Живописные кадры бегущих по пляжу Карла Уэзерса и Сили Сталлоне в «Рокки-3» ни один десяток лет вселяют желание хоть раз в жизни совершить тренировку на пляже. Обязательно на песчаном, потому как на гальке особенно не побегаешь. Благо, широка старушка Русь, от конца до краю, есть озера, реки и моря с песчаными берегами — выходи да занимайся. Только песчаный пляж кардинально отличается от спортивного зала, да и от любой уличной тренировки. Покрытие своеобразное, и проклятые песчинки лезут куда не надо. Поэтому не все упражнения одинаково хороши. К счастью, есть эффективная программа. Она может показаться скупой на упражнения, однако, ее интенсивность творит чудеса. Если все будешь делать правильно — станешь не хуже Итальянского жеребца.
Разминка
Ключевой составляющей этой программы является активный отдых. Вроде бы закончил упражнения, ушел на заслуженный перекур, но мускулы работают.
После разогрева в виде 10-минутной пробежки по мокрому песку у самой кромки воды, перейди на сухой песок, и начни выполнять упражнения. На каждое нужно тратить 20 секунд, при этом стараясь максимально выложиться. Затем небольшой отдых в течение 40 секунд, медленно прошагай по песку, и морально готовься к следующему упражнению. Они делаются в строго установленной последовательности, по 5 раз.
Упражнение 1: пробегись за 20 секунд по сухому песку так быстро, как сможешь.
Упражнение 2: старое доброе берпи, актуальное во все времена и для любого спорта. Максимально выложись в 20 секунд.
Упражнение 3: выпад на каждую ногу. 20 секунд — совсем небольшой промежуток времени, поэтому не нужно задерживаться на выпадах. Старайся как можно скорее сменить ногу.
Упражнение 4: прыжки с поворотом. Упражнение, в прямом смысле этого слова. знакомое с детства. В момент прыжка, максимально поворачивай корпус налево, и направо.
Казалось бы, что такого в этих до безобразия банальных упражнениях? А ты их на песочке поделай, на неровной, вязкой поверхности, где баланс и опора по-другому работают, и все вопросы отпадут сами собой.
Основная программа
Выполнив первое задание, немедленно пробегись по береговой линии. 10 минут максимум, больше не нужно. Будучи разогретым и готовым к новым свершениям, перейди на сухой песок, и будь готов выполнить цепочку из упражнений, в указанной последовательности аж два раза, отдыхая в минутных перерывах. На все это вместе с разминкой уйдет ни много ни мало — 38 минут.
Часть 1
Приседания, 60 секунд: Встань прямо, ноги на расстоянии друг от друга, колени слегка согнуты, и начинай приседать в течение минуты, не стесняясь целовать ягодицами песок. Сгибать колени сильнее, чем на 90 градусов не стоит. В идеале, подъем в положении стоя должен проходить у тебя через пятки.
Отжимания, 30 секунд: Тут все просто, нужно очень быстро, за 30 секунд сделать максимум отжиманий. Самое главное — найти удобную стойку на песке, где есть барханы.
Выпрыгивания, 30 секунд: займи положение, как во время приседаний, и начни выпрыгивать из положения сидя, прямо к небесам, разводя руки, как те воодушевленные барышни из дурацкой рекламы. Поджимать ноги, как Дима Билан не стоит. Лучше после приземлений как можно быстрее выпрыгнуть.
Косые скручивания, 30 секунд: вот тут песок очень хорош. Не нужны подстилки, маты, коврики, просто подгреб под себя, сделал удобное лежбище, и начал делать скручивания. Все как обычно — тянешься корпусом к согнутым ногам, при этом поворачиваясь то налево, то направо.
Часть 2
Отжимания, 60 секунд: все то же самое, только на 30 секунд дольше. Руки сгибаем под углом 45 градусов.
Отжимания с хлопком, 30 секунд: все то же самое, но теперь, в момент, когда грудь касается песка. Резким движением рук отталкиваешься от песчаного ковра и в полете (не отрывая ног от песка, разумеется) делаешь хлопок руками. И так подряд, без остановки.
Косой поворот, 30 секунд: то же самое, что и в первой части.
Часть 3
Ходьба выпадами, 60 секунд: Встань прямо, ноги на расстоянии плеч, руки на бедрах. Сделай шаг вперед с правой ноги, перенося вес на переднюю пятку. Согни обе ноги в коленях, опустив таз к песку. А дальше действуй по немного другому алгоритму. Если раньше ноги менялись, то теперь заднюю ногу нужно вынести резким движением вперед. При этом, старайся держать спину ровно, и ни в коем случае не заваливайся.
Отжимания, 30 секунд: все то же самое, как в предыдущей схеме.
Ходьба выпадами, 30 секунд: тоже самое что ты делал минутой ранее, но только в более сжатые сроки.
Косые скручивания, 30 секунд: опять же, ничего нового.
Часть 4
Спринт 30 секунд: бежать по сухому песку так быстро, как только можешь.
Отжимания, 60 секунд
Спринт, 30 секунд
Косые скручивания, 30 секунд
Комментарии
(0)