Как правильно восполнить недостаток витамина D в организме

Солнце как основной источник витамина D

Под воздействием ультрафиолета, которым в сущности является солнечный свет, наша кожа сама вырабатывает витамин D. Интенсивность процесса напрямую зависит от времени года и образа жизни. Например, зимой и осенью, когда солнца становится меньше, синтез витамина D значительно снижается. Также он снижается у людей, которые большую часть дня проводят в помещениях, например в офисе.

Согласно исследованию, проведенному в Осло, для получения 10 000–20 000 IU (International units) витамина D необходимо находиться на экваторе под солнечными лучами в течение 30 минут. Россия расположена далеко от экватора, и солнечных дней у нас не много — наверное, поэтому, по данным Российской ассоциации эндокринологов, более 85 % наших соотечественников имеют дефицит витамина D.

Что может быть из-за дефицита витамина D

По данным ФБГУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, витамин D необходим организму для усвоения кальция, укрепления иммунитета, нормального роста и развития костей, поддержания мышечного тонуса и оптимальной массы тела, улучшения свертываемости крови, нормализации работы щитовидной железы и артериального давления. Всё это делает его необходимым для людей любого возраста, а не только для пожилых людей и детей, как считали раньше.

В развитии ребенка витамин D играет одну из важных ролей, так как его дефицит может привести к появлению рахита, который способен сделать кости тонкими и слабыми. У взрослых же недостаток витамина D увеличивает вероятность развития остеопороза, образования раковых клеток, развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также провоцирует появление псориаза и витилиго.

Какова суточная норма потребления витамина D

На этот вопрос врачи и ученые разных стран отвечают по-разному. Общепринятого мнения до сих пор нет, но давай попытаемся разобраться, сколько витамина D нужно именно нам, жителям северной страны. Начнем с того, что есть две системы дозировок: микрограммы (мкг) и международные единицы (МЕ). Можно использовать любую систему — необходимо только помнить формулу: 1 мкг = 40 МЕ.

Что касается норм потребления витамина D, то «законодателем мод» здесь являются несколько международных медицинских организаций: Институт медицины США, Международное эндокринологическое общество, Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита. В соответствии с их рекомендациями необходимо разделять профилактический и лечебный прием витамина D. Для профилактики рекомендуется от 600 до 3 000 МЕ витамина D в сутки, для лечения доза может быть гораздо больше — до 10 000 МЕ в сутки.

В России НИИ питания разработал нормы потребления витамина D, которые утверждены Роспотребнадзором. В соответствии с этими нормами адекватный уровень суточного потребления составляет 400 МЕ, а максимально допустимое количество — 600 МЕ. Это очень скромные дозы с учетом того, что в России почти у всех есть дефицит витамина D. Поэтому для нормализации уровня витамина D в крови Российская ассоциация эндокринологов и большинство врачей рекомендуют принимать большие дозы — от 1 500 до 7 000 ME в сутки. Однако делать это можно только под контролем уровня витамина в крови — для этого надо делать анализ крови через каждые 2–3 месяца. Несмотря на то, что витамин D очень важен для правильного функционирования организма, его переизбыток тоже может вызывать проблемы. Поэтому важно точно понимать, какие дозировки допустимы в каждом конкретном случае, и всегда консультироваться с врачом.

Как восполнить нехватку витамина D

Выделяют три ключевых источника витамина D: синтез под воздействием ультрафиолета, некоторые продукты питания, витаминные комплексы и биодобавки. С первым мы уже разобрались, так что приведем пример продуктов и содержания в них витамина D из расчета на 100 грамм:

— рыбий жир: 400–1 000 МЕ на 1 ст. ложку;
— сельдь: 400–1 500 МЕ;
— дикий лосось: 600–1 000 МЕ;
— лосось, выращенный на ферме: 100–250 МЕ;
— шпроты в масле: 800 МЕ;
— консервированный тунец: 236 МЕ;
— сливочное масло: 52 МЕ;
— сметана: 50 МЕ;
— молоко: 2 МЕ;
— яйцо: 20 МЕ;
— сыр: 45 МЕ;
— говяжья печень: 15–45 МЕ.

Как видишь, большое количество витамина D содержится в рыбных продуктах. Для многих людей, которые их не едят, поиск альтернативных источников осложняется. Помочь в восполнении дефицита могут витаминные комплексы и БАДы вроде «Детрилана», «Вигантола» и «Аквадетрима».

Не является лекарственным средством. Перед приёмом необходима консультация врача.