Почему упражнения с легким весом ничуть не хуже, чем с тяжелым

в избранное
Результаты недавнего исследования, опубликованные в одном западном журнале, сообщили о том, что работа с легким весом в тренажерном зале способна обеспечить рост мышц с той же эффективностью, что и работа с тяжелым. Неутихающие споры по поводу того, как лучше делать: «мало помногу» или «много помалу», наконец разрешены. Надо просто правильно планировать свои тренировки.

В традиционных программах тренировок на увеличение массы тела доминирует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении упражнения ты определяешь максимально допустимый вес, который можешь поднять, а потом работаешь с 80-90% от этой величины, пока твои мышцы не придут в состояние абсолютной усталости.

Практика над теорией

Профессор кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филлипс огромную часть своей жизни посвятил изучению влияния различных упражнений на мышцы. При этом ученый обратил внимание, что общепринятая «необходимость» поднимать большой вес на тренировках делает их утомительными и отталкивает некоторых людей от занятия фитнесом. То ли из альтруистических побуждений, то ли потому что Филлипсу было самому лень поднимать большие тяжести, но профессор решил заняться этим вопросом и вместе со своими коллегами начал изучать последствия другого типа тренировок, в котором для основной работы используются более легкие веса, но с большим количеством повторений.

Филлипс собрал несколько добровольцев, часть из которых должна была следовать традиционному режиму нагрузок с тяжелыми весами, тогда как другие использовали в своих тренировках веса полегче. Полученные результаты, публикуемые учеными с 2010 года, выявили, что показатели у двух групп испытуемых были сопоставимы.

Новый эксперимент

Впоследствии Филлипс признал вероятную погрешность данного эксперимента, поскольку все добровольцы были новичками и раньше фитнесом не занимались. А потому любая физическая нагрузка должна была привести к увеличению объема мышц, и определить большую эффективность того или иного метода в точной степени было невозможно.

Поэтому было принято решение провести новое исследование, но на этот раз привлечь 49 молодых людей, которые имели как минимум годичный опыт занятия фитнесом. К эксперименту подключился Научный совет по естественным наукам и инженерным исследованиям Канады, который и выступил основным спонсором исследования.

Одной группе, как и прежде, было предписано следовать стандартной программе, в которой объем нагрузок устанавливался в размере 75-90% от максимально доступного веса. При этом среднее количество повторений при выполнении упражнений равнялось 10. Вторая группа работала по облегченной (в прямом смысле слова) системе. Их вес составлял 30-50% от максимума, а среднее количество повторений увеличилось до 25.

Анализ результатов

Все добровольцы выполняли по три вида упражнений четыре раза в неделю на протяжении 12 недель. Затем в лабораториях испытуемых подвергли тщательному физиологическому обследованию, в ходе которого измеряли их мышечную силу, объем, уровень гормонов и состояние здоровья в целом.

Результат оказался однозначным: между этими двумя группами не было существенных различий. Все участники, вне зависимости от тяжести нагрузок, приобрели одинаковый размер мышц. Интересно еще то, что ученые не обнаружили никакой связи между изменениями в уровне тестостерона и приростом мышечной массы. У всех мужчин, вовлеченных в эксперимент, наблюдался рост половых гормонов после выполнения физических нагрузок, но этот рост пропорционально никак не коррелировал с увеличением силовых показателей.

При этом Филлипс и его коллеги отметили важность нагрузок для роста объема мышц. Волонтеры обеих групп должны были достигать максимальной усталости, чтобы мышечная масса увеличивалась в размере.

Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

Уставшие мышцы

Этот эксперимент подтверждает тот факт, что разрастание соединительных тканей в мышцах происходит под воздействием больших нагрузок. Однако эти данные не доказывают, что один подход, с поднятием больших тяжестей, обязательно лучше другого, где вес снарядов может быть меньше. Как говорит Филлипс: «Некоторым людям намного проще и менее устрашающе работать с легкими весами». Пусть даже ради этого придется делать большее количество повторений и тратить больше времени на тренировку. По словам ученого, такой подход в меньшей степени способствует получению травм, хотя этот аргумент еще не был подтвержден научно.

Данным исследованием ученые не ставили задачу подвергнуть сомнению эффективность одного из методов работы с тяжелыми весами. Задача Филлипса скорее заключалась в том, чтобы развеять миф о бессмысленности работы с малыми весами и показать широкие возможности силовых упражнений для людей любого опыта и любой антропометрической базы. В конце концов, степень нагрузки заключается в усердии, а величина веса влияет лишь на продолжительность тренировки. И выбор здесь ошибочным быть не может.

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной