Многие ищут универсальную диету, которая будет отвечать сразу нескольким целям. В интернете можно увидеть описание диет, которые якобы помогают похудеть и при этом набрать мышечную массу, вдобавок улучшая здоровье. Но это так не работает.
У каждой из диет есть свои преимущества и конкретная направленность. Поэтому, если ты ставишь перед собой определённую цель, например, похудеть или наоборот, увеличить вес, стоит выбирать наиболее подходящую из списка ниже.
1. Для похудения — Weight Watchers
В нашей стране диету Weight Watchers называют «диетой весонаблюдателей». Согласны, так себе название, но зато она реально работает. Эта диета, согласно исследованиям, является одной из лучших для похудения, особенно для длительного. В Weight Watchers каждому блюду начисляются баллы, в зависимости от их калорийности и питательных веществ. У человека есть определённое количество баллов в день, в зависимости от физических параметров тела, уровня активности и целей по снижению веса.
Отличие Weight Watchers от большинства диет в том, что она практически не имеет ограничений в продуктах, и просто рекомендует выбирать здоровую еду. Главное, чтобы она была менее затратной с точки зрения очков. Таким образом ты можешь постоянно следовать диете, вписываясь в небольшой дефицит калорий, и при этом питаться разнообразно.
2. Для набора массы — палеолитическая диета
Палеолитическая диета, или, как её ещё называют, «диета каменного века», стала популярной несколько лет назад, и основана на идее о том, что диета пещерных людей была наиболее сбалансированной. В ней есть немало спорных моментов, к примеру, отказ от таких полезных продуктов, как бобовые, молочные и сахара, так как у древних охотников-собирателей не было доступа к ним, или они составляли минимальную долю от всего рациона.
Главное в палеолитической диете — отсутствие переработанных продуктов. Основу рациона составляют рыба, мясо и птица зернового откорма, овощи, фрукты, корневища и орехи. Большое количество белка в составе этой диеты критикуется многими специалистами, и в целом она считается несбалансированной и приводящей к недостатку питательных веществ. Однако, придерживаясь этой диеты без фанатизма, можно действительно набрать мышечную и жировую массу, так как в ней много калорийных продуктов и белка. Но учти, что её не стоит придерживаться длительное время, опять же из-за дисбаланса питательных веществ.
3. Для снижения кровяного давления — DASH
DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диетологический подход к лечению гипертонии. Суть этой диеты в том, чтобы поддерживать оптимальное артериальное давление. Исследования показывают, что она действительно работает и помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Разумеется, добиться результатов можно только вкупе с другими мерами по снижению давления.
Главное в диете DASH — ограниченное потребление натрия, количество которого снижается до 2300 мг. Это примерно составляет чуть менее одной чайной ложки соли без горки в день. При более серьёзных проблемах с давлением количество натрия снижается до 1500 мг.
Помимо уменьшения количества соли, DASH-диета уделяет особое внимание овощам, фруктам, цельнозерновым и нежирным молочным продуктам с добавлением в рацион небольшого количества постного мяса, птицы, яиц, бобовых и орехов. Рекомендуется отказаться от красного мяса, жирной, солёной, сладкой, копчёной и консервированной еды, отдавая предпочтение вегетарианскому меню.
4. При проблемах с пищеварением — FODMAP
При синдроме раздражённого кишечника, вздутии живота, несварении или при частых диареях или запорах, диетологи могут назначить диету FODMAP — Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols, или ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Если проще, то это группа короткоцепочечных углеводов, которые полезные бактерии в кишечнике метаболизируют в обычных условиях.
Но при дисбалансе бактерий в кишечнике или при переизбытке патогенов организму становится сложнее перерабатывать ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы, что вызывает газообразование, расстройство желудка, диарею или запоры.
Несмотря на то, что диета FODMAP помогает облегчить вышеописанные симптомы, придерживаться её рекомендуется не дольше восьми недель, так как она предназначена для выявления продуктов, вызывающих негативную реакцию. При этом диету назначает только врач на основе имеющихся показаний.
На первом этапе из рациона удаляются продукты с высоким содержанием ферментируемых олиго-ди-моносахаридов и полиолов. К ним относится множество продуктов, например, лук, чеснок, яблоки, арбузы, вишня, бобы, пшеница, молочные продукты, орехи и алкоголь. На втором этапе продукты поочерёдно возвращаются в рацион, и отслеживается реакция на них. На третьем этапе составляется диета, исключающая те продукты с высоким содержанием FODMAP, которые вызвали сильную реакцию.
5. В зрелом возрасте — MIND
MIND расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, и сочетает в себе элементы из диеты DASH и средиземноморской диеты. Главная цель этой диеты, которой стоит придерживаться после 60 лет, снизить высокое кровяное давление и помочь мозгу в его когнитивных функциях. Придерживаясь этой диеты, можно снизить риск развития диабета, болезней сердца, ожирения и других заболеваний, появляющихся в зрелом возрасте.
В отличие от многих диет, MIND очень проста. В ней есть 10 продуктов, на которые нужно сделать упор, и 5 продуктов, которые стоит исключить. К хорошим продуктам относят листовую зелень, овощи, ягоды, орехи, бобы, оливковое масло, рыбу, цельнозерновые, птицу, и, как ни странно, вино. Что касается плохих продуктов, то это масло и маргарин, выпечка и сладости, сыр, красное мясо и жареная еда.
6. Для повышения выносливости — нордическая диета
Нордическая диета состоит из большого количества клетчатки при минимуме жиров и сахара. Соотношение углеводов к белку в ней составляет 2 к 1. Благодаря этому, будучи спортсменом или занимаясь трудом, в котором преобладает физическая активность, человек будет чувствовать прилив дополнительной энергии.
Главный упор в этой диете делается на рыбу и морепродукты. В целом эта диета похожа на средиземноморскую, и придерживаться её можно в течение всей жизни. В нордической диете упор также делается на употребление фруктов и овощей, добавление цельнозерновых продуктов, сезонных, и, что важно, экологически чистых продуктов. Кроме того, в нордической диете присутствует небольшое количество мяса, причём красное по возможности исключается. Также из рациона исключаются пищевые добавки и переработанная еда, или их количество сводится к минимуму.
7. Для здоровой жизни — средиземноморская диета
В начале статьи мы сказали, что нет универсальной диеты, которая отвечала бы всем потребностям сразу. Это действительно так. Но средиземноморскую в каком-то смысле можно назвать универсальной диетой для здоровой жизни. Она является наиболее изученной и проверенной, и существует множество исследований, доказывающих эффективность этой диеты в предотвращении и борьбе со многими хроническими заболеваниями.
Упор в средиземноморской диете делается на натуральные продукты и исключение переработанной еды. В этой диете много рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, семян, трав и оливкового масла. Диета богата полезными жирами и в целом сбалансирована по БЖУ. В ней почти отсутствует красное мясо, рафинированные масла, трансжиры, продукты из очищенного зерна и сахар.
Продукты, которые не стоит сочетать между собой, если хочешь оставаться здоровым