Кардиотренировки — это одна из самых полезных физических нагрузок, разумеется, если они проходят без фанатизма. Регулярные занятия кардио позволят существенно улучшить качество твоей жизни и избежать множества заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
Существует заблуждение, будто кардиотренировки для разных целей одинаковы. Это не так, и подбирать тренировки стоит исходя из поставленной задачи. Сегодня мы расскажем, какими должны быть тренировки для похудения, здоровья сердца и улучшения общего состояния.
Кардио для похудения
Возможно, мы тебя разочаруем, но кардиотренировки — не самый эффективный способ для похудения. Минимально рекомендованная аэробная активность в течение 150 минут в неделю способна улучшить здоровье сердца и общее состояние организма, однако этого недостаточно для потери веса.
Проблема кардиотренировок в том, что для похудения необходимо большое количество времени и сил. Так, например, быстрая ходьба в течение 30 минут сжигает всего 100-150 ккал.
Было проведено исследование, где люди с ожирением сжигали по 400 и 600 ккал за тренировку без ограничения калорий. В итоге они потеряли всего 4,3 и 5,7% веса соответственно за 10 месяцев тренировок. Поэтому чтобы снизить вес, необходимо либо повысить время, затрачиваемое на тренировки, либо усилить нагрузку. Для ходьбы это примерно от 2,5 до 4 часов тренировок, что, согласись, слишком много. Есть и другой вариант — интенсификация нагрузок, и здесь все намного лучше. Бег в течение 30 минут сжигает до 500 ккал, однако этот вариант недоступен для людей с большим лишним весом, по крайней мере поначалу.
На основе исследований ученые сделали вывод, что кардиотренировки — это не основа для похудения, а важное вспомогательное действие. Главным же является план правильного питания с грамотно выстроенным дефицитом калорий.
Но как правильно заниматься? Если вкратце, то примерно 80% всего времени кардиотренировок рекомендуется выполнять упражнения низкой и умеренной интенсивности, а на оставшиеся 20% давать высокую нагрузку.
Кардиотренировки для похудения на неделю в усредненном варианте выглядят примерно так:
- день 1 — 30 минут упражнений низкой интенсивности;
- день 2 — 30 минут упражнений низкой интенсивности с небольшими всплесками средней. Это, к примеру, переход с быстрого шага на легкий бег и обратно;
- день 3 — 30 минут упражнений от легкой до умеренной интенсивности с небольшими всплесками высокой. При этом после высоких нагрузок следует давать телу больше отдыха;
- день 4 — 20 минут упражнений от средней до высокой интенсивности;
- день 5 — 30 минут упражнений низкой интенсивности;
- день 6 — отдых;
- день 7 — отдых.
Повторимся, это усредненный вариант, и тренировки, особенно если у тебя есть лишний вес и проблемы со здоровьем, должен одобрять врач, а составлять тренер.
Для здоровья сердца
Здесь все намного интереснее, ведь кардиотренировки — это, в первую очередь, нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если грамотно подходить к тренировкам и не переусердствовать, кардио поможет улучшить здоровье сердца и сосудов, укрепить их и подготовить к более серьезным физическим нагрузкам.
Как долго тренироваться, чтобы улучшить здоровье сердца? Ученые говорят, что достаточно 30 минут кардио умеренной интенсивности в день, по крайней мере 5 дней в неделю. Но учти, что это минимум, который хоть и дает позитивный эффект, но не позволяет достичь высот. Международные медицинские организации рекомендуют увеличить количество кардиоупражнений в 2 раза, доведя время тренировок до 300 минут в неделю.
Важно, чтобы большую часть времени тренировки проходили в темпе низкой или умеренной интенсивности. Всплески высокой интенсивности должны быть кратковременными и проходить только после тщательной разминки. Восстановление после высокой интенсивности так же должно быть плавным.
Если ты только начинаешь заниматься после многих лет малоподвижного образа жизни, 30 минут тренировок даже низкой интенсивности могут быть непосильными. Это нормально, просто разбей нагрузку на 2 или 3 отрезка, разделенные длительным отдыхом.
Что касается плана, то он предельно прост, и с 1 по 5 дни включительно тренировки могут составлять 30 минут низкой и средней интенсивности, а остальные 2 дня — отдых. Увеличивая время с каждой неделей, равномерно добавляй минуты к каждому дню тренировок. При этом необходимо обязательно отслеживать свой пульс, чтобы не выходить за рамки максимума и не допускать скачков от низких до высоких значений.
Кардиотренировка для улучшения общего здоровья
Различие между тренировками для похудения и для здоровья сердца состоит в том, что результаты физической активности для общего здоровья не такие заметные, но они есть. Здесь уже будет недостаточно минимума в 150 минут, и необходимы более интенсивные тренировки, так как в противном случае это будут те же нагрузки на сердце, которые мало влияют на остальные мышцы.
Кардиотренировки на улучшение общего состояния здоровья должны включать не только укрепление сердечно-сосудистой системы, но и остальных частей тела. Поэтому необходим постоянный плавный рост времени и усилий, которые тратятся на упражнения. Желательно добавлять около 10% от предыдущей нагрузки в неделю, либо, если ты не в форме, не более 5%.
В любом случае начинать следует с не менее чем 150 минут кардио средней интенсивности в неделю, стремясь увеличить этот показатель до 165 минут уже на следующей неделе, и так далее.
Вот как будет выглядеть усредненная программа тренировок для улучшения общего состояния. В данном случае будем считать, что ты уже немного тренирован и достиг лимита в 200 минут в неделю.
- День 1 — 40 минут средней интенсивности.
- День 2 — 30 минут низкой интенсивности.
- День 3 — 40 минут средней интенсивности.
- День 4 — 30 минут низкой интенсивности.
- День 5 — Отдых.
- День 6 — 60 минут средней интенсивности.
- День 7 — Отдых.
Как увеличивать время тренировок? Лучше всего сначала увеличить самую длинную тренировку, в описанном выше примере это день 6. Затем на следующей неделе можно добавить несколько минут к тренировкам средней продолжительности, а еще через неделю к быстрым, и так по кругу.
Постепенно можно добавлять вкрапления высокоинтенсивного кардио, но осторожно и только при отсутствии противопоказаний.
Комментарии
(0)