Фитнес и Здоровье

Цыплячьи ножки:
тренировки, которые построят твои ноги

  • 13423
  • 7
  • Джеймс Боливар ди Гриз

У тебя ноги, как у курицы? Две палки с небольшим количеством мяса и волосами? Ты думаешь, что ни одна девушка не посмотрит на ноги, потому что ноги - это не бицепсы, не мощная красивая спина или живот в квадратиках? Ноги - это функциональная часть организма, которая перемещает тебя в пространстве, она не может быть красивой. Если ты так думаешь, поздравляю тебя, ты балбес! Ноги - очень приметная для любой женщины часть тела, потому что она непосредственно прицеплена к заднице, которая РЕАЛЬНО нравится многим женщинам наравне с бицухой и крепкой грудью. Небольшое ознакомление с любой глупой женской комедией дает нам понять, что нравится женщинам.

Качать ноги нужно также для того, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если ты один из тех парней, которые постоянно пропускают ноги во время тренировок (и над которыми ржут все те, кто понимает хоть что-то в искусстве тренировать свое тело). Более тяжелая верхняя часть тела при слабо развитой нижней приводит к огромной нагрузке на чувствительные коленные суставы, которые по своей природе весьма хрупкие. Нет ничего хуже повреждений, болезней и травм коленных суставов. Мало того, что это больно, мало того, что колено может провернуться, заставив тебя упасть от колоссальной боли. Ты не сможешь заниматься активными видами спорта, ты не сможешь бегать, а приседать тебе придется с большим трудом, поэтому никогда не пропускай тренировки на ноги. В любой твоей тренировке должны быть упражнения на квадрицепсы, икры и прочие мышцы ног. Крепкие ноги - это круто, мужик, да и выглядит классно. Сегодня я расскажу тебе про упражнения для ног, которые должны быть включены в каждую твою тренировку. Некоторые тебе наверняка известны, а некоторые я открыл для себя недавно.

1. Болгарские сплит-приседания

brodude.ru_2.01.2014_BWavkInXSHeHc
Отличное упражнение. Великолепно укрепляет заднюю часть бедра, ягодицы и икры. Существенный недостаток этого упражнения - огромная нагрузка на колени.

Исходное положение: одна из ног лежит на скамейке, руки на поясе. Ты медленно сгибаешь одну ногу так, чтобы угол был под 90 градусов. Возвращаешься в исходное положение, повторяешь с другой ногой. Если становится просто, в руки можно взять по гантели или диску.

2. Выпады

brodude.ru_2.01.2014_HOR2QAEQR5WAJ
Встань прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели (первый тренировочный подход можно сделать без них). Сделай один гигантский шаг вперед правой ногой и после приземления ступни на пол согни правое колено под углом 90°, одновременно сгибая левую ногу так, чтобы она практически касалась пола. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой. Попробуй сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Мышцы, которые были задействованы: ягодицы, квадрицепсы, икры.

3. Подъемы на носках

Стой прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно переносишь свой вес на носки, находишься в таком положении несколько секунд и возвращаешься обратно. Это упражнение также хорошо для того, чтобы разгружать ноги между подходами становой или после упражнений с очень большим весом. Отличное упражнение для икр.

4. Сгибание ног

Для этого существует ряд тренажеров, отличающихся друг от друга по конструкции и выполняемым функциям. Мне лично очень нравится тренажер для сгибания ног лежа. Ложишься на него, смотришь, чтобы специальная туба касалась щиколоток, и сгибаешь ноги к заднице. 3-4 подхода по 8-12 повторений за одну тренировку.
brodude.ru_2.01.2014_pv0KwU0xhsjU2
Тренажер для сгибания ног сидя есть в практически каждом тренажерном зале. По крайней мере я еще ни одного зала не видел без него. Пусть твои ступни будут располагаться параллельно коленям и поясу. Сгибай ноги вместе с грузом на тренажере. Сделай 3-4 подхода по 8-12 повторений, если можешь сделать больше, переходи на больший вес. Это упражнение отлично разрабатывает квадрицепсы.
brodude.ru_2.01.2014_53kN8i2TBXDgl

5. Разгибания ног

brodude.ru_2.01.2014_UPkeCXvIvwhrq
Сядь за тренажер в положении с согнутыми коленями и стопами вместе. Выпрямляй ноги, пока они не станут параллельными полу. Верни их в исходное положение. Как ты уже догадался, 3-4 сета, 8-12 повторений. Упражнение также развивает квадрицепсы.

6. Становая тяга

Альфа и омега, рекомендуемая для тренировок как парням, которые хотят иметь сильные ноги, так и девушкам, которые хотят иметь красивые ноги и задницу. Относительно безопасное и полезное упражнение для тех, кто не боится заниматься с железом. Можно делать как с гантелями, так и со штангой. Вариаций тяги великое множество, я это специально говорю для умников, которые любят посрать в комментариях. Встань прямо, ноги на ширине плеч, следи за тем, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. Держи штангу с весами ладонями вниз, руки на ширине плеч, следи, чтобы локти были немного согнуты, иначе в будущем у тебя будут проблемы с локтевыми суставами из-за неправильной техники. Держи спину прямо, наклонись вперед в поясе, в результате чего штанга окажется около лодыжек. Используя силу бедер и ягодиц (а не спины), вернись в стартовую позицию, немного помогая себе руками.

Во время упражнения работают задняя сторона бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

7. Сумо-приседания

brodude.ru_2.01.2014_aa195SoUo4SXS
Можно выполнять как со штангой на плечах, так и с большой полновесной гантелей, которую нужно расположить между ног. Возьми гантель или штангу, ноги поставь шире, чем на ширину плеч, ступни немного вывернуты наружу. Ну, ты наверняка видел бойцов сумо? Вот так и надо стоять. Медленно приседай в таком неудобном положении, так, чтобы бедра были параллельно земле. 3-4 подхода, в каждом 8-12 повторений. Достаточно непривычное упражнение и весьма неудобное. Зато отлично развивает заднюю сторону бедра и квадрицепсы.