Хруст в коленях при приседаниях, особенно со штангой — распространенное явление. Для многих людей это является поводом для беспокойства о своем здоровье. В материале разбираемся, почему появляется хруст в коленях и как его уменьшить.
Почему колени хрустят
В большинстве случаев хруст в коленях — вполне нормальное и неопасное для здоровья явление. В полости суставов находится синовиальная жидкость, состоящая из азота, углекислого газа и кислорода. Когда ты делаешь приседания, на нее воздействует сила, и пузыри газа лопаются или быстро перемещаются в одном направлении, создавая тем самым резкий шум и хруст, который называется крепитацией. Она появляется у людей разного возраста и не приносит вреда здоровью, если не сопровождается болезненными и неприятными ощущениями.
Когда стоит беспокоиться о хрусте в коленях
Хруст в коленях может говорить и о проблемах со здоровьем. Не стоит откладывать посещение ортопеда и травматолога, если он сопровождается болью, покалыванием или уменьшением амплитуды движения в колене.
Такие симптомы могут говорить о травме, проблемах с сухожилиями или костями, износе хрящевых тканей, повреждении мениска. А еще они появляются, если тренируешься слишком часто, и физическая нагрузка оказывается чрезмерной.
Также стоит обратить внимание, если колени хрустят не только при приседаниях, но и при размеренной ходьбе, подъемах по лестнице. Причиной этого может быть переизбыток натрия и глюкозы в организме, а также некоторые серьезные заболевания: артрит, артроз, синдром гипермобильности сустава, нарушение обмена веществ.
Как уменьшить хруст в коленях
Крепинация может быть весьма раздражающей, а еще заставляет чувствовать себя неловко, когда приседаешь в спортзале, полном людей. Есть несколько способов уменьшить хруст в коленях.
Выполняй упражнения на подвижность суставов
Чтобы справиться с хрустом в коленях, важно не пренебрегать упражнениями на подвижность, например, динамической растяжкой, разгибанием коленей сидя на стуле, выпадами. Они помогают увеличить гибкость суставов и предотвратить чрезмерное лопание пузырей газа в них. Включи упражнения на подвижность в свою тренировку и выполняй до того, как переходить к приседаниям.
Соблюдай технику
Приседания со штангой, выполненные в неправильной технике, могут стать причиной крепинации и нанести вред здоровью, так как способствуют чрезмерному давлению на коленные суставы. Есть несколько распространенных ошибок при выполнении этого упражнения: слишком сильный наклон вперед, неспособность удерживать голени на одной линии с лодыжками, выполнение приседаний со ступнями, направленными внутрь или вперед, а также поворачивание коленей по направлению друг к другу. Важно избегать таких недочетов и заручиться помощью профессионального тренера, если делаешь приседания впервые.
Носи наколенники
Одним из способов снижения давления на коленный сустав является использование наколенников — фитнес-оборудования, специально предназначенного для силовых упражнений с сопротивлением, таких как приседания со штангой или становая тяга.
Они сжимают и обеспечивают поддержку коленных суставов, помогая предотвратить травмы и появление неприятного хруста. Но слишком часто их использовать все же не стоит: это может привести к ослаблению групп мышц-стабилизаторов и неверному выполнению приседаний из-за того, что не можешь привыкнуть к правильной технике.
Выполняй упражнения на квадрицепсы и сухожилия
Нередко причиной появления хруста является слабость двух основных групп мышц, отвечающих за разгибание или сгибание колена во время повторения приседаний. К ним относятся четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Чтобы их развивать, важно выполнять изолирующие упражнения на квадрицепсы и сухожилия, например, разгибание ног на тренажере, жим ногами, скандинавские сгибания.
Удели время аэробным нагрузкам
Выполнение повторяющихся упражнений с низкой нагрузкой на коленные суставы может значительно помочь в укреплении их тканей и предотвратить частое появление хруста. К аэробным нагрузкам относятся езда на велосипеде, плавание, занятие на эллиптическом тренажере, ходьба по наклонной беговой дорожке. К тому же такие занятия подойдут тем, кто восстанавливается после травмы и хочет поддержать физическую форму без упражнений с весами и сильной нагрузкой.
Следи за своим весом
Лишний вес может способствовать чрезмерному давлению на коленные суставы, особенно во время выполнения активных упражнений. Чтобы избежать хруста и неприятных ощущений, стоит сбросить лишние килограммы, наладив правильный рацион питания и регулярно выполняя физические упражнения. Не стоит откладывать на потом посещение доктора, ведь наличие лишнего веса может говорить о серьезных проблемах со здоровьем.
Комментарии
(0)