Нет, эта статья не для стариков и им подобных. Сам знаешь, что сейчас у каждого второго проблемы со спиной. Ну, ты не унывай, мы тебя подстраховали и подобрали для тебя несколько упражнений, которые помогут тебе избавиться от боли в пояснице или предотвратить ее. Тебе это особенно пригодится, если ты работаешь в офисе, ну, или если у тебе просто неподвижная работа и к середине рабочего дня тебя начинают мучить боли в спине.
Учти, что хоть эти упражнения и легкие, их все равно нужно выполнять осторожно. Так что, если чувствуешь боль или дискомфорт, то дай себе передышку, ну, или вообще прекрати выполнять упражнения. Не забудь разогреть и размять мышцы перед началом тренировок. Сделай хорошую растяжку, каждую позу для растяжки удерживай 20—30 секунд. Если готов, то давай приступим.
1. Нижняя пластика
Тебе нужно укрепить нижние мышцы живота, так как эти мышцы работают вместе с нижней частью спины. Это означает, что если нижние мышцы живота слабые, то ты можешь потянуть поясницу, а это достаточно больно.
Для того, чтобы укрепить эту группу мышц, выполняй следующее упражнение. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Вдохни, а на выдохе подними одно колено в сторону груди. Когда выдохнешь, опусти ногу на пол. Повторяй упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.
2. Поперечные мышцы
Очень важно укрепить поперечные мышцы живота, которые обеспечивает большую поддержку для нижней части спины. У многих людей эти мышцы чрезвычайно слабы, а это может привести к боли в пояснице. Очень простой и безопасный способ укрепить эти мышцы — выполнять следующее упражнение.
Ляг на спину, положи небольшую подушку под голову и согни ноги в коленях. Ноги должны быть на уровне плеч друг от друга и размещены на полу. Держи верхнюю часть тела расслабленной. Сделай глубокий вдох и и напряги мышцы живота, полежи так 5-10 секунд. Когда ты выдохнешь, расслабь мышцы живота. Повтори пять раз.
3. Мостик
Старый и добрый. Нас этому учили еще в начальной школе. Пора вспомнить это упражнение.
Конечно же, ложись на пол. Кстати, это не тот мостик, где нужно поднимать помимо жопы еще и руки. Итак, ты лег — расставь ноги на ширину плеч. Теперь поднимай и опускай бедра. Повторяй это нехитрое упражнение 12 раз.
4. Для таза
Ляг на пол, положи подушку под голову. Согни ноги и расставь их, как и в прошлый раз. Напряги мышцы живота и прижми поясницу к полу. При этом верхняя часть тела должна оставаться расслабленной. Между спиной и полом должна образоваться небольшая арка, под которой без препятствия сможет проползти таракан. Теперь расслабь мышцы. Повторяй это упражнение 8-12 раз.
5. Растяжка
А точнее, растяжка нижней части спины. Это точно поможет тебе справиться с болью в пояснице. Встань на четвереньки. Колени должны быть прямо под бедрами. Убедись, что позвоночник находится в нейтральном положении. Держи голову на уровне позвоночника. Сделай большой глубокий вдох и на выдохе медленно опусти пятую точку к пяткам. Держи растяжку в течение 20-30 секунд. Повтори шесть-восемь раз.
6. Растяжка
Здесь тоже все просто, и ты это делал не раз. Держи такую растяжку 20-30 секунд, по два раза на каждую ногу.
7. Для позвоночника
Ляг на спину и положи небольшую подушку под голову. Держи колени согнутыми и вместе. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Сделай большой и глубокий вдох и на выдохе поверни колени в одну сторону, сохраняя оба плеча на полу. Вернись в исходное положение. Повтори шесть-восемь раз, чередуя стороны.