Фитнес — дело травмоопасное и не такое простое, как кажется некоторым. Нюансов техники в нем огромное множество, если знать о них, можно достичь огромных результатов. К сожалению, тренер не всегда может помочь, поэтому любые тренировки — это огромная внеклассная работа. Чтобы достичь целей, к которым ты стремишься, нужно много читать, много пробовать и постоянно совершенствовать свою технику. Только так ты добьешься успеха в этом непростом деле. Люди совершают тонны фитнес-грехов каждую свою тренировку, именно по этой причине источник личных наблюдений для подобных статей не иссякнет еще долго. Никогда не делай этого, если не хочешь выглядеть глупо или навредить себе.
1. Работать только на фронтальную часть тела
Наверняка ты встретишь в спортзале людей, которые пропускают тренировку ног. Эти ребята уже вошли в золотой фонд фитнес-фриков. Но почему-то все забывают про других ребят, которые тоже все делают неправильно. Эти чуваки качают только лицевую часть туловища, то есть передние дельты, грудь и пресс. При этом они совершенно не уделяют внимание широчайшим, пояснице, ягодицам и трапеции. Во-первых, сразу стоит оговориться, что красивая мужская спина не менее привлекательна для девушек, чем грудь или пресс. Сильная мускулистая спина показывает, что ее обладатель крепкий мужик, который может перебросить даму через плечо и утащить в пещеру.
Эстетическая часть вопроса тоже важна, но мы абсолютно забываем, что происходит этакий мышечный дисбаланс. Иногда его называют «осанка боксера». Сильная спина отвечает за множество движений, мышечный корсет надежно фиксирует позвоночник при подъеме больших весов. Если не уделять должного внимания другой стороне твоего тела, ты станешь внешне крепким, но не сильным и функционально развитым. Чаще всего такой дисбаланс свойственен «пляжникам», которые больше заинтересованы во внешнем виде, чем в силе.
Крепкая спина полезна в жизни. Любой подъем тяжестей связан с нагрузкой на нее. Сильный верх спины создает визуальную внушительность, крепкая поясница убережет от травм, кроме того, упражнения на спину выправляют осанку и замечательно сочетаются с тренировками бицепса. Да и метафизически, для гармонического развития нужно уметь не только толкать, но и тянуть.
2. Спрашивать совета у самого сурового и огромного чувака в зале
Или брать самого огромного тренера из всех, которые работают в зале. У большого чувака и у тебя разные фитнес-цели. Кроме того, ты не думал о том, что парень может «химичить» или иметь прекрасную генетику от природы в виде крайне отзывчивых мышц?
Если ты хочешь похудеть, но при этом не набирать огромную массу, советы этого чувака тебе вряд ли помогут. У каждого свои цели, программа должна быть составлена индивидуально с учетом всех твоих особенностей и слабых мест. Если он билдер, а ты лифтер, то тебе такие тренировки не подойдут, потому что специализация не твоя.
3. Думать, что у тебя есть слабые места, когда ты первый раз приходишь в спортзал
Ты ни разу в жизни не качался, но хочешь подтянуть только бицуху или только ноги? Мужик, когда ты посещаешь спортзал в первый раз, все твое тело — это слабое место. Как бы искренне ты ни думал, что твои живот и спина в полном порядке, это не так! Во-первых, твои мышцы не готовы к тренировкам и откровенно слабоваты. Нужно, чтобы тело надежно защищало тебя от травм и помогало удерживать тяжести. В первое время, когда ты только начинаешь качаться, нет смысла даже делить тренировки на бицепс-сегодня или трицепс-завтра. Конечно, твое тело должно отдыхать в определенные дни, но четкого разделения на «день ног» или «день спины и бицепса» пока делать не стоит, потому что без мышечного корсета такое разделение вредно.
4. Думать, что, если вес стоит на месте или быстро растет, это происходит от роста мышц
Мышцы растут не так быстро, как нам хочется. Если ты в начале месяца весишь 80 килограммов, а в конце — 85, это происходит не потому, что у тебя из-за качественных тренировок выросло пять килограммов чистейшего мяса. Скорее всего, ты их самым банальнейшим образом наел. Да, когда мы тренируемся, аппетит растет будь здоров. Телу нужно восстанавливать потерянные калории и строить порванные мышечные волокна, но не нужно позволять ему диктовать условия. Если хочешь похудеть и увеличить мышечную массу, ограничивать себя в питании придется еще как. Мышцы весят тяжелее жира, но растут они очень медленно, если ты нарастил хотя бы килограмм чистых мышц в месяц — тебе очень повезло. Продвинутые спортсмены растят чуть больше за счет разогнанного метаболизма.
Обычно так думают чуваки, которые ходят в спортзал, чтобы похудеть и поддержать форму. Им кажется, что вес стоит на месте, потому что у них активно растут мышцы, — это не так. Когда ты худеешь, вес уменьшается, особенно если твои тренировки трудны, мышцы тоже растут, но 200-300 граммов никто не разглядит.
5. Заниматься кардио только одного типа
Твое кардио — велосипед? Или бег по дорожке? Или только скакалка? Ты многое теряешь, дружище! Разное кардио отличается разными подходами и включает в себя разные группы мышц. Попробуй разнообразить эту рутину!
Есть и второй момент, о котором стоит вспомнить. Почему-то сложилось мнение, что кардио — лучший жиросжигатель. Это далеко не так! Сорок пять минут унылого бега можно заменить 20-минутным интервальным взрывным кардио, например бегом с интервалами высокой и низкой интенсивности. Или с различными прыжками на скакалке в медленном или быстром темпе. Порог полезности кардионагрузок постепенно растет, и вместо того, чтобы сжечь снова 300 калорий, тебе придется бегать, допустим, не сорок минут, а целый час.
6. Работать не на полный диапазон движения
Часто мы видим в зале, как некоторые тренирующиеся не опускают гриф штанги чуть ниже колен, когда делают румынскую тягу. То же самое касается, например, сгибания на бицепс: человек не полностью опускает гантель на лавку Скотта или не разгибает руку до упора. Это не просто нарушение техники, это то, что может привести тебя к травме. Построить силу можно, только если ты прошел полный диапазон движения. Если в данный момент ты не можешь сделать полное разгибание с этим весом, это означает, что ты не тянешь этот вес. Возьми более легкие веса или делай меньше повторений.