Не все качаются ради объёма и мышц. Кому-то это может показаться странным, но это совершившийся и неоспоримый факт. Некоторые таскают снаряды только для того, чтобы похудеть, повысить свою выносливость. Не ради массы и роскошных «банок» мы занимаемся спортом, но и ради того, чтобы чувствовать себя прекрасно и грациозно бегать по горячему пляжному песку, сверкая жилистым изящным торсом.
Все прекрасно знают, что накачать мышцы за месяц только лишь усердным поднятием тяжестей невозможно. Нужно долго и упорно вкалывать, возможно, не один год. Даже если ты будешь заниматься по методу Cи Ти Флетчера (то есть «приседать, пока не порыгаешь»), не рассчитывай, что вокруг твоих ног и рук образуются прочные сферы из мускул. Рельеф зиждется на специальном питании и кое-каких примесях и препаратах. Получается, можно качаться сколько угодно и не париться, что превратишься в груду мышц? А вот фигушки! Каждая тренировочная программа оказывает свой эффект на тело, и если у тебя действительно отзывчивые мышцы, то тренироваться лучше так, чтобы меньше их стимулировать.
Соревновательный фитнес
Соревновательный фитнес сильно отличается от классического. Это вид спорта для маньяков, которым не жалко свою плоть. Чувствуешь, что простой фитнес тебе наскучил? Жаждешь побед? Хочется себя показать? Соскучился по соревновательному духу? Тогда выбор очевиден. Забудь про улучшение здоровья, считай, что ты встал на путь профессионального спортсмена, истязающего себя тяжёлыми тренировками. Зато потом жюри тебе похлопает, если тебя, конечно, пошлют на соревнование. От бодибилдинга такой фитнес не отличается в тренировках: в обоих видах сначала набираются мышцы, а потом прорисовывается их рельеф.
Среди популярных соревновательных фитнес-дисциплин выделяют фитнес, атлетический фитнес, боди-фитнес. В перечень стандартных упражнений входят хорошо знакомые выпады, приседания, отжимания, разгибания ног и даже подъёмы на бицепс во всех положениях.
Программы, как правило, энергоёмкие и расходуют много калорий. Хотя отдельные программы тщательно стимулируют рост мышечной ткани. Так что поговори с тренером, объясни ему всю ситуацию, и он загоняет тебя по залу, как сидорову козу. Ничего не вырастет, зато выносливость будет, как у Сталлоне в фильме «Скалолаз».
Силовые тренировки
Ты, конечно, помнишь здоровенных силачей, которые таскали на своих могучих шершавых плечах непомерные тяжести на соревнованиях по пауэрлифтингу, но это совершенно не значит, что ты станешь таким же. Цель подобных тренировок – увеличение выносливости и соревновательных достижений, а также в адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке, к длительной среднеинтенсивной нагрузке – выносливости.
Программ – как слов в «Войне и мире». Вся суть – в манипуляции с количеством подходов и повторов. Приседания, жим, становая тяга – классический джентльменский набор. Казалось бы, истязай себя повторами и через месяц превратишься в сухую мышечную полоску. Хотя некоторые мышечные волокна растут и от интенсивных силовых нагрузок. А если следовать коварной программе, то через время можно превратиться в Михаила Кокляева. Главное, убеди тренера в том, что ты не собираешься становиться вторым Игорем Педаном, попроси у него правильную методику, которая тебя измотает и сделает выносливее. Либо же начини с минимального веса и количества подходов. Ещё неплохо, для пущей эффективности, добавить к тренировкам бег, чтобы все недостойные калории ушли в мир иной.
Функциональные круговые тренировки
Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за раз выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку прорабатываются все группы мышц, причем ее продолжительность составляет в среднем 30-40, редко – 60 минут. Не кривляйся, нормальная продолжительность, с учётом бешеной интенсивности самих тренировок можно и за 20 минут уложиться.
В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов – потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего, из других упражнений. Тут сплошные плюсы для тех, кто не гонится за массой: из-за постоянной смены упражнений мышцы не успевают набрать нужную для роста нагрузку, развивается общая выносливость, ну, и конечно же, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, сухожилия, ускоряется метаболизм и начинается повышенный расход калорий. А самое главное – для лентяев: эти тренировки не занимают много времени, их интересно делать, и они эффективны. Не зря есть специальные тренировки для бодибилдеров и кроссфитовцев. Самым главным недостатком этих упражнений считается именно сложность набора массы. А что это значит? Значит, что тебе это подходит как нельзя кстати. Следи только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используй комфортный вес и не тренируйся до изнеможения.
Кроме того, не обделяй вниманием старую добрую «сушку», беговые и так называемые «функциональные» упражнения, выполняемые на кольцах, петлях TRX и т. д. Да, собственно, любые физические упражнения, где задействована координация, подойдут, поскольку при их выполнении нагрузка рассеивается на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше.
Главное, не доводи себя до сердечного приступа. Соблюдай методику и помни, что любая нагрузка должна быть в меру. Сердечный приступ в 22 – это очень не круто.