Не каждому нравится посещать спортзал и «тягать железо». Но есть и альтернативный способ нарастить мышцы и добиться красивой фигуры — упражнения с собственным весом без оборудования.
У них есть несколько весомых преимуществ помимо того, что тренироваться по программе можно где угодно. Но важно знать некоторые тонкости, чтобы получить от упражнений с собственным весом максимум пользы.
Чем полезны упражнения с собственным весом
Первое преимущество упражнений с собственным весом заключается в том, что они подходят как для новичков, так и для профессионалов.
К тому же ты выполняешь сложные функциональные движения, которые помогают нарастить мышцы без дополнительного сопротивления. Ты становишься не просто сильнее, а можешь лучше выполнять повседневные дела, так как прорабатываешь множество мелких мышц и суставов, особенно при выполнении приседаний, планки, выпадов и отжиманий.
К тому же, согласно некоторым исследованиям, например этому, упражнения с собственным весом не стоит считать менее эффективными, чем тренировки в спортзале. Ученые сравнивали результаты двух групп атлетов, одни из которых выполняли отжимания, а другие — жим лежа с нагрузкой. Результат, полученный спустя восемь недель, продемонстрировал аналогичный прирост мышц в грудных трицепсах у обеих групп.
Однако, чтобы лучше понимать, как именно упражнения с собственным весом могут помочь нарастить мышечную массу, стоит разобраться, как в принципе это происходит.
Как тело наращивает мышцы
В науке увеличение мышечной массы называется гипертрофией. Она включает в себя нагрузку на мышечную ткань и синтез белка. Чтобы добиться этого с помощью упражнений, есть три пути: создать механическое напряжение, метаболический стресс или микротравмы.
— Механическое напряжение
Обычно оно возникает при подъеме тяжестей. Ты нагружаешь мышцы достаточным сопротивлением, чтобы вызвать клеточные и молекулярные реакции для их роста. Но можно достичь этого и без гантелей и штанги: достаточно выполнять упражнения с собственным весом медленно.
— Метаболический стресс
То огненное ощущение, которое испытываешь при приседаниях или отжиманиях, является результатом метаболического стресса. Он возникает из-за гормональных и клеточных реакций, приводящих к увеличению количества белков, стимулирующих производство клеток и рост тканей.
— Микротравма
В результате тренировок в мышечной ткани могут появиться небольшие разрывы. Когда это происходит, тело начинает восстанавливать повреждение и запускает рост мышц. Любые новые движения, которые ты раньше не делал, могут вызвать эту микротравму.
Как получить от тренировок максимум пользы
Существует множество способов разнообразить тренировки с собственным весом — даже небольшие изменения могут привести к большему увеличению мышечной массы. Так что нельзя утверждать, что такая физическая активность является скучной.
Но вот несколько конкретных советов, которые помогут быстрее увидеть результаты и заставить тело наращивать мышцы. Можешь попробовать одну или все пять тактик, описанных ниже, во время следующей тренировки и понаблюдать, какая из них заставляет твои мышцы гореть.
— Сокращай время отдыха, увеличивая количество повторений и подходов
Чем больше выполняешь упражнений, тем выше метаболическая нагрузка на мышцы.
Поэтому стоит увеличивать количество повторений и подходов по мере того, как долго ты занимаешься. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту.
А еще можешь сокращать время отдыха между повторениями. К примеру, если ты задерживался в верхней точке приседаний на три секунды, уменьши время до одной. Даже такое небольшое изменение — толчок к созданию метаболического стресса и получению лучших результатов.
Только помни, что не стоит перебарщивать со сложностью упражнений, особенно если ты новичок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травм и сильной боли.
— Измени угол или темп упражнения
Чтобы мышцы получили больше микротравм, способствующих росту, попробуй изменить угол или темп привычных упражнений. Например, делая выпады, сделай шаг не вперед, а по диагонали или добавь наклон к отжиманиям.
Изменение угла может не только вовлечь в движение другие мышцы, но и проработать разные части одной и той же группы мышц.
Кроме того, как мы успели упомянуть, хорошей идеей будет замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения, а затем резко ускориться. Или выполняй все движения медленно и плавно, чтобы создать дополнительную нагрузку и повысить их сложность.
— Добавь несколько удержаний и полуповторений
Это может привести к увеличению метаболического стресса в мышцах, что поможет получить большие результаты.
К примеру, если выпады кажутся тебе простыми, задержись в нижней точке упражнения на несколько секунд перед тем, как встать. Или вернись не в исходное положение, а в его «половинчатое состояние», поднявшись не полностью, и вновь опустись в выпад.
Также можешь стараться не вставать полностью из приседа или не опускаться до конца в ягодичном мостике. Это работает, потому что ты заставляешь мышцы дольше оставаться в напряжении и устраняешь любые точки в движении, где они могут отдохнуть.
— Делай больше плиометрики
Чтобы увеличить напряжение, сделай ставку на плиометрике — упражнениях с резкими прыжками. Они заставляют мышцы растягиваться, что приводит к возбуждению нервов и сигнализирует телу о концентрическом сокращении. Оно заставляет мышцы работать усерднее, что приводит к большему количеству микротравм и лучшим результатам.
Прыжки на батуте, выпады с подпрыгиванием, бурпи — все эти упражнения стоит добавить в свою программу тренировок.
— Выполняй односторонние упражнения
Замени привычные двусторонние упражнения односторонними. Например, преврати обычный присед в приседание пистолетом, а ягодичный мостик выполняй, поставив одну ногу на пол, а другую — вытянув вперед.
Эти простые изменения помогут увеличить количество микротравм и нагрузку на мышцы. Так происходит из-за того, что одна сторона тела принимает на себя все напряжение, а не разделяет его.
— Не прекращай прогрессировать
Как и в случае с любым типом упражнений, всегда есть риск затормозиться, если продолжаешь выполнять тренировки, не усложняя их и не экспериментируя. Вот почему важно совершенствовать свою программу по мере того, как наращиваешь мышечную массу.
Добавляй вариации в упражнения, увеличивай сложность движений с помощью описанных выше методов, и тогда быстрее добьешься красивой фигуры и разовьешь силу.