Отжимания — это старая добрая база, которая поможет тебе сохранять тело в форме на протяжении многих и многих дней. Разновидностей отжиманий настолько фигова куча, что всех их описать почти нереально: каждый день появляется что-то новое. Мы попробовали описать несколько видов отжиманий в одной статье, но это даже близко не все.
Вообще, количество мышц, которые затрагивают отжимания, пугающе велико. Отжимания — лучший пример комплексного упражнения на все группы мышц. Есть разновидности отжиманий, которые достаточно изолированно затрагивают некоторые группы мышц, но, как и любое упражнение со своим весом, полностью изолированным его нельзя назвать.
Этот план на 50 дней специально разработан, чтобы помочь тебе значительно улучшить силу твоих отжиманий, подкачать выносливость и развить себя гармонично. Я обычно скептически отношусь ко всем этим планам на сотни и тысячи приседаний, но вот отжимания — это реально то, что надо совершенствовать. Для этого даже в армию ходить не обязательно.
Если придерживаться этого простого плана, можно прилично раскачаться в течение 50 дней. Главное в этом плане — регулярность. Если бросишь — все поплывет, и ты никогда не сможешь его осилить.
Дни от первого до 30-го
В течение первых тридцати дней с того момента, когда ты решился на этот эксперимент, придерживайся следующего протокола тренировок. Ты будешь делать пять подходов отжиманий три раза в день. Частота выполнения отжиманий — шесть дней в неделю. Каждую неделю тебе нужен один день, чтобы отдохнуть. Хотя со стороны это кажется сумасшедшим объемом работы, на деле режим не слишком далек от того, как тренируются будущие солдаты в армии. Представь, что ты снова в армии. Или просто в армии, если ты в ней еще не был, это поможет тебе почувствовать единство с защитниками родины, ну, или покажет тебе, что есть те, кому сейчас хуже, чем тебе. Так что доверься мне и начни этот грандиозный челлендж.
Убедись, что между сессиями упражнений проходит минимум два часа. Рекомендую разделить упражнения таким образом: утром первая сессия, в обеденный перерыв — вторая, в конце дня — третья. И перерыв как раз оптимальный. Если нет возможности заняться собой в середине дня, можно выполнить одну сессию прямо после работы, а другую — прямо перед сном.
Отдых между каждым повтором упражнений не более трех минут. Желательно отдыхать после первых двух подходов 30 секунд, а в последующих — от 60 до 90.
Итак,
- Частота — Ты будешь выполнять упражнения 6 дней в неделю.
- Подходов и повторений — 5 комплектов во время каждой сессии по столько повторений, сколько сможешь.
- Отдых — В среднем 60-90 секунд между подходами и не более чем 3 минуты.
- Время между тренировками — Отдых между сессиями по крайней мере 2 часа.
Настоятельно рекомендую тебе вести дневник тренировок и записывать количество упражнений, которые ты делаешь в каждом подходе, чтобы видеть свой прогресс.
Твое тело наверняка будет болеть, ты будешь терять мотивацию, но я тебе все равно советую терпеть.
Дни от 31 до 50
За последние 20 дней плана, ты, если не будешь лениться, прилично окрепнешь. Твоя выносливость усилится, а руки хорошенько подкачаются. Ты прошел больше половины пути! Теперь пора поменять протокол тренировок.
- День 31-35 — 4 дня отжиманий, после — один выходной день. Продолжаем делать 5 комплектов отжиманий в каждой сессии три раза в день. Перерывы и прочие условия те же.
- Дни 36-40 — 4 дня отжиманий, один выходной день. 4 комплекта отжиманий, три раза в день.
- Дни 41-44 — 3 дня отжиманий, два выходных дня между каждыми. 3 подхода отжиманий, количество в день — три раза.
- Дни 46-50 — 2 дня отжиманий, два выходных дня между каждым днем. 2 подхода отжиманий в день. Количество отжиманий — три раза в день.
День 52 — День тестирования
Время проверить свою силу, мужик, и понять наконец, что 50 дней отжиманий на самом деле были достаточно простым испытанием, единственная сложность которого заключается только в вопросах мотивации. Эти дни привели к определенному результату. Как проверить свои достижения? Достаточно просто, у тебе же наверняка найдется секундомер на телефоне или в обычном виде? Засекай себе две минуты мужик, прими боевую позицию и старайся сделать столько отжиманий, сколько сможешь. Полученный результат будет показателем того, как хорошо ты отжимался. Как понять, что все классно? Ну, во-первых, в интернетах ты легко найдешь списки на все случаи жизни, а во-вторых, успех хотя бы то, что ты сумел не сдохнуть в течение 2 минут отжиманий. Если ты не смог отжаться непрерывно две минуты, может быть, тебе пора заняться качалкой или кроссфитом? Или слушать советы Brodude?