Как помочь себе, если ты эмоционально выгорел

Елена Никитина
03 марта, 2022
12.1k
0
Образ жизни
в избранное

Эмоциональное выгорание сейчас довольно распространенная проблема. Ты можешь столкнуться с ней по разным причинам: из-за напряженного ритма, физической и эмоциональной усталости, отсутствия возможности влиять на определенные сферы жизни. Выгорание мешает тебе нормально работать, выстраивать общение с окружающими людьми и справляться со стрессом. Мы собрали несколько советов, как ты можешь помочь себе.

Найди причину того, что ты неэффективно работаешь

Выгорание не приходит внезапно. Оно — признак того, что ты долгое время делал что-то не так. Может быть, ты не давал себе нормально отдыхать, пытался помочь всем вокруг или тратил время на те занятия, которые совершенно тебя не вдохновляют. В любом случае тебе необходимо проанализировать, что именно пошло не так. Когда ты найдешь причину своего состояния, ты сможешь понять, какие действия тебе нужно предпринять, чтобы прийти в норму.

Не пытайся делать все идеально

Если ты уже обнаружил у себя симптомы выгорания, постарайся отнестись к себе максимально снисходительно. Не нужно ставить перед собой сложные задачи и требовать идеального результата. Это не приведет ни к чему, кроме ухудшения твоего состояния. Возьми за правило: когда ты чувствуешь себя плохо, лучше выполнить поставленную перед тобой задачу хоть как-то, чем не сделать вообще ничего. Гони прочь свой перфекционизм и расценивай свои силы реально.

Не поддавайся на манипуляции на рабочем месте

Конечно, большую часть своего времени ты так или иначе проводишь на работе. Поэтому важно защитить себя от возможных манипуляций со стороны коллег или начальства. Они могут давить на жалость и чувство вины, ставить перед тобой ультиматумы и использовать другие виды давления, но помни о том, что твое самочувствие важнее рабочего места, на котором тебя не уважают. Четко дай понять окружающим, что ты не можешь работать в режиме нон-стоп, потому что чувствуешь себя плохо. А еще лучше — возьми отгул или больничный хотя бы на несколько дней, чтобы привести себя в порядок.

Выстрой личные границы с близкими

Некоторые люди не признают такую проблему, как выгорание. Тебе могут давать бестактные советы, игнорировать твои просьбы, не идти тебе на уступки. Люди разные, и в большинстве случаев ты не можешь изменить их мнение. Но ты можешь пресекать подобное отношение к себе. Выстрой личные границы даже в общении со своими близкими. Говори им о том, что тебе неприятны их поведение или их слова, предупреждай о том, что сократишь встречи с ними, если они не прекратят поступать определенным образом. Пока ты чувствуешь себя плохо, тебе не стоит тратить свои ресурсы на лишние переживания.

Помогай организму расслабляться

Ты можешь утратить навык отдыхать и расслабляться, а постоянное напряжение будет только усугублять твое состояние. Поэтому ты должен помогать своему организму приходить в норму. Наладь питание, снизь потребление кофеина, принимай расслабляющие ванны, ограничь себя от негативных новостей настолько, насколько это возможно в твоем случае. Читай перед сном, смотри любимые фильмы, договорись о встрече с друзьями. В общем, делай все то, что помогает тебе отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя счастливей.

8 признаков того, что ты долгое время страдаешь от эмоционального выгорания

Делай перерывы во время работы

Если ты понимаешь, что у тебя выгорание, и тебе сложно сосредоточиться на том, что ты делаешь, возьми за правило устраивать себе небольшие перерывы. Каждые час-полтора по возможности вставай из-за стола, чтобы сделать себе чашечку чая, перекинуться парой слов с коллегами или выйти подышать свежим воздухом. Кажется, что эти 5-10 минут, проведенные в отрыве от важных дел, не оказывают существенного влияния на твою работоспособность, но на самом деле такая привычка позволит тебе чувствовать себя менее уставшим под конец рабочего дня.

Не будь на связи в выходные и праздники

Твоя работа должна заканчиваться тогда, когда ты выходишь из офиса. С этого момента начинается время, которое ты волен тратить на себя и то, что делает тебя счастливым. Рабочие звонки или ответы в чатах только крадут у тебя драгоценные минуты, а иногда даже часы и заставляют тебя переживать лишний стресс. Старайся по минимуму контактировать по рабочим вопросам в свое свободное время.

Следи за сном

Во-первых, тебе нужно научиться нормально отдыхать. Для этого стоит найти оптимальное время сна и придерживаться его. Кому-то достаточно поспать 4-5 часов, чтобы чувствовать себя нормально, а кто-то не высыпается, если спит меньше 8 часов. Все эти значения индивидуальны, так что экспериментируй и ориентируйся на свои ощущения. Ну, и не забывай ложиться и вставать в одно и то же время, когда найдешь подходящий себе режим сна.

Освобождай себя от неважных дел

Вычеркивай из своего списка дел на день или неделю те пункты, которые можешь не выполнять. Есть определенные задачи, которые не являются для тебя срочными или важными. Они просто отнимают у тебя время и силы, а именно эти ресурсы в период выгорания тебе нужно научиться экономить. Так что перестань браться за все подряд и давай себе больше возможностей для отдыха.

Не держи эмоции в себе

Если ты чувствуешь злость, обиду или разочарование, не держи все это внутри. Учись рассказывать окружающим людям о своих эмоциях. Это необходимо не только тебе, чтобы выпустить пар и избавиться от переживаний, но и им самим. Так они могут понять, что именно они делали неправильно, и подкорректировать свои слова и поведение, чтобы не провоцировать конфликты.

Обратись за профессиональной помощью

Если описанные выше пункты не помогли тебе, и твое состояние не меняется или становится хуже изо дня в день, то единственный выход из ситуации — это обратиться за профессиональной помощью. Лучше всего начать с посещения психолога, специалист может взяться за решение твоей проблемы или отправить тебя уже к психотерапевту. Как бы то ни было, ты должен сделать все, что от тебя требуется, чтобы наладить свое самочувствие.

Сколько нужно отдыхать, чтобы избежать выгорания на работе