Главная проблема всех дрыщеватых парней – они упорно хотят стать больше. Народное поверье гласит: чем больше человек, чем он шире, тем больше уважения. Хорошего человека же должно быть много, очень много. Толстеть глупо, неинтересно и очень просто. А мы ведь не ищем лёгких путей и потому будем правильно, долго и увлекательно набирать массу, а не просто жиреть.
Нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать, и прибавлять в весе, и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует снижения количества калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно. Естественно, при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок ты не превратишься в Джабу Хатта, но салом на боках немного обрастёшь. Иначе никак. Впрочем, товарищу Емельяненко (адекватному, который Фёдор) это не мешало быть в отличной форме и воплощать собой мужество в чистом виде. В любом случае можно всегда подсушиться.
1. Кто ты?
Давай начнём со святая святых, определимся, кто ты таков, какова твоя сущность. Нет-нет, мы не будем укладывать тебя на кушетку и копаться в твоём сознании. Всего-навсего определим тип строения твоего телосложения.
Эктоморф. У него длинные ноги и руки, короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, неширокие плечи. Прямо фотомодель, силуэт «мужчина-бабочка». Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный, что очень, очень и очень осложняет набор массы. Любой, даже жировой.
Мезоморф – с сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой и физической силой. Как говорится, повезло так повезло.
Эндоморф имеет короткую шею, круглое лицо, широкие бедра и значительный запас жира. Случай, когда важно не перебрать с весом, ибо набрать его не составляет труда.
Как несложно догадаться, хуже всего в данном случае быть эктоморфом. Так же стрёмно, как в армии быть ефрейтором. Дело крайне неблагодарное, особенно если касается физических упражнений. Вообще проверить отзывчивость плоти на физические упражнения очень легко.
Для начала посмотри на толщину костей. Беглого взгляда на руку недостаточно, нужно обхватить запястье средним и большим пальцами другой руки, и если удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись, значит у тебя тонкие кости а-ля Слендер, и радоваться нечему. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы, так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется от двух сантиметров и больше.
Далее по списку. Согни руку в локте и посмотри на свой бицепс. Не надо оценивать его размер и красоту, тут важно другое. Обрати внимание, откуда начинается бугорок мышцы: если видно, что мышца начинается от самого сустава, значит у тебя настолько хороший потенциал для роста, что даже Лу Ферриньо шлёт свои комплименты. Если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два, и даже 3 пальца, значит мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.
Ну, и самый простой способ: если ты уже давно тренируешься по классическим схемам, а масса всё не набирается, значит отзывчивость неважная.
Однако это не приговор. Даже голые кости эктоморфов обрастают вожделенным мясом. Важно только запастись терпением, и беспрекословно следовать системе.
2. Необходимы элементы
Что касается пищи, то тут важны не объёмы поглощаемых тобой продуктов, а количество калорий. Если съесть 2 килограмма апельсинов, то мощнее не станешь. Максимум надует живот, и покроется твое тельце красным узором сыпи.
Итак, нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий: процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если в твоей пище слишком большое содержание жиров, вес, конечно же, будет расти, но его качество будет неудовлетворительным. Проще говоря, больше жира – меньше мускул. А нам такого не надо. При физических нагрузках организм должен получать не менее 3 граммов белка на килограмм веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит, главное – давать белок вовремя. Под час тренировок много белка-то и не нужно, но в период восстановления его надо как раз побольше.
Теперь о качестве белка. Помним, что белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же не воздухом надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но растительный белок не даёт нам нужный аминокислотный состав. Нет, если очень любишь бобы – кушай на здоровье. А если наша цель – наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого.
Ну, и углеводы, источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от разрушающих процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Поэтому налегай на макароны из муки грубого помола, картофель рис и хлеб. В этих продуктах содержатся так называемые «медленные углеводы», золотая середина, так сказать. Продукты, содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб), есть можно во время и сразу после тренировки, но нельзя объедаться.
3. Калории
Итак, мы поняли, что для роста массы нужны калории, а для роста мышц – белки. Поэтому не торопись жрать за «себя и за того парня». Оптимальным будет добавить 300-400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Часть уйдет в процессе тренировок, а часть – на увеличение мышц. Поэтому увеличиваем поступление нажористых калорий постепенно.
Мы на своей шкуре испытали как сложно и муторно контролировать поступление калорий, постоянно смотреть в справочники и искать таблицы калорийности продуктов — это не для нас, да и ты наверняка такого же мнения. Благо сейчас есть много различных приложений, которые упрощают этот процесс, лично мы выбрали калькулятор калорий Fat Alien Pro. Это приложение есть и на Android, и на iPhone. Так что для нас теперь подсчет калорий — не проблема. Огромная база продуктов и блюд раскроют секреты своей калорийности на раз-два. Ну, а если без протеинов и гейнеров для тебя спорт не спорт, то в базе найдёшь информацию по самым модным и эффективным.
Кстати, насчёт гейнеров. Пользоваться ими или нет – твоё право. Бывают случаи, когда по каким-то причинам питание не приносит своих плодов (может, мало тренируешься, может, ешь мало, а может, у тебя неуловимый метаболизм. Тогда протеины, аминокислоты, и гейнеры, и креатины заметно ускорят процесс. Главное, не перебарщивай и помни, что данная продукция не сильно полезна.
4. Едим правильно
Ну, а теперь перейдём к такой животрепещущей теме, как культура трапезы. Если работаешь над массой, то забудь про привычное двухразовое питание с перекусом в фаст-фуде на обед. Нужно питаться небольшими порциями, но часто. Наваливать гору продуктов в тарелку не лучшее решение. Это облегчает организму усвоение калорий, снижает скорость образования запасов жира при высокой калорийности пищи.
Самым плотным приёмом пищи должен стать завтрак. Как-никак, а съеденный утром провиант имеет меньше шансов стать жиром.
Еда должна быть не слишком сложной, а ты не должен голодать. Поэтому, не стесняйся складывать всё в «судочки» и брать с собой. Да-да, ради телесного объёма придётся пойти на жертвы.
5. Сон
Что касается сна, то придётся пожертвовать часами, проведёнными в социальных сетях, ради минимум 8 часов в объятиях Морфея. Сон расходует меньше энергии, лишает стресса и улучшает настроение с утра.
Тем более, что во сне гипофиз производит гормон роста соматотропин, который создаст условия для наращивания мышц. Однако у этого гормона есть одна отвратительная особенность: он производится только в ночное время, так что часов в 11 нужно идти баиньки. Хотя если у тебя свои биологические часы, то… Одним словом, спокойствие – залог объёма.
6. Упражнения
Недостаточный вес это не всегда недостаток жира. В основном причина низкого веса – это неразвитые мышцы. Для того чтобы их укрепить и развить, требуются физические интенсивные силовые нагрузки. Вообще лучше всего составить индивидуальную программу тренировок.
Для роста мышечной массы нужно нагружать все группы мышц, и главное, занятия должны быть регулярными, как минимум 3 тренировки в неделю.
При выполнении упражнений следи за тем, в каком темпе работаешь на ту или иную мышцу. К примеру, концентрированный подъем на бицепс нужно поднимать в умеренном темпе, а опускать гантель как можно медленней, что даст больше сокращения на данную группу мышц.
Ну, и самое главное: раз уж взял планку, не понижай её. Я к тому, что не стоит уменьшать количество повторов. Программа веса должна быть рассчитана четко под тебя, и как раз последние 2-3 повторения должны быть на избытке. Ни больше, ни меньше.
Для роста мышечной массы обязательны физические нагрузки на все группы мышц. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет базовый тренинг с отягощениями, две-три тренировки в неделю. Для быстрого роста мышц желательно проводить интенсивные тренировки не больше двух раз в неделю, в таких случаях мышцы растут за счет микроразрывов, что способствует быстрому росту мышечных тканей. По сути, микроразрывы это не что иное, как мини-травмы в мышечных волокнах. Но для большого объема на такое стоит пойти.
Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:
– становая тяга;
– приседания;
– жим лежа;
– скручивания на пресс;
– отжимания;
– подтягивания;
– жим штанги стоя;
– махи с гантелями.
7. Вода
На самом деле это сложнее, чем кажется, пить часто и много, но крайне необходимо. Почти половина всей воды, находящейся в человеческом организме, – в мышечных тканях.
Не думай, что недостаток воды пройдёт боком. Обезвоживание приводит к резкой потере веса, дистрофии мышц, но может привести и к ожирению.
В идеале необходимо выпивать около полутора-трех литров воды в день. Если, конечно, у тебя нет проблем с почками и сердцем. Тогда посоветуйся с врачом, можно ли тебе вообще набирать эту самую массу.
Необходимо пить именно воду. Чай, кофе не считаются, потому что кофеин стимулирует потерю жидкости организмом. Коварная чашка кофе выводит больше воды, чем содержит. Ну, а про алкоголь даже говорить не стоит. Пей очищенную простую воду, можно минеральную, но без газа.
Кстати, на заметку. Если ты сомневаешься в количестве жидкости в организме, посмотри на мочу. Ты ведь и так каждый день на неё любуешься, а в этот раз обрати внимание на её цвет. Если она сильно жёлтая или жёлто-оранжевая, то организму нужно больше жидкости, или у тебя «желтуха». Если светленькая, то всё в порядке.