Ну что, начал менять свою жизнь к лучшему в начале года? Не надо смущаться, мы ведь тебя не ругать собрались. Просто наверняка в твоем списке есть пункт «Записаться в качалку и поработать над своим здоровьем». Так вот, не надо никуда записываться — у нас есть для тебя шикарный месячный план, как превратиться в красавца. Для этого не нужно тягать железо, хватит сподручного инвентаря.
Сама месячная программа разбита еще на 4 недельные программы, каждая из которых отличается. Поэтому каждую неделю мы будем выкладывать тебе новую программу, с которой будут начинаться твои понедельники, или когда у тебя там начинаются тренировки. Первая неделя вводная, не особенно вычурная, но от того не менее прекрасная.
День 1
Первый день немногим напряженнее легкой прогулки. Это вводный урок в месячный челлендж, только в весьма щадящем режиме. Весь процесс займет немного времени и направлен скорее на то, чтобы навязать привычку тренироваться и проверить, на что способно твое тело. Поэтому в первый день будет достаточно 10 минут. На худой конец 20, если сил вагон, а играть в поддавки ты не привык.
Так как первая тренировка — это оценка своих сил, то тебе необходимо запастись таймером и местом, куда можно записать все свои показатели. Понтоваться не перед кем, так что можно воспользоваться ручкой и бумажкой.
Первые два упражнения — отжимания и приседания — выполняются за 60 секунд. Поэтому запиши, сколько ты успел сделать за это время. Это пригодится на будущее. Заключительным упражнением будет планка. Никаких временных лимитов, никаких ограничений, просто проверь, сколько ты способен держать планку. Как только голова поникнет, задница потянется к небу, а тело начнет судорожно, едва заметно качаться, экзекуцию надо будет прекратить.
Помни: все эти цифры нужны для того, чтобы определить, насколько далеко ты продвинулся. Ну а теперь непосредственно к программе:
— Приседания. Надо ли что-то объяснять? Ноги на ширине плеч, пятки не отрываем от пола, а спину держим прямой. Руки можно убрать за голову, а можно перед собой. Не забывай, что это проверка сил — смотрим, сколько ты можешь сделать за минуту.
— Отжимания. То же самое, нужно продержаться минуту. Как отжиматься, знает каждый.
— Планка. Упал на пол, встал на локти и носки, натянул тело в струну от пяток до макушки, стараясь не касаться коленями пола, а бедрами тянуться к небесам. Так и стой до полного выбивания из сил.
Твоему одеревеневшему тельцу очень пригодится эта серия растяжек, так что полюби ее, ибо она станет твоим проводником в мир гибкости на последующий месяц. Она предназначена для всех основных групп мышц и начисто лишена какой бы то ни было экстремальности. Расслабон перед экстримом, но это ты ощутишь уже потом. А пока:
— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.
— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.
— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.
— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу), и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после меняем ногу.
— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.
— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.
— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.
День 2
Второй день является своего рода дверью к более хардкорным упражнениям. Тебе понадобится таймер, чтобы отслеживать шесть раундов по 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Одна такая цепь занимает 6 минут. А тебе их нужно сделать четыре.
— Приседания.
— Планка.
— Чередующиеся выпады: просто выпады, сначала с правой ноги, затем с левой. Не задерживайся в выпаде и сразу возвращайся назад.
— Косые скручивания: сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо.
— Становая тяга на одной ноге. Встань на одну ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. В каждом раунде меняй ногу.
— У этого упражнения очень много нелепых названий, по которым его сложно идентифицировать, поэтому просто опишем, как оно выполняется. Встань на четвереньки и начни вытягивать левую руку и правую ногу как бы крест-накрест.
День 3
Нужно сделать 3 цепи из трех разных упражнений. Каждое упражнение выполняется за минуту, после чего без передышки переходим у следующему, отдыхая минуту ровно после 9 минут тяжелой работы. Вся тренировка занимает примерно 30 минут.
Часть 1
— Гусеница: из положения стоя потянись руками к полу и начни плавно-плавно передвигаться руками вперед, пока не окажешься в планке. Затем таким же образом вернись в исходное положение.
— Отжимания.
— Подъем ног. Просто ляг на спину и начни поднимать прямые ноги.
Часть 2
— Краб: сядь на пол, ноги согнуты, руки за спину, после чего приподнимись на руках и ногах и начинай двигаться спиной вперед.
— Ляг на пол, лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине.
— То же самое упражнение, только на спине. Ляг на спину — руки вытянуты, ноги тоже. Начни складываться, соединяя руки и ноги перед лицом. При этом не забывай поднимать еще и голову с корпусом.
Часть 3
— Альпинист: прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.
— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать.
— Планка.
День 4
Своеобразный день отдыха, в котором предпочтение отдается гибкости и кардио-тренировкам. Выбрать можно из следующих вариантов:
Вариант № 1: 30 минут ходьбы/пробежки.
За 30 минут тебе предстоит чередовать 2 минуты ходьбы и 2 минуты бега. Можно разбить упражнение на 2 или 3 части в течение дня — это твоя жизнь, делай что хочешь.
Вариант № 2: Кардио.
Выполняй каждое из указанных ниже упражнений в течение 60 секунд без перерыва. Выполни 4 раунда, и в итоге у тебя накопится 20 минут кардио.
— Берпи.
— Прыжки.
— Скручивания.
— Бег трусцой .
Независимо от того, какой вариант ты выберешь, в конце тебя ждут 10 минут растяжки, предназначенные для поддержания гибкости и диапазона движения. Гибкость является одним из пяти основных компонентов фитнеса, так что пренебрегать ею нельзя. Ничего нового не предложим, делай всё то же самое, что было указано в первом дне.
День 5
В этот день ничего нового не будет — одни сплошные повторения. Если совсем всё легко, то можно использовать гантели в тех упражнениях, в которых их еще можно использовать.
Тебя ждут шесть раундов по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Одна такая цепь занимает 6 минут, тебе их нужно сделать 4, отдыхая минуту после каждой.
— Планка.
— Приседания.
— Выпады.
— Косые скручивания.
— Становая тяга на одной ноге.
— У этого упражнения очень много нелепых названий, по которым его сложно идентифицировать, поэтому просто опишем, как оно выполняется. Встань на четвереньки и начни вытягивать левую руку и правую ногу как бы крест-накрест.
День 6
Близится конец недели, и с непривычки можно устать от спортивной жизни. В таком случае можно продлить перерыв между упражнениями еще на минуту. Но ни в коем случае нельзя отменять или переносить тренировку. Святотатство.
Упражнения выполняются по тому же принципу, что и в третий день. 3 цепи из трех разных упражнений. Каждое упражнение выполняется за минуту, после чего без передышки переходим у следующему, отдыхая минуту ровно после 9 минут тяжелой работы. Упражнения, кстати, точно такие же.
Часть 1
— Отжимания.
— Подъем ног.
— Гусеница.
Часть 2
— Краб.
— Скручивание на животе.
— Скручивание на спине.
Часть 3
— Альпинист.
— Качаем трицепс.
— Планка.
День 7
Последний день на неделе ничем особенным не запомнится, кроме как полным повторением дня четвертого. Перед тобой так же стоит выбор: либо 30 минут ходьбы, чередующейся с пробежкой (только на этот раз 2 минуты бега и одна ходьбы), либо кардио, в который всё так же входят:
— Берпи.
— Прыжки.
— Скручивания.
— Бег трусцой.
Ну а в конце — растяжка. Говорим же, это полное повторение четвертого дня.