Без воды ты сможешь прожить несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ты и нескольких минут не протянешь. Если, конечно, ты не Будимир Шобат — хорватский фридайвер, который в 2021 году провел под водой почти 25 минут. Но речь не об этом. Все мы стремимся к тому, чтобы сделать свою жизнь чуть лучше, прокачать продуктивность и стать более эффективными. Умение правильно дышать — это крайне полезный и бесплатный инструмент для достижения этих целей. А еще этот навык поможет тебе разобраться со стрессом, беспокойством и бессонницей.
Дыхание и газообмен
Каждый день через наши легкие проходят 12 тысяч литров воздуха. Этот процесс именуется газообменом. При вдохе воздух, насыщенный кислородом, доходит до наших легких, где альвеолы (маленькие пузырьки, опутанные сетью капилляров) забирают часть кислорода и отправляют в кровь. Кровь обменивает чистый кислород на углекислый газ, который мы выбрасываем в атмосферу через выдох.
Так как человеческий организм не способен на то, чтобы синтезировать кислород внутри себя и не зависеть от атмосферного воздуха, газообмен помогает ему правильно функционировать.
Последствия неправильного дыхания
Изменение сердечного ритма, скачки давления и проблемы с нервной системой, которая особенно чувствительна к уровню кислорода в крови, — это малая часть списка последствий неправильного дыхания. Нарушение ритма дыхания ведет к тому, что дыхательные каналы сужаются и в легкие поступает меньше воздуха. Впоследствии появляется одышка, которая в будущем может привести к кислородному голоданию и развитию хронической гипоксии.
Дыхательные практики
Если усталость, головная боль и учащенный пульс — твои вечные спутники, а желание уткнуться лицом в подушку не отпускает даже после продолжительного ночного сна, то тебе точно стоит обратить внимание на то, как ты дышишь. В этом тебе помогут дыхательные практики.
Сама Вритти Пранаяма
Эта техника дыхания, также известная как равное или коробочное дыхание, пришла к нам из йоги. Она помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и просто расслабиться.
Как выполнять: сядь в удобную позу и выпрями спину, начни делать вдох, сделай паузу, затем выдох, а потом снова задержи дыхание. Все этапы упражнения должны длиться равное количество времени. Например, 4 секунды должен длиться вдох, 4 секунды — пауза между вдохом и выдохом, 4 секунды — выдох и 4 секунды — задержка дыхания перед следующим вдохом.
Дыхание 4-7-8
Создатель этой методики доктор Эндрю Томас Вейл говорил, что техника «4-7-8» может помочь людям, страдающим от бессонницы. Задержка дыхания и медленный выдох способствуют расслаблению и замедлению пульса, что соответствует нормальному состоянию во время сна. Попробуй выполнить этот дыхательный комплекс прямо в кровати перед сном.
Как выполнять: прижми кончик языка в нёбо, начинай вдыхать через нос на 4 счета, задержи дыхание на 7 секунд, а затем сделай медленный выдох через рот длиной в 8 секунд. Сделай от 6 до 10 дыхательных циклов, если не уснешь раньше.
Дыхание животом
Это способ, который позволяет во время дыхания на полную задействовать диафрагму, тем самым увеличить объем вдыхаемого воздуха и по максимуму насытить клетки организма кислородом. Существуют научные исследования, в которых говорится, что эта дыхательная практика помогает бороться с мигренью, стрессом, сердечной недостаточностью, расстройствами пищевого поведения и даже с хроническими запорами.
Как выполнять: ляг на пол, расслабься, положи левую руку на грудь, а правую на низ живота. Сделай медленный вдох через нос, как бы набирая воздух в живот. Левая рука должна быть неподвижна, а правая — подниматься вместе с животом. Выдохни через рот, опуская правую руку вниз. Повтори цикл 6-8 раз. Можешь выполнять это упражнение, сидя на стуле.
Метод Вима Хофа
Вим Хоф известен своими сверхчеловеческими способностями, которые позволили ему установить 26 мировых рекордов. Вот несколько из них: он провел 120 минут в емкости, наполненной льдом, взошел на самую высокую гору Альп в одних шортах, пробежал босиком марафон за полярным кругом. По словам Хофа, он сделал все это благодаря умению правильно дышать. Он не раз участвовал в научных экспериментах, в результате которых ученые сошлись во мнении, что этот человек — феномен. Помимо борьбы со стрессом и повышения концентрации, метод Вима Хофа, согласно исследованиям, может снизить активность воспалительных процессов и усилить иммунную систему.
Как выполнять: сядь или ляг на пол и расслабься, сделай 30 глубоких и спокойных вдохов и выдохов, задержи дыхание на 60 секунд, а после сделай вдох полной грудью и задержи воздух в легких на 15 секунд. Затем сразу начни следующий цикл, снова сделай 30 вдохов и выдохов и т. д. Выполни 3 раунда.
Что еще мешает правильно дышать
Осанка. Сгорбленная спина и опущенные плечи сдавливают грудную клетки, что заметно снижает объем воздуха и мешает дышать свободно. Даже неправильное положение головы и шеи негативно сказывается на дыхательной функции. Особенно когда мы сидим за компьютером или листаем ленту в смартфоне. Поэтому не лишним будет озаботиться вопросом исправления осанки.
Лишний вес. Избыток жировой ткани в теле так же сдавливает диафрагму и затрудняет дыхательный процесс. Поэтому вдохи невольно становятся короче и соответственно кислорода до крови добирается меньше. Это еще один довод в пользу того, что пора избавиться от лишнего веса.
Стресс. Если ты слишком часто оказываешься в стрессовых ситуациях, то нарушение дыхания станет одним из неприятных последствий. Снова неконтролируемые короткие вдохи, неравномерное дыхание и недостаточное количество воздуха в легких. Узнай, как бороться со стрессом, и реши эту проблему.
Что измеряется, то контролируется. Поэтому начни с того, чтобы просто следить в течение дня за тем, как ты дышишь. Обрати внимание, что влияет на изменения ритма дыхания и на глубину вдоха. Фокусируйся на дыхании во время выполнения рутинной работы или во время прогулки. А затем постарайся выделить 5-7 минут на дыхательную гимнастику, сделай из этого привычку, и ты заметишь, что дышать стало легче.
Комментарии
(0)