Фитнес-челлендж на месяц: четвертая неделя

Как чувствуешь себя, спортсмен? Есть еще порох в пороховницах и сила в теле? Если есть, то давай хватайся за финальный аккорд нашего фитнес-челленджа. Надеемся, что первая, вторая и третья недели не отбили у тебя желания. На этот раз дней чуточку больше, но всё от того, что 30 не делится на 4. Последние дни, можно сказать, экзаменационные. В общем, смотри сам.

День 21

Если ты придерживаешься нашего фитнес-курса, то скорее всего понедельник — твой любимый день. День йоги, день, когда тебе не приходится надрывать задницу и выбиваться из сил, пытаясь выполнить термоядерные упражнения. Тем более что днем ранее, в воскресенье, у тебя был очень тяжелый день. Так что дай отдохнуть своим нежным костям в медитации. Не меньше 8 минут, если ты, конечно, не забыл наш любимый комплекс.

День 22

Цель сегодняшней рутины — это работа над нижней частью твоего тела. Попробуем нарастить мяско на твоих голых ляжках, чтобы они приняли человеческий облик. Скорее всего, ноги и задница будут гореть как голова Аида из диснеевского мультика, поэтому можешь делать небольшой перерыв после каждого упражнения.

Итак, тебя ждут 4 серии. 4 разных, непохожих серии. После выполнения каждой — минутный отдых. После того, как ты сделал первые 4 — отдохни и повтори их еще раз. Вся тренировка должна занимать около 35 минут, включая периоды отдыха.

Серия № 1

— Приседания. 60 секунд.
— Широкие приседания. То же самое, только ноги нужно поставить еще шире. Даже шире плеч. Так же 60 секунд.
— Узкие приседания. Ноги вместе. Неудобно, а что делать. 60 секунд.
— Присядь, только не до конца, чтобы твои ноги образовали угол 45 градусов. И задержись в таком положении на 30 секунд.

Серия № 2

— Попеременные выпады на каждую ногу. 60 секунд.
— Выпады на левую ногу. 45 секунд.
— Выпады на правую ногу. 45 секунд.
— Низкий выпад на правую ногу. 30 секунд.
— Низкий выпад на левую. 30.

Серия № 3

— Наклоны. Руки за голову — и наклоняемся вперед. 60 секунд.
— Становая тяга на правой ноге. Встань на правую ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу. 45 секунд.
— То же самое на левой ноге. 45 секунд.
— Ляг на спину, плечами упрись в пол, согни ноги в коленях и таким вот образом начни поднимать таз.

Серия № 4
— Планка. 60 секунд.
— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 30 секунд.
— Подъем корпуса. 30 секунд.
— Приседания. 60 секунд.

День 23

Сегодня работаем над верхней частью. Да, тяжело, но надо перетерпеть, потом будет легче.

Серия № 1

— Встань на четвереньки и начни передвигаться ползком, опираясь на ноги и ступни (не касаясь коленями пола). 4 шага вперед, 4 назад. 60 секунд.
— Планка. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 60 секунд.

Серия № 2
— Присядь на пятую точку, руки за спину. Приподнимись на руках и ступнях, не касаясь задницей пола. 4 шага вперед, 4 назад. Всего 60 секунд.
— Не выходя из этой позы, подними правую ногу и коснись ею левой руки. Потом наоборот. 60 секунд.

Серия № 3

— Упор лежа из положения стоя. Просто падай на пол, а потом поднимайся. 60 секунд.
— Отжимания от плеч. Нужно встать в упор лежа и подвинуть ноги ближе к рукам, чтобы корпус и ноги создавали прямой угол. Стопы на носочках. Как только ты встал в это положение, можно начинать упражнение. Опускайся до пола, но не бросай тело и возвращайся в исходное положение. 60 секунд.
— Ляг на живот, подними руки и ноги и постарайся продержаться в таком положении 60 секунд.

День 24

Последние 2 недели и особенно 2 дня были слишком жестокими, поэтому самое время привести частоту сердечных ритмов в полный порядок. Сегодня только кардио и отменная растяжка. В общем, всё как и в прошлые недели. Кардио элементарное — 30 минут ходьбы. Можно иногда срываться на бег трусцой. А вот растяжка та же самая.

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.

День 25

Ничего не меняется, повторяем день ног.
Серия № 1

— Приседания. 60 секунд.
— Широкие приседания. То же самое, только ноги нужно поставить еще шире. Даже шире плеч. Так же 60 секунд.
— Узкие приседания. Ноги вместе. Неудобно, а что делать. 60 секунд.
— Присядь, только не до конца, чтобы твои ноги образовали угол 45 градусов. И задержись в таком положении на 30 секунд.

Серия № 2

— Попеременные выпады на каждую ногу. 60 секунд.
— Выпады на левую ногу. 45 секунд.
— Выпады на правую ногу. 45 секунд.
— Низкий выпад на правую ногу. 30 секунд.
— Низкий выпад на левую. 30.

Серия № 3

— Наклоны. Руки за голову — и наклоняемся вперед. 60 секунд.
— Становая тяга на правой ноге. Встань на правую ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу. 45 секунд.
— То же самое на левой ноге. 45 секунд.
— Ляг на спину, плечами упрись в пол, согни ноги в коленях и таким вот образом начни поднимать таз.

Серия № 4
— Планка. 60 секунд.
— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 30 секунд.
— Подъем корпуса. 30 секунд.
— Приседания. 60 секунд.

День 26

И точно так же повторяем день под номером 23.

Серия № 1
— Приседания. 60 секунд.
— Широкие приседания. То же самое, только ноги нужно поставить еще шире. Даже шире плеч. Так же 60 секунд.
— Узкие приседания. Ноги вместе. Неудобно, а что делать. 60 секунд.
— Присядь, только не до конца, чтобы твои ноги образовали угол 45 градусов. И задержись в таком положении на 30 секунд.

Серия № 2

— Попеременные выпады на каждую ногу. 60 секунд.
— Выпады на левую ногу. 45 секунд.
— Выпады на правую ногу. 45 секунд.
— Низкий выпад на правую ногу. 30 секунд.
— Низкий выпад на левую. 30.

Серия № 3
— Наклоны. Руки за голову — и наклоняемся вперед. 60 секунд.
— Становая тяга на правой ноге. Встань на правую ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу. 45 секунд.
— То же самое на левой ноге. 45 секунд.
— Ляг на спину, плечами упрись в пол, согни ноги в коленях и таким вот образом начни поднимать таз.

Серия № 4

— Планка. 60 секунд.
— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». 30 секунд.
— Подъем корпуса. 30 секунд.
— Приседания. 60 секунд.

День 27

Опять славно поработали, опять нужно отдохнуть под мотивы кардио. Ничего не поменялось. Из уважения к визуальной красоте текста, мы не будем во второй раз публиковать этот день. Беги и растягивайся.

День 28

Это твоя последняя йога. Если хочешь, поищи новый комплекс упражнений, лишним не будет. Главное, приди в себя перед завершающими аккордами.

День 29

Итак, финальная серия. Как последняя битва в красивых масштабных фильмах.

Значит, всё, что тебе нужно — это найти лестницу. В течение пяти минут бегом поднимайся и опускайся с нее. После чего отдыхай минуту.

— Затем приседания с выпрыгиваниями. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

— После чего 5 минут делай выпады. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

— Перепрыгивания с одной ноги на другую. С левой ноги на правую, из стороны в сторону. 8 раундов. 20 секунд работы, 10 отдыха.

День 30

Финальный аккорд. Быть может, не такой грандиозный, но очень эффективный. Делай как написано, и будет тебе счастье. Этот день — своеобразное выставление оценок самому себе. Все упражнения должны даваться тебе легко.

Начинаем всё с кардио. 30 минут пробежки. Можно начать с ходьбы (5 минут), потом 20 минут бега трусцой, и в конце опять ходьба. Ты должен чувствовать себя не вымотанным, а скорее разогретым.

А теперь самое интересное. Тебе дается на всё про всё одна минута. Посмотри, сколько ты можешь сделать за одну минуту:

— Отжиманий.
— Приседаний.

В конце планка. Без времени, сколько сможешь, хоть полчаса.

Надеемся, что этот челлендж был хоть сколько-нибудь полезен. Как ты будешь теперь жить без него — большой вопрос. Но не беда, как запустишь себя — можешь повторить всё заново.