Как избавиться от вредных привычек: 9 научно обоснованных методов

Елена Никитина
09 апреля, 2020
18.8k
0
Образ жизни
в избранное

Ты когда-нибудь задумывался, почему некоторые люди устанавливают себе цели, но никогда не достигают их? Они могут стремиться к тому, чтобы работать больше или достичь финансовой свободы, но все их устремления оборачиваются всегда одним и тем же — провалом. В подавляющем большинстве случаев причиной неудачи становятся плохие привычки. И это не только курение или тяга к спиртному. Сюда же можно отнести отсутствие веры в себя, настраивание себя на негативные результаты, бесполезное времяпрепровождение вроде просмотра телевизора после работы и постоянное пролистывание новостных лент в социальных сетях.

Сколько времени нужно, чтобы сломать плохую привычку? Некоторые исследователи рекомендуют 21-дневный план, чтобы навсегда избавиться от вредных привычек. Другие предлагают план на месяц или даже на целых три. Но самый важный фактор заключается всё же не в том, чтобы подобрать правильный дедлайн. Важнее всего найти реально действующие стратегии, которые помогли бы человеку избавиться от привычек, которые каким-либо образом тянут его на дно.

1. Создай среду для развития полезных привычек

Некоторые исследования показывают, что окружающая среда влияет на формирование наших привычек. Суть заключается в том, что ты зависишь от того, что видишь (визуальные сигналы), больше, чем от того, что ты слышишь, чувствуешь и т. д. То есть в формировании привычек зрение играет большую роль, чем другие органы восприятия. Именно поэтому визуальные сигналы определяют твое поведение.

Чтобы избавиться от вредных привычек, ты должен сосредоточиться на положительных сигналах, которые усиливают позитивные привычки.

Другой подход состоит в том, чтобы построить новые привычки и перестать подвергать себя воздействию сигналов, которые будут усиливать негативные паттерны. Тебе будет легче избежать искушения, чем сопротивляться ему.

Например, если ты хочешь читать больше книг и сократить просмотр телевизора, держи пульт в другой комнате, а книги, напротив, размещай в каждом углу своего дома.

Почему этот подход работает:

Помимо тренировки силы воли и понимания необходимости избавления от негативных привычек, ты помогаешь себе перестраиваться на позитивные привычки путем изменения окружающей среды, то есть избавляешься от соблазнов.

10 привычек, которые изменят твое мировоззрение и твою жизнь

2. Начни от меньшего к большему

Все хотят добиться значительных изменений как можно быстрее. Ты бы и сам не прочь тренироваться по часу каждое утро, получая при этом идеальное тело уже через неделю. Но согласись, этим мечтам не суждено сбыться. Так что давай будем смотреть на вещи реалистичнее.

Проблема заключается в том, что для достижения любой крупной цели всегда потребуется сильная воля. Сила воли становится всё меньше, когда ты начинаешь постоянно использовать ее. А когда сила воли и вовсе иссякнет, ты откажешься от достижения своей цели.

Наилучший подход заключается в том, чтобы начать устранять незначительные вредные привычки, а затем добиться прогресса в искоренении крупной цели. Ты можешь начать с борьбу с вредными привычками от менее серьезных до более значительных.

Почему этот подход работает:

— Ты видишь первые результаты своих усилий, что мотивирует тебя на дальнейшую работу над собой.

— Устранение мелких вредных привычек может заметно облегчить ликвидацию серьезных негативных привычек, связанных с ними.

3. Определи свои негативные привычки

Если ты хочешь привить себе полезные привычки, то лучший подход — это сделать свои негативные привычки видимыми. Эта стратегия также применима, если ты разрабатываешь стратегию, при помощи которой сможешь избавиться от вредных привычек.

Подсказки очень важны в формировании привычек. Поэтому ты можешь использовать систему показателей привычек. Это простое упражнение, которое поможет тебе ежедневно осознавать свое поведение.

Первый шаг — это составление хронологического списка твоих ежедневных привычек. Ты просто выписываешь все свои действия, которые обычно совершаешь за день, и подчеркиваешь повторяющиеся.

Второй шаг — оценка каждой привычки как «эффективной», «неэффективной» или «нейтральной». Важность этой стратегии заключается в том, что она помогает тебе распознать значимость каждой привычки в твоем личностном росте.

Теперь, когда у тебя есть готовый список привычек, следующее, что тебе нужно сделать, — это убрать негативные привычки и добиться того, чтобы в списке остались лишь приносящие тебе пользу.

Почему этот подход работает:

— Ты собственноручно анализируешь значимость каждой приобретенной тобой привычки.

— Ты получаешь подробный список привычек, от которых нужно избавиться.

— Ты можешь ежедневно отслеживать свой прогресс.

4. Выяви, какие последствия могут иметь твои привычки в ближайшем будущем и в перспективе

Плохие привычки имеют серьезные последствия — от ухудшения отношений с окружающими людьми, родными и друзьями до испорченного здоровья и сломанной карьеры. Попробуй проанализировать, как твои привычки сказываются на твоем будущем и что будет в следующие 5–10 лет, если ты не прекратишь им потакать. Тебе будет легко избавиться от вредных привычек, когда ты осознаешь их последствия.

Почему этот подход работает:

Ты получаешь логическое обоснование, почему тебе нужно избавиться от той или иной привычки.

5. Определи стоимость твоих негативных действий

Хочешь устранить негативные привычки? Определи стоимость каждого своего действия. К примеру, если ты хочешь бросить курить и постепенно снижаешь количество выкуренных сигарет в день, то установи своеобразный «штраф за превышение». Или вот еще: если после работы ты до ночи сидел за просмотром развлекательных шоу, вместо того чтобы доделывать работу на завтра, хотя дедлайны горят покруче, чем сентябрь в песне «Стигматы», отключай интернет каждый раз, когда приходишь домой, и для начала доделывай все срочные дела.

Почему этот подход работает:

В большинстве случаев «платить по счетам» тебе не захочется, и намного легче будет постепенно отказаться от вредной привычки.

7 способов избавиться от привычки ругать себя

6. Подумай, как вредные привычки могут лишить тебя желаемых результатов

К примеру, ты хочешь сделать карьеру. Но из-за привычки откладывать всё на потом, у тебя постоянно срываются сроки. Как думаешь, каковы шансы, что такого неблагонадежного работника, как ты, повысят?

Почему этот подход работает:

Ты будешь четко видеть, как твои вредные привычки негативно сказываются на твоих возможностях достижения поставленных целей и воплощения мечтаний в реальность.

7. Перестань мыслить негативно — вместо этого приучи себя думать сначала нейтрально или позитивно

Возможно, ты уже делал эти заявления в прошлом: «Эта ситуация безнадежна», «Я не думаю, что смогу пройти через это», «Я попробую, но…» и так далее.

Если тебе хорошо знакомы данные высказывания, значит, ты не раз усиливал свои вредные привычки. Психологические исследования показывают, что наше подсознание придает смысл тому, что оно слышит. Другими словами, ты будешь соответствовать своим словам. Вместо того чтобы сразу думать о возможности плохого исхода, попробуй приучить себя мыслить более позитивно.

Почему этот подход работает:

Когда ты мыслишь негативно, ты заранее настраиваешь себя на неудачу и в целях экономии времени и сил снижаешь свою работоспособность. «Ну а что, всё равно же у меня не получится».

8. Развивай осознанность

Твоя жизнь определяется тем, что ты постоянно делаешь, а не тем, что ты делаешь время от времени. Так что в первую очередь ты можешь попытаться сделать свою жизнь более осознанной, для того чтобы ты имел возможность сосредотачиваться на том, что будет тебе полезно, и на том, что, напротив, приносит вред.

Почему этот подход работает:

Ты начинаешь лучше понимать себя и свои потребности, что дает тебе дополнительный стимул избавиться от всего, что тянет тебя вниз.

9. Ассоциируй себя с тем, чьи привычки наложили на его жизнь отпечаток

Если ты понимаешь, что привычка пить пиво после тяжелого дня, когда каждый рабочий день тяжелый, — это не выход и от употребления такого количества алкоголя надо бы отказаться, попробуй вспомнить своих родных, друзей или знакомых, которых эта привычка довела до не самой лучшей жизни. Возможно, кто-то из них потерял работу или семью, а кто-то и вовсе спился, хотя начинал с той же самой 0,5 вечерами.

Почему этот подход работает:

— Ты видишь конкретный пример и начинаешь осознавать, что может произойти с твоей жизнью, если ты не начнешь избавляться от пагубной привычки.

— Живой пример порой убеждает даже лучше, чем консультация специалиста.