Фитнес и Здоровье

Упражнения для неуклюжих и неловких

  • 9538
  • 1
  • Теодор Седин

Есть люди грациозные, ступающие словно фламинго из заставки «В мире животных», а есть увальни, которые постоянно путаются в своих ногах, падают на ровном месте, получают таинственные синяки и ходят в обуви со сбитым в труху носом. Неуклюжесть, увы, не красит человека.

Но, как и от всего, кроме СПИДа, от неуклюжести можно исцелиться. С помощью спорта, естественно. Для этого нужно выполнить эти 7 упражнений, ни больше ни меньше. В основном здесь выпады и приседания, но в крайне интересной интерпретации. Они здорово развивают координацию и баланс тела, так что при исправном их выполнении ты сможешь стать грациозным, как сайгак.

Выпады с весом

brodude.ru_3.10.2016_j37MhCi0wEMuU
Возьми в руку гирю, связку книг или пакет с арбузом — да что угодно, и подними прямой рукой над головой. Удерживая вес и прямую руку, сделай выпад вперед с правой ноги, если держишь вес в правой руке. Затем меняешь руку, и делаешь всё то же самое, но с левыми рукой и ногой. Главное, выбирать посильный груз: не нужно брать тонну, не нужно брать 15 кг, 5 — это максимум. Делай по 10-15 раз на каждую сторону, а затем можно поэкспериментировать — делать выпады левой ногой, когда вес в правой. Это посложнее, но от этого только интереснее.

Выпады

brodude.ru_3.10.2016_ebgma3YUNZq3w
Обмотай вокруг талии или на 2—3 см выше колена прорезиненную веревку: концам к перилам, столбу или стулу. Лучше всего подойдет длинный эспандер или еще что-нибудь пружинящее и длинное. Начиная с правой ноги, делай выпад максимально далеко, до тех пор, пока не почувствуешь напряжение, и ремни не потянут обратно. Старайся во время выпада касаться коленом пола и держать спину как можно ровнее. Чем ровнее будут стоять твои ступни —
тем больше пользы будет от этих упражнений. Делай по 10 раз на каждую ногу.

Приседания с тренажером БОСУ

Для этого упражнения очень пригодился бы тренажер БОСУ. Кто не знает, это такая популярная нынче полусфера, напоминающая разрезанный напополам гимнастический шар. Нужно перевернуть БОСУ круглой частью вниз, встать на ровную площадку, поставить ноги на ширине плеч и не отрывая пяток, держа баланс, стараясь не выполнять лишних и слишком резких движений, начать приседать. Сделай три подхода, начав с пяти раз и заканчивая 15. Это гораздо
сложнее, чем кажется, ведь шатающаяся платформа так и норовит скинуть тебя на пол.

Приседания на одной ноге

brodude.ru_3.10.2016_VOBkHo2alKIJt
Нужно ли объяснять это легендарное упражнение? Опираешься рукой на стул, стол или стену, и начинаешь приседать, поднимая и выпрямляя ногу, которая ближе к месту опоры. Вторую руку на плечо. Не упражнение, а пытка, будь оно проклято, зато в пользе для организма ему не откажешь. Спасибо за прокачанные ляжки и пресс.

Ах да, 10 повторений на каждую ногу.

Приседание на одной ноге с опорой

Тебе нужно, чтобы одна нога была чуть приподнята и находилась как бы в подвешенном состоянии. Можно положить ее на стул, подушку или использовать петли TRX. Как бы то ни было, с любым инвентарем будет непросто.

Упражнение выполняется следующим образом: поворачиваешься к петле, подушке, снаряду (выбранное подчеркнуть) спиной, кладешь ногу на выбранный снаряд и начинаешь приседать на одной ноге, постепенно вытягивая опирающуюся ногу назад, словно ты ласточка, а не мужик. Постарайся коснуться коленом пола, и самое главное: не завалиться и не упасть. И держи ровную, насколько это возможно в столь неудобной позе, спину. Выполни от 5 до 10 повторений, затем поменяй ноги.

Наклоны на одной ноге

brodude.ru_3.10.2016_NZY26pvYi9NK0
Возьми в руку всё тот же свободный вес: ту же гирю, связку книг, пакет с дыней, но... но теперь совсем другое упражнение. Наклоняй корпус вперёд, параллельно вытянув ногу назад. И корпус, и нога должны быть ровными, а тело твое в итоге напоминать букву «Т» или цаплю.

Что делать с рукой и весом? Их нужно опустить вниз, они служат для баланса, потому как упасть в столь элегантном упражнении — проще простого. Сделай от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

Турецкие приседания

brodude.ru_3.10.2016_Naesl7qFP90qd
Пятки вместе, носки как можно больше врозь. Берешь в руки гирю или гирезаменитель, прижимаешь его к груди, как родное дитя, и начинаешь медленно приседать, постепенно выпрямляя нагруженные руки. Опускать не надо, присел — держи ровно. Это максимальная нагрузка твоего снаряда, которая очень хорошо влияет на мышцы живота. Когда будешь вставать, плавно притяни руки к груди, не бросая при этом снаряд. Старайся все делать плавно, чтобы максимально распределить нагрузку, а не так, что ты прижмешь вес к груди и в таком положении встанешь. Упражнение сложное, поэтому на первый раз хватит 10 подходов.