Представь, что ты проснулся от внезапного шума ночью. Твое сердце бешено колотится, мышцы напрягаются, а зрачки расширяются. Ты суматошно ищешь источник звука или, наоборот, накрываешься одеялом с головой, будто хочешь спрятаться.
Такая реакция тела на то, что тебя пугает, называется «бей или беги». Она помогает пережить опасность и уберечь себя от того, что потенциально может причинить вред. Но, как и другие реакции, она полезна не всегда. Поэтому важно знать, как она работает, а также какие техники помогут взять ее под контроль.
В чем заключается реакция «бей или беги»
Термин «бей или беги» был придуман физиологом Уолтером Кенноном. Он проводил исследования симпатической нервной системы и того, как организм реагирует на стресс.
Уолтер признал, что люди демонстрируют ряд универсальных реакций на угрозы, которые, к слову, встречаются и у животных. Их цель одна — помочь выжить.
Когда реакция «бей или беги» активируется, происходит ряд нейрохимических и гормональных изменений, которые приводят к физиологическим последствиям — тахикардии, обострению чувств и выбросу адреналина.
И не всегда мы можем контролировать появление этой реакции. Благодаря эволюции такой отклик тела доведен до автоматизма, поэтому рефлекс запускается до того, как наше сознание может полностью оценить стрессовую или пугающую ситуацию.
Как проявляется эта реакция
Давай разберемся подробнее, как проявляется эта реакция. Обычно она проходит в несколько этапов.
Сигнализация
Как только мозг замечает угрозу, срабатывает стадия сигнализации. Сердцебиение становится частым, кровь быстрее перекачивается к мышцам. Частота дыхания увеличивается, обеспечивая мозг и тело большим количеством кислорода, а также зрачки расширяются, чтобы воспринимать больше света.
Все это происходит благодаря гормону адреналину — он и дает прилив энергии в моменты, когда ты чего-то боишься. Твое тело готовится к действию, независимо от того, будешь ли ты сражаться с угрозой или убежишь от нее.
Сопротивление
Если угроза сохраняется после того, как запустилась реакция «бей или беги», тело переходит в стадию сопротивления. Оно старается восстановить баланс, но при этом продолжает находиться в состоянии повышенной готовности.
В организме начинает выделяться гормон кортизол, помогающий сохранять бдительность и концентрацию, а также глюкоза, необходимая для поддержания мышечной энергии.
Тело старается защитить тебя, но без ущерба собственному благополучию. Интенсивность реакции падает, но все же ты чувствуешь, что готов действовать, столкнувшись со страхом лицом к лицу.
Истощение
Длительное пребывание в состоянии повышенной готовности вредно для организма. Если угроза не исчезнет или окажется слишком травмирующей, наступает стадия истощения. Ресурсы твоего тела начинают заканчиваться, и ты чувствуешь себя усталым, а также неспособным сосредоточиться.
Это способ организма сообщить тебе, что он больше не выдерживает и ему нужно расслабиться и восстановить силы.
Чем опасна реакция «бей или беги»
Спасительная реакция может быть вредной, если возникает слишком часто или в течение длительных периодов времени. Как правило, основными стрессорами современного мира, которые ее запускают, является рабочая нагрузка, социальное давление или конфронтация, страх неудачи или отказа.
Есть несколько неприятных последствий постоянной активации реакции «бей или беги».
Заболевания сердца
Частое увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления — прямой путь к перегрузке сердечно-сосудистой системы.
Также высокий уровень кортизола и адреналина способствует появлению воспалений и других проблем, увеличивающих риск возникновения сердечных заболеваний. Могут пострадать артерии, что увеличит вероятность сердечных приступов и инсультов.
Проблемы с пищеварением
В состоянии «бей или беги» тело отвлекает энергию от пищеварительной системы, направляя ее на то, что поможет тебе выжить.
Когда так происходит слишком часто, начинаются проблемы с пищеварением. Например, появляется синдром раздраженного кишечника, вздутие живота, дискомфорт после еды. В долгосрочной перспективе это может способствовать появлению более серьезных желудочно-кишечных заболеваний.
Нарушения сна
Стресс и постоянная активация реакции, помогающей организму выжить, мешают твоему телу успокоиться и расслабиться, что необходимо для хорошего сна.
Со временем это может привести к бессоннице, которая, в свою очередь, только усугубляет стресс, создавая порочный круг.
Проблемы психического здоровья
Ментальное здоровье тесно связано с тем, как твое тело реагирует на стресс. Длительное пребывание в режиме «бей или беги» может стать причиной тревоги, депрессии и других расстройств настроения.
Как управлять этой реакцией
Есть несколько способов взять реакцию «бей или беги» под контроль и не дать ей навредить своему здоровью.
Дыхательные техники
Дыхательные упражнения помогают противостоять реакции на стресс. Они замедляют сердцебиение, а также активируют парасимпатическую нервную систему.
Самое простое упражнение, которое легко освоить и применить, — коробочное дыхание. Вдохни на четыре счета, задержи дыхание на четыре счета, выдохни, считая до восьми, и повтори несколько подходов.
Практика осознанности
Осознанность — это способ сосредоточиться на настоящем, чтобы быстро успокоиться. В момент стресса ты можешь начать считать машины черного цвета за окном или перечислять предметы, стоящие на столе.
А еще постарайся сконцентрироваться на тактильных ощущениях, если есть возможность. Например, покрути в руках гладкий предмет, затем шершавый, потом мягкий. Главное — стараться в этот момент не думать ни о чем, кроме того, что держишь в руках.
Физическая активность
Регулярные физические упражнения — лучший способ бороться с накопившимся стрессом. Они снижают уровень кортизола и высвобождают эндорфины, поднимающие настроение. Так что стоит включить их в свое расписание, а при сильной эмоциональной нагрузке уделять им как минимум полчаса в день.
Прослушивание музыки
Музыка может быть идеальным помощником, когда дело касается успокоения и расслабления. Ты можешь прослушивать медленные композиции, а также напевать любимые песни. Это поможет заземлиться, то есть сосредоточиться на том, что ты делаешь, а не на том, что тебя напугало.
Запиши свои триггеры
Полезно знать триггеры, которые заставляют тебя снова и снова ощущать реакцию «бей или беги». Это может быть серьезный разговор с начальником, пребывание в людном месте, отстаивание личных границ — что угодно, что заставляет тебя испытывать страх.
Зная, в каких ситуациях твое сердце бешено колотится, а в глазах темнеет, ты сможешь лучше к ним подготовиться. Например, не пить кофе, так как знаешь, что и так будешь нервничать, припасти плеер со спокойной музыкой или напомнить себе, как практиковать глубокое дыхание, чтобы быстрее прийти в норму.
Комментарии
(0)