% до 85%.

Зона 3: от 80% до 90% твоей максимальной частоты пульса. Для тренированных это значение от 85% до 95%.

Зона 4: 100% твоей максимальной частоты пульса.

В четырехзонной системе разминка, заминка и легкие аэробные тренировки выполняются в зоне 1. Зона 2 используется для тренировок средней интенсивности, зона 3 для высокой, а зона 4, как и в случае с пятизонной системой, предназначена для коротких взрывных упражнений не более нескольких секунд.

Как определить максимальную частоту пульса

Запомни, что максимальное число ударов, которое может выдержать сердце, составляет 220 ударов в минуту. Для приблизительного расчета максимального пульса используется формула, которая выглядит следующим образом:

220 — твой возраст = твоя максимальная частота.

Учти, что это достаточно неточная формула, которая дает лишь приблизительные значения. Как можно заметить по этой формуле, если тебе 20 лет, максимальная частота пульса составляет 200 ударов в минуту, что очень много. Но это идеальные значения, не учитывающие состояние здоровья, тренированность, пол и другие параметры. Поэтому не сильно надейся на данные расчеты и отнимай от них хотя бы 10 дополнительных ударов, то есть по формуле 220 — твой возраст — 10 = твоя максимальная частота. И то, тренировка на таком высоком пульсе при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточной тренированности может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Лучше всего, если ты планируешь заниматься спортом и подсчитывать пульс, пройти тест на специальном медицинском оборудовании. Если это невозможно, найди самое высокое значение пульса во время самой тяжелой тренировки на своем фитнес-браслете, и прими его за 100%.

Чтобы сделать подсчеты еще более достоверными, можешь использовать следующий способ деления пульса. В данном случае мы возьмем значения для пятизонной системы, как для самой распространенной:

Зона 1: нагрузка кажется легкой и практически не ощущается.

Зона 2: нагрузка ощущается, ты чувствуешь, что нагрелся и начал потеть, но можешь спокойно общаться с собеседником.

Зона 3: нагрузка усиливается, дыхание становится тяжелее, ты не можешь долго говорить.

Зона 4: нагрузка кажется сильной, дыхание тяжелое, появляется ощущение, что ты находишься практически на пике своих возможностей и не можешь долгое время продолжать в том же темпе, а общение практически невозможно.

Зона 5: нагрузка на грани возможностей, ты ощущаешь, что можешь работать на этом уровне лишь несколько секунд. Именно здесь стоит замерить максимальное значение пульса и принять его за 100%.

Еще раз напомним, что лучше всего составлять программу только с опытным тренером, желательно, чтобы он имел хотя бы минимальные познания в медицине. Также стоит пройти тестирование на медицинском оборудовании, чтобы узнать точное значение пульса в максимальной нагрузке. И, конечно же, необходимо учитывать все противопоказания, чтобы тренировка не вредила здоровью, а улучшала его.

10 травм, которые ты можешь получить в спортзале, и как их избежать