Знание, когда пришло время увеличивать вес штанги, гантелей и гирь, важно для дальнейшего прогресса, мотивации, результатов и предотвращения застоя в развитии спортивных навыков.
Но не всегда понимаешь, что пришло время это сделать. К счастью, выход есть: держи под рукой этот список и сверяйся с ним. Если большая часть признаков совпадает с твоими ощущениями и положением дел, то пора брать оборудование потяжелее и увеличивать нагрузку на мышцы.
Твои мышцы не болят после тренировки
Хорошая тренировка — это всегда вызов своим возможностям. Важно нагружать мышцы и в то же время избегать перетренированности.
Но все же легкая усталость и ноющая боль в мышцах после пары часов в спортзале являются нормальной и естественной частью занятий спортом. Как правило, эти ощущения кратковременны и терпимы, особенно если уделяешь внимание восстановлению после тренировки и правильному питанию.
Но если ты не чувствуешь себя усталым после занятий спортом, а также твои мышцы не горят и не болят, то стоит задуматься: возможно, пора увеличивать вес снарядов и переходить на новую нагрузку. Твои мышцы могли адаптироваться к весу, который обычно поднимаешь, а значит, они не растут и не развиваются, даже если ты проводишь много времени в спортзале и соблюдаешь правильную технику упражнений.
Ты с легкостью выполняешь все повторения
Наверняка ты знаешь это ощущение: первые подходы упражнения даются тебе с энтузиазмом и легкостью, а над последними приходится попыхтеть, собрав силу воли в кулак и выкладываясь по полной. Это признак того, что твоя тренировка правильная и помогает нагружать мышцы, как надо.
Но если и первый, и последний подход даются тебе с одинаковой легкостью, тогда пора менять вес штанги или гантелей.
Кстати, есть еще один способ узнать с помощью повторений, нужно ли увеличивать вес оборудования. Попробуй сделать три-пять движений сверх твоей нормы — если они даются тебе легко, то точно пора увеличивать вес снарядов и нагружать мышцы сильнее, чем раньше.
Ты отключаешься во время выполнения упражнений
Когда работаешь с правильным весом, сложно уйти в собственные мысли, размышлять о рабочих делах или строить грандиозные планы на вечер. Ты сосредоточиваешься на технике выполнения, дыхании, счете подходов и повторений.
Отключение во время тренировки — один из признаков того, что пора увеличивать нагрузку и бросать себе вызов. Иначе легко почувствовать, что в зале тебе становится скучно, и перестать прикладывать усилия для физического совершенствования.
У тебя есть лишняя энергия после тренировки
Цель силовых тренировок — утомить мышцы, чтобы они могли расти и укрепляться.
Но если после тренировки ты чувствуешь, что готов пробежать пару километров, подняться без лифта на десятый этаж или выполнить еще несколько непростых упражнений, то вес, с которым ты занимался, скорее всего, является слишком легким, поэтому пришло время увеличивать нагрузку.
При следующем посещении спортзала попробуй взять гантели или штангу потяжелее, но не более чем на десять процентов от веса тех, что использовал раньше. Сделай обычное количество подходов и повторений и проанализируй, чувствуешь ли усталость и боль в мышцах.
Если твои ощущения изменились и энергия после тренировки перестала бить фонтаном, ты на правильном пути.
Ты не можешь вспомнить, когда последний раз увеличивал вес
Людям, которые тренируются в течение трех или меньше лет, можно увеличивать поднимаемый вес каждые четыре-восемь недель. При регулярных занятиях и правильном питании мышцы быстро растут и адаптируются, поэтому нужно оказывать на них возрастающую нагрузку.
Так что, если не можешь вспомнить, когда последний раз брал гири и штангу с большим весом, чем обычно, стоит попробовать это сделать. А еще рекомендуем вести фитнес-дневник и записывать туда дату, когда увеличил вес оборудования, а также свои ощущения от тренировок и достижения, чтобы отслеживать прогресс.
Стоит отметить, что вполне возможен и такой вариант: ты больше не можешь увеличивать вес снарядов, а топтаться на месте совсем не хочется. В этом случае нужно сменить программу тренировки, чтобы дать мышцам дополнительный импульс и нагрузку, а также менять скорость движений и продолжительность каждого подхода.
Твои мышцы не растут
Если регулярно занимаешься в зале, а изменений в форме тела так и не видишь, возможно, пора взять гантели и штангу потяжелее, чтобы достичь нужного результата.
А еще при такой проблеме стоит поговорить с персональным тренером, ведь результаты зависят не только от веса снарядов, которые ты поднимаешь, но и других важных вещей: достаточного потребления калорий и белка для поддержания роста мышц, количества тренировок, правильности выполнения упражнений.
Стоит помнить, что, если ты пришел в зал не так давно, результаты не будут заметны сразу. Как правило, требуется от пяти до шести недель, чтобы добиться изменения состава тела.
Но если через восемь недель, проведенных в спортзале, никаких изменений не наступило, тогда задай себе вопрос о том, поднимаешь ли ты достаточно тяжелые веса, а также насколько правильна твоя диета.
Комментарии
(0)