Выпады — отличное упражнение для развития силы ног и ягодиц, а также равновесия. Но если у тебя болят колени, пора подумать о том, чтобы заменить их другой, более щадящей нагрузкой. Не стоит постоянно терпеть боль и подвергать себя риску травм, ведь есть несколько альтернатив выпадам, которые не менее эффективны.
Обратный выпад
Когда делаешь обычные выпады, почти вся нагрузка оказывается на колене ноги, которой ты шагаешь вперед. Такое значительное воздействие и становится причиной дискомфорта и боли.
Чтобы избежать их, присмотрись к обратным выпадам. Если у тебя незначительные проблемы с коленями, это упражнение покажется тебе более комфортным, но при этом поможет развивать те же мышцы, что и привычные выпады вперед.
Чтобы правильно выполнить обратный выпад, встань ровно, держи корпус напряженным. Руки можешь поставить на пояс или прижать их к туловищу, если используешь гантели.
На вдохе сделай шаг назад правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся согнутыми под углом девяносто градусов. Убедись, что правое колено находится прямо под стопой.
На выдохе с усилием подними таз и вернись в исходное положение.
Сплит-приседания
Это еще одно упражнение, очень похожее на классические выпады, но комфортное для коленей. Оно работает примерно так же, как и обратный выпад: с переднего колена напряжение снимается, поэтому ты чувствуешь себя комфортнее.
Как выполнить сплит-приседания? Встань спиной к скамье и положи правую ногу на нее так, чтобы она образовала угол чуть больше девяносто градусов, носок должен смотреть в пол.
Выпрямись и напряги корпус, а затем начни медленно опускать тело вниз, пока левое колено не согнется под углом девяносто градусов. Правое же колено должно находиться чуть выше пола.
Задержись в этом положении, а затем мягко оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в исходное, сделать несколько повторов и выполнить упражнение на другую ногу.
Ягодичный мостик
Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия — основные мышцы для выпадов.
Чтобы его выполнить, ляг на спину, согни ноги в коленях и расположи ступни ровно на одной линии с седалищными костями. Напряги пресс, держи позвоночник прямым, а руки — плотно прижатыми к полу по бокам от тела.
Сожми ягодицы, перенеси вес на пятки и подними бедра от пола, толкая таз к потолку и стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опусти бедра на пол и повтори упражнение от десяти до тридцати раз.
Шаги
Это упражнение не слишком нагружает колени благодаря ограниченному диапазону движений, зато помогает проработать те же мышцы, что задействуются при выпадах.
Встань перед ступенькой или устойчивой скамейкой. Сделай шаг правой ногой и поднимись на нее, задержись в верхней точке на пару секунд, а затем опустись в исходное положение. Следи за сохранением правильной осанки, а бедра старайся держать максимально устойчивыми как при подъеме, так и при спуске.
Выполни несколько подходов сначала на одну ногу, а затем на другую. Если хочешь усложнить упражнение, возьми в каждую руку по гантели.
Приседания на стуле
Если выпады заставляют твои колени ныть, а тебя тяжело вздыхать и прерывать тренировку, то и классические приседания, скорее всего, окажутся для тебя весьма болезненными.
Однако приседания со стулом — отличная альтернатива обоим упражнениям. Они уменьшают диапазон движения коленей, но при этом помогают развивать мышцы бедер и корпуса.
Чтобы выполнить этот вид приседаний, сядь на стул или скамейку. Держи ноги на полу на расстоянии бедер, стопы поставь параллельно друг другу. Сожми ягодицы, надави на пятки и медленно встань, задержись в этом положении на две-три секунды и плавно опустись в исходное.
Чтобы исключить риск травмы и сделать упражнение более комфортным, следи за тем, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении выполнения упражнения.
Баланс на одной ноге
Выпады хороши тем, что бросают вызов не только твоей силе, но и чувству равновесия. Приятная новость заключается в том, что для улучшения баланса можно выполнять упражнения, которые не будут приводить к боли в коленях.
Одним из них является баланс на одной ноге. Встань на расстоянии вытянутой руки от стены или стула с высокой спинкой, ноги держи на ширине бедер, стопы поставь параллельно друг другу. Напряги бедра и брюшной пресс, подними одно колено до положения девяносто градусов и задержись в этой позе на десять секунд. Поменяй ногу и выполни движение вновь.
Совет: если поначалу тебе сложно удерживать равновесие, используй стену или стул в качестве опоры, а затем старайся все реже и реже прибегать к этому.
Разведение коленей с упором на руку
На первый взгляд это упражнение совершенно не похоже на выпады, но не стоит обходить его стороной. Оно нацелено на проработку отводящих и стабилизирующих мышц по бокам бедер.
Отметим, что чаще всего неприятные ощущения в тазу и бедрах во время выполнения выпадов возникает как раз из-за нестабильности тазобедренного пояса, и это упражнение поможет исправить ситуацию без риска появления боли в коленях.
Чтобы его выполнить, ляг на правый бок, правую руку согни и поставь локоть под плечо, расположив предплечье параллельно телу. Согни колени под углом девяносто градусов. Держа ноги вместе, поверни верхнее колено к потолку, отводя бедра друг от друга. В этот момент ты должен почувствовать растяжение мышц внешней поверхности бедра.
Сожми внутреннюю часть бедер, чтобы опустить ногу обратно. Повтори движение десять раз, а затем поменяй сторону.