Проблема коронавируса, социальное дистанцирование, закрытие спортзалов и самоизоляция могут соблазнить тебя залечь на диване и провести весь карантин за просмотром Netflix или игрой в PlayStation. И все же, о спорте забывать не стоит. Регулярные физические нагрузки необходимы не только для укрепления мышц, но и для поднятия иммунной системы и настроения, что особенно важно, когда общая дневная активность падает практически в ноль. Вместе со специалистами приложения для тренировок «Титан» мы расскажем, как организовать свою спортивную рутину в период этой сложной глобальной пандемии.
Двигайся как можно больше
Физиотерапевт программы «Здоровый образ жизни» в клинике Майо Дани Джонсон призывает людей, которые находятся дома, проявить творческий подход. Даже небольшое движение имеет значение, поэтому нужно больше двигаться в течение дня.
В следующий раз, когда будешь смотреть сериал, вставай и делай приседания во время рекламных роликов. Поднимайся с носка на пятку, когда моешь посуду. Делай боковые выпады, когда бросаешь одежду в сушилку. Можешь поотжиматься или постоять в планке, пока ждешь, когда закипит кастрюля с водой.
Тебе не нужно спортивное оборудование или много времени: просто впиши упражнения в свой домашний график.
Увеличивай частоту своего пульса несколько раз в день
Дани Джонсон считает, что лестница может стать лучшим другом сердечно-сосудистой системы. Если у тебя есть доступ к лестнице, просто поднимайся и опускайся по ней каждый день.
Профессор Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли советует также попробовать простые фитнес-упражнения, которые легко выполнять на ступеньках. В принципе можно выполнять их где удобно:
— отжимания от лестницы. Помогают проработать большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и мышцы пресса. Дополнительно в работу включаются мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — например, подъема и перемещения предметов, удержания ребенка на руках. Помни, что тело должно составлять одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен уходить назад, никакого прогиба в пояснице;
— болгарские приседания. Усложненная версия классических выпадов. Нагрузка на мышцы меняется, поскольку задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности — лестничной ступени, скамье или диване. Здесь работают квадрицепсы и бицепсы бедер, стабилизаторы и большие ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, а колено свободной ноги — опускаться как можно ниже;
— динамичные выпады. По технике упражнение похоже на классические выпады, но более динамично. Дает нагрузку на квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Старайся во время подъема переносить вес не на носок опорной ноги, а на пятку. Так ты убережешь колени от лишней нагрузки;
— бёрпи. Упражнение выполняется на широких лестничных ступенях либо на полу. Здесь работают все основные мышцы нашего тела: трицепсы, дельтавидные мышцы и мышцы кора, трапециевидные мышцы спины, квадрицепсы и бицепсы бедер, грудные, икроножные и ягодичные мышцы;
— выпрыгивания из приседа. Основная нагрузка приходится на квадрицепс. Также укрепляются мышцы спины, голень и ягодицы. Важно контролировать приземление: делать это на слегка присогнутые ноги и стараться вставать на пол обеими ногами одновременно;
— боковая планка в динамике. В основном здесь работают мышцы рук и живота. Также подключаются бицепсы и трицепсы, мышцы, приводящие плечо, разгибатели спины, малоберцовые и латеральные мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы. Чтобы проработать пресс еще эффективнее, выполняя упражнение, втягивай живот;
— скручивание из боковой планки. Еще одна динамичная вариация планки, позволяющая усиленно проработать мышцы рук и живота. Совершая скручивание, старайся сохранять прямую линию и уводи руку как можно дальше за себя назад.
Устраивай прогулки/бег на свежем воздухе
Пока специалисты в области общественного здравоохранения не предложили полную изоляцию, ты можешь спокойно выходить на улицу. И все же, придется соблюдать меры предосторожности:
— выходи в одиночку или максимум с другом/подругой. Соблюдай рекомендованное расстояние 2 метров, избегай рукопожатий и объятий;
— выбирай безлюдные места (не очень популярный для прогулок парк, пустые дороги, набережная) или стартуй в 6-7 утра, когда можно насладиться рассветом на пустых улицах;
— выходи только если хорошо себя чувствуешь, у тебя нет симптомов болезни и крепкий иммунитет;
— не дотрагивайся руками до лица;
— одевайся тепло, чтобы не было переохлаждения.
Работай со своим дыханием
Дани Джонсон рекомендует технику, которая называется диафрагмальным дыханием. Она помогает обогатить кровь кислородом, избавиться от одышки при беге и физических нагрузках, улучшить работу большинства органов и систем за счет массажа диафрагмой, а заодно снизить массу тела.
Ляг на спину и постарайся расслабиться. Положи правую руку на живот, а левую — на грудь. На вдохе живот должен подниматься (рука вместе с ним), а на выдохе — опускаться. Грудь при этом остается на месте. Если закружится голова, не пугайся — это нормально. Просто кровь начала насыщаться кислородом.
Тренировать диафрагмальное дыхание можно 2 раза в день, но не дольше 10 минут за одно занятие.
Скачай приложение, которое будет всегда под рукой
Ты можешь тренироваться самостоятельно, если наизусть знаешь программу своих тренировок, или с приложением для занятий спортом, в котором прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. Собрать себя в кучу и выставить лень за дверь поможет приложение «Титан». По сути, это личный тренер, который поможет тебе поддерживать себя в форме без необходимости выходить из дома.
— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, развивает мышцы спины, повышает выносливость и силу рук;
— «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс, помогает набрать мышечную массу;
— «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук, улучшает физическую подготовку в целом;
— «300 пресс»: помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, помогает сделать живот плоским и накачать кубики;
— «500 приседаний»: тренирует мышцы ног и ягодицы;
— «Бег 60 минут»: быстро развивает выносливость, ты сможешь пробежать 10 км без остановки.
Приложение ведет статистику спортивных результатов, и ты сможешь наглядно оценить свой прогресс. Более того, у «Титана» есть особая система мотивации. Так, в разделе «Топ-100» можно посмотреть рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. Ты даже можешь начать тренироваться вместе с другом и посоревноваться, кто дольше простоит в планке или больше раз отожмется.