Фитнес-челлендж на месяц: третья неделя

Как быстро летит время. Казалось бы, только вчера мы писали про первую неделю, как неожиданно добрались до третьей. Для тех, кто не в курсе, — напоминаем, что у нас есть для тебя шикарный месячный план превращения из чудовища в красавца. Подчеркнем, что для этого не нужно ничего, кроме рук, ног и максимум табурета. Про разный железный спортивный инвентарь можешь забыть.

Итак, третья неделя. Чем-то похожа на вторую, но со своей спецификой. Как всегда, будет непросто.

День 15

Как и прошлую неделю, эту мы начинаем с ударной порции йоги. Как всегда, можешь выбрать любой комплекс упражнений, какой твоей душе угоден. Нужно расслабиться и привести себя в порядок после экзекуций прошлой недели. Не забывай, эта неделя еще жестче.

А если не знаешь, какие упражнения выбирать — бери эти.

День 16

Итак, на выполнение упражнений тебе дается 10 минут. Как насчет отдыха? Ну можно и отдохнуть, столько сколько надо и когда надо. Уложишься быстрее — и слава Богу, но медаль за это не дадут.

После завершения первой десятиминутки сразу переходим ко второй. Вернее, после отдыха (не больше 5 минут). Во второй раз постарайся завершить упражнение быстрее. Вот сами упражнения.

— Прыжки из упора лежа. Встал в планку, вытянул ноги и вместе с выдохом сделал прыжок, согнул ноги в коленях и приблизил их максимально к груди. Потом сделал вдох и вернул ноги с помощью прыжка в исходное положение. И так 15 раз.

— Приседания. 12 обычных приседаний.

— Становая тяга на одной ноге. Встань на одну ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу.

— Чередующиеся выпады: просто выпады, сначала с правой ноги, затем с левой. Не задерживайся в выпаде и сразу возвращайся назад. По 5 на каждую ногу.

День 17

На этот раз потренируем верхнюю часть тела, закостеневшую после вчерашнего дня. Однако сегодня каждое упражнение нужно повторить по 3 раза. То есть сегодняшняя тренировка разбита на 3 раунда. Нужно постараться, чтобы каждый раунд не выходил за рамки 8 минут. После каждого раунда — двухминутный перерыв.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение. Для тупых стоит пояснить: один хлопок — один выполненный раз. Всего их должно быть 50.

— Отжимания. 10 раз.

— Ляг на пол лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине. Всего руки и ноги нужно поднять 10 раз.

— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

День 18

Середина недели, а это значит, что настало самое время для старого-доброго кардио. Как всегда, мы предложим сразу несколько вариантов. Всё зависит от твоих предпочтений, возможностей и помещения. Хочешь бегай, хочешь выполняй упражнения, а если хочешь — можешь замахнуться на оба варианта.

Вариант № 1
30 минут чередующихся бега трусцой и ходьбы. Запасись секундомером или часами, потому что тебе придется чередовать две минуты бега трусцой с одной минутой ходьбы. Если чувствуешь в себе силы, чередуй пять минут бега с минутой ходьбы.

Вариант № 2
Помнишь «пирамиду» из прошлой недели? Когда начинаешь с 10 повторений и заканчиваешь одним. В этот раз установи таймер на 12 минут и начни каждое упражнение с 10 повторений. Твоя цель — уложиться в 12 минут. Если остановился на 4 повторениях — ничего страшного. У тебя впереди еще один 12-минутный раунд. Только не забудь отдохнуть.

Первый раунд

— Берпи.
— Выпрыгивания. Сядь на корточки и из этого положения выпрыгивай вверх, возвращаясь в исходное положение.
— Перепрыгивания с одной ноги на другую. С левой ноги на правую, из стороны в сторону.

Второй раунд
— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение.

— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

И в заключении десятиминутная разминка. Она из недели в неделю не меняется.

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.

День 19

Пришло время повторить упражнения 16-го дня. Хорошие упражнения, почему бы и не повторить. Те же упражнения, то же время (10 минут), так же 2 раунда — ничего не поменялось.

— Прыжки из упора лежа. Встал в планку, вытянул ноги и вместе с выдохом сделал прыжок, согнул ноги в коленях и приблизил их максимально к груди. Потом сделал вдох и вернул ноги с помощью прыжка в исходное положение. И так 15 раз.

— Приседания. 12 обычных приседаний.

— Становая тяга на одной ноге. Встань на одну ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. По 10 раз на каждую ногу.

— Чередующиеся выпады: просто выпады, сначала с правой ноги, затем с левой. Не задерживайся в выпаде и сразу возвращайся назад. По 5 на каждую ногу.

День 20

Ну раз уж повторили день 16, то грешно не повторить день 17. Ничего не поменялось.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение. Для тупых стоит пояснить: один хлопок — один выполненный раз. Всего их должно быть 50.
— Отжимания. 10 раз.
— Ляг на пол лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине. Всего руки и ноги нужно поднять 10 раз.
— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

День 21

Ничего нового, неделю завершаем повторением самого тяжелого дня -— 18-го. Если в прошлый раз ты выбрал пробежку, то сегодня бери упражнения. Это не обговаривается, это правила.

Ну и не забудь про растяжку, она не меняется. А когда всё закончишь — не расслабляйся, тебя ждет еще одна неделя, последняя.

Вариант № 1
30 минут чередующихся бега трусцой и ходьбы. Запасись секундомером или часами, потому что тебе придется чередовать две минуты бега трусцой с одной минутой ходьбы. Если чувствуешь в себе силы, чередуй пять минут бега с минутой ходьбы.

Вариант № 2
Помнишь «пирамиду» из прошлой недели? Когда начинаешь с 10 повторений и заканчиваешь одним. В этот раз установи таймер на 12 минут и начни каждое упражнение с 10 повторений. Твоя цель — уложиться в 12 минут. Если остановился на 4 повторениях — ничего страшного. У тебя впереди еще один 12-минутный раунд. Только не забудь отдохнуть.

Первый раунд
— Берпи.

— Выпрыгивания. Сядь на корточки и из этого положения выпрыгивай вверх, возвращаясь в исходное положение.

— Перепрыгивания с одной ноги на другую. С левой ноги на правую, из стороны в сторону.

Второй раунд
— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.

— Прыжки с хлопком. Подпрыгни вверх и расставь ноги в стороны. Одновременно с расставлением ног подними руки вверх, можно вместе с хлопком или до касания ладонями. После, также в прыжке, возвращаешься в исходное положение.
— Косые скручивания. Сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо. 15 раз.

Растяжка

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну, но как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.