Фитнес и Здоровье

Как тренироваться
с помощью одной двери

  • 12920
  • 0
  • Леонид Новак
Предположим, что нет у тебя денег и возможностей, чтобы ходить в зал. Предположим, что ты даже гирьку купить себе не можешь (или не хочешь). Однако ты всё равно хочешь нарастить мышечную массу или хотя бы просто поддерживать себя в форме. Мы знаем, как сделать это в любом помещении при условии, что оно не будет закрытым. Тебе не нужен спортивный инвентарь, личный тренер и даже особая форма — тебе нужна простая открытая дверь, до верхней рамы которой ты можешь дотянуться руками.

1 Упражнение на руки и пресс  

Встань в дверь, ноги расположи шире ширины плеч (по бокам), руки вытяни вверх и также расположи во всю ширину, сильно сжав верхнюю часть рамы. Попытайся как бы поднять раму вверх. Делай это с постепенно нарастающим усилием. Трех повторений по 10-15 раз будет достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе и даже немного их подкачать.

2 Жим ногами  

Встань в дверной проем и вытяни руки к верхней части дверной рамы. Локти слегка согни, а колеи согни посильнее. Начни выгибать и сгибать колени, упираясь в верхнюю раму — это упражнение отлично помогает развитию ножных мышц и пресса. Делай три повторения с постепенным усилением. Возможно, что тебе потребуется небольшая платформа под ноги, чтобы ты мог касаться верхней части дверной рамы, не выгибая колени.

3 Боковой жим  

Вытяни обе руки в сторону дверного проема. Встань ровно, твои плечи должны торчать наружу. Начни сильно давить на боковые стороны дверной рамы, ноги держи шире ширины плеч. Сделай 3 повторения по 10-15 раз с постоянным усилением.

4 Обратный боковой жим  

По сути, это упражнение ничем не отличается от предыдущего, за исключением того, что твои локти должны быть обращены внутрь. Крепко прижми ладони к боковым сторонам дверного проема и начни «раздвигать стены», напрягая свои мускулы. Делай это последовательно до максимально возможного усиления. И, конечно, трех повторов будет достаточно.

5 Упражнение на шею  

Уткнись лбом в дверной косяк, сложив руки за спиной. Используй мышцы шеи, чтобы крепко прижаться к дверному проему. Сделай три повторения, после чего смени позицию так, чтобы твой затылок прижался к проему. Снова сделай три повторения.

6 Тяни дверь  

Встань лицом к краю открытой двери и возьмись за ее дверные ручки. Начни тянуть эти ручки на себя, а если ручек нет, то возьмись за край двери. Внешнее давление, которым ты нагружаешь тело, перемещай из стороны в сторону. Сделай три повторения, начиная с небольшого усиления и заканчивая максимальным.