Ты можешь тренироваться часами, следить за питанием и пить протеиновые коктейли, но все это будет работать только наполовину, если твой сон не в порядке. Именно во время ночного отдыха происходят самые важные процессы: восстанавливается нервная система, снижается уровень стресса, синтезируется белок, выделяются гормоны, которые напрямую влияют на рост мышц. Недосып буквально «съедает» твой прогресс в зале.
Ниже ты найдешь несколько полезных советов, которые помогут сделать сон качественным и превратить его в настоящий инструмент для набора мышечной массы.
Ложись и вставай в одно и то же время
Тело и мозг любят режим. Когда ты ложишься и встаешь хаотично, внутренние биоритмы сбиваются — это значит, что гормоны, в том числе тестостерон, выделяются в неправильное время, что замедляет рост мышц.
Кроме того, если ты постоянно засыпаешь после полуночи, организм хуже вырабатывает гормон роста, который отвечает за восстановление и увеличение мышечных волокон — его синтез приходится на первые часы глубокого сна.
Сделай спальню темной и прохладной
Оптимальная температура воздуха в спальне — восемнадцать-двадцать градусов. В прохладе тело быстрее переходит в фазу глубокого сна, когда и происходит синтез белка.
Свет — главный враг мелатонина (гормона сна). Даже тусклый огонек от телефона способен снизить его выработку. Без мелатонина организм не уходит в полноценное восстановление, поэтому мышцы получают меньше условий для роста. Так что позаботься о том, чтобы в твоей спальне было темно, а гаджеты не мешали спокойному отдыху.
Следи за питанием вечером
Если нагружаешь желудок жирной и тяжелой пищей, организм тратит ночь на переваривание вместо восстановления. Но и ложиться голодным нельзя — в этом случае тело будет получать энергию из мышечных белков, что прямо тормозит прогресс.
Лучший вариант — легкий белково-углеводный перекус за два часа до сна: творог, банан, йогурт, протеиновый коктейль. Белок поможет наращивать мышцы, а углеводы нужны для того, чтобы спокойно отдохнуть.
Добавь магния и цинка
Магний снимает нервное напряжение и расслабляет мышцы, что помогает быстрее заснуть. Цинк участвует в выработке тестостерона, а без него сложно добиться серьезного роста.
Недостаток этих минералов делает сон поверхностным, а восстановление — медленным. Получать их можно из орехов, морепродуктов и зелени или из добавок.
Используй дневной сон правильно
Короткий дневной сон в двадцать-тридцать минут дает телу дополнительное восстановление. Это особенно полезно, если у тебя тяжелые тренировки и ранние подъемы.
Но важно не переборщить: если проспишь больше часа, ты собьешь ночной режим, а это снижает качество основного сна, в котором и растут мышцы.
Убери стресс перед сном
Стресс поднимает уровень кортизола, а этот гормон разрушает мышцы. Если вечером ты продолжаешь думать о работе или проблемах, тело не уходит в глубокие фазы сна.
Теплый душ расслабляет, дыхательные упражнения снижают тревожность, а легкая растяжка снимает зажимы после тренировки — все это делает сон более восстановительным, а значит, создает лучшие условия для роста мышц.
Спи в полной тишине
Даже тихие звуки могут мешать мозгу погружаться в фазу медленного сна, а именно тогда происходит максимальный выброс гормона роста и восстановление мышечных волокон.
Беруши или «белый шум» помогают отсечь лишние звуки и не давать телу «просыпаться» каждые полчаса.
Контролируй алкоголь и кофеин
Кофеин держится в организме до шести-восьми часов, поэтому вечерний кофе или энергетик гарантированно сделают сон поверхностным.
Алкоголь действует еще хуже: он усыпляет, но блокирует глубокие фазы сна. В итоге утром ты чувствуешь, что спал, но мышцы не получили полноценного восстановления.
Проветривай комнату
Кислород улучшает работу мозга и ускоряет переход в фазу глубокого сна. Если в комнате душно, сон становится поверхностным, а тело не успевает полностью восстановиться. Пара минут с открытым окном, и твой сон станет заметно качественнее.
Попробуй «контраст» — тепло и холод
Теплый душ расслабляет мышцы, а легкое охлаждение после него дает сигнал нервной системе «отключиться».
В таком режиме тело быстрее погружается в глубокий сон. А чем быстрее ты в него входишь, тем больше времени организм тратит на восстановление и рост мышц.
Спи на правильной подушке
Если подушка слишком высокая или низкая, шея будет напряжена всю ночь. Организм воспримет это как стресс и не сможет погрузиться в глубокие фазы сна.
Правильная подушка держит шею ровно, снимает нагрузку с позвоночника и дает телу полностью расслабиться, поэтому оно будет быстрее восстанавливать мышцы.
Используй утяжеленное одеяло
Утяжеленное одеяло создает ощущение легкого давления на тело — это успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола. В итоге сон становится глубже, а восстановление эффективнее.
Выпей теплого молока или травяного чая
Молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая помогает синтезировать серотонин и мелатонин, которые напрямую улучшают качество сна.
Ромашковый или мятный чай действует похожим образом: успокаивает нервную систему и ускоряет засыпание, а значит, и времени для восстановления мышц у организма будет больше.
Заведи привычки перед сном
Организм любит привычки и предсказуемость. Если каждый вечер ты повторяешь одну и ту же последовательность действий (например, сначала идешь в душ, потом делаешь легкую растяжку, а затем пьешь чай, читая книгу), мозг автоматически «понимает», что пора отдыхать. Это сокращает время засыпания и дает больше времени для глубокого сна.
Переворачивай матрас раз в два-три месяца
Матрас со временем продавливается, поэтому тело оказывается в неудобной позе, что приводит к постоянному напряжению мышц и плохому сну.
Переворачивание или поворот матраса позволяет равномерно распределить нагрузку, снять зажимы и улучшить восстановление.
Спи без одежды или в свободной хлопковой пижаме
Тело должно охлаждаться, чтобы быстрее входить в фазу глубокого сна. Одежда из синтетики мешает коже «дышать» и задерживает тепло.
Если спать без одежды или в легкой хлопковой пижаме, температура тела стабилизируется быстрее, а мышцы получат больше времени на полноценный рост.