Стресс уже стал привычным явлением для большинства жителей мегаполисов из-за быстрого ритма, многозадачности, физической или интеллектуальной перегрузки, выгорания и других факторов. Обычно уровень стресса достигает пика к середине рабочего дня и потом постепенно идет на спад. Утром его уровень минимальный после отдыха. Это в норме.
Но иногда тебя может одолевать утренний стресс, такой, будто ты прямо сейчас сидишь на планерке на работе и выслушиваешь жесткую речь от руководителя или толкаешься в переполненном автобусе. Сегодня мы подробнее разберем это явление и то, как с ним бороться.
Что такое утренний стресс
Сразу скажем, что этого термина нет в официальной психиатрии, в отличие от того же обычного стресса или депрессии. Но, возможно, в будущем его так же включат в перечень нарушений психического равновесия. Пока исследователи выделяют следующие признаки утреннего стресса:
— грусть, тревога или подавленность;
— отсутствие энергии;
— нежелание вставать с постели, даже если имеются важные или приятные дела;
— отсутствие мотивации к любым моментам.
Как можно заметить, симптомы схожи с обычным стрессом. Все потому, что это он и есть, просто стресс возникает в нетипичное для этого время без очевидных триггеров.
Что вызывает утренний стресс
Есть несколько причин возникновения утреннего стресса. Как правило, в большинстве случаев он не вызван серьезными проблемами. Но все же, если ты испытываешь утренний стресс регулярно, стоит обратиться к врачу.
Нарушение циркадных ритмов
Мы постоянно пишем про важность сна. И речь не только о продолжительности, но и о качестве, времени отхода ко сну и пробуждения, а также о других факторах. Наши циркадные ритмы, то есть естественные часы, регулируют все процессы от сердечных сокращений до температуры тела как во время бодрствования, так и во сне. Они же, в том числе, отвечают за выработку гормонов радости или стресса.
Если твои циркадные ритмы в норме, ты будешь пробуждаться легко и ощущать себя отдохнувшим, а настроение будет приподнятым. Но когда они нарушены, вырабатываются гормоны стресса. При регулярном нарушении сна, это состояние перейдет сначала в хронический стресс, а затем и в депрессию. Поэтому, ощущая утренний стресс, прежде всего ты должен проанализировать качество своего сна и сделать соответствующие выводы.
Физиологические проблемы
Человеческое тело, несмотря на выносливость и умение приспосабливаться к жестким условиям, является довольно тонко настроенным инструментом, который легко ломается от, казалось бы, незначительных проблем. Так, например, храп, который мы привыкли воспринимать как что-то само собой разумеющееся, может сопровождаться апноэ во сне. О нем мы тоже много писали и, чтобы не повторяться, скажем лишь, что это состояние, когда происходит кислородное голодание вследствие прерывания дыхания на 30 секунд и более.
Есть и другие физиологические проблемы вроде повышенного или пониженного давления, диабета и так далее. Каждая из них значительно ухудшает качество сна. Более того, часть из них могут полностью нивелировать эффект отдыха и вместо этого давать чувство перегрузки. Недостаток кислорода, притока крови и тому подобные проблемы переутомляют тебя и вызывают выделение большого количества гормонов стресса.
Нестабильность психического здоровья
По различным причинам твоя психика может стать нестабильной. Это проявляется не только во время бодрствования, но и во сне. Перегрузка способствует формированию кошмаров, которые вызывают усиленную выработку гормонов стресса. Вкупе с проблемами в реальном мире это создает весомую опасность для твоего психического равновесия.
Если утренний стресс возник после череды неприятных снов, возможно, его спровоцировали ночные кошмары.
Воспаления
Выше мы уже сказали про физиологические проблемы, но там речь шла уже об имеющихся серьезных проблемах со здоровьем. В случае же воспалительных процессов это лишь начало чего-то большего. Несмотря на отсутствие серьезных повреждений, организм уже говорит, что что-то пошло не так.
Включается тревожная сигнализация, ведь тело не справляется с функцией «ремонта» самого себя и обращается к разуму, чтобы тот определил причину и смог исправить проблему внешними инструментами.
Лекарственные препараты
Многие считают, что указания врача следует соблюдать неукоснительно, иначе все лечение будет бесполезным. В чем-то это действительно так, но только в том случае, когда лечение проходит нормально, без вреда для здоровья.
Если ты испытываешь утреннюю депрессию от приема лекарств, следует проконсультироваться с врачом, выписавшим тебе препарат. Возможно, лечение тебе не подходит или это вполне нормальный симптом.
Как побороть утренний стресс
Как и в случае с обычным стрессом, инструменты примерно те же. Но есть и специфические действия, которые позволяют улучшить качество жизни.
Обратись к врачу
В первую очередь тебе нужно пойти к терапевту и рассказать ему о своем состоянии. Сдав анализы, ты сможешь определить причину утреннего стресса. Не затягивай с походом к врачу, ведь промедление, особенно в случае с серьезными заболеваниями, может ухудшить состояние. Если проблема связана с приемом лекарств, врач отменит их или заменит на препараты с другим действующим веществом.
Введи в жизнь рутину
Во многих случаях утренний стресс возникает из-за отсутствия стабильности в распорядке дня. Поэтому прежде всего стоит попробовать нормализовать свой ритм и ложиться спать, а также просыпаться в определенное время. То же самое касается и режима питания, работы, отдыха и других моментов.
Рутина помогает наладить циркадные ритмы и стабилизировать как физическое, так и психологическое состояние. Это уменьшит вероятность возникновения стресса как в бодрствовании, так и во сне.
Запланируй действия после пробуждения
Иногда вставать с кровати не хочется из-за банальной неопределенности, которая порождает тревогу или стресс. Ты можешь попробовать совершать некие ритуалы, которые будут ассоциироваться с пробуждением. Например, можно идти сразу умываться или принимать душ, затем застилать кровать и делать зарядку. Главное, чтобы задачи были простыми, но четко определенными.
Это тоже превратится в своеобразную рутину, которая в чем-то несет негативный подтекст. Однако она годится для устранения эффекта неопределенности. Кроме того, пока ты совершаешь утренний ритуал, придет и бодрость.
Расслабляйся перед сном
Утренний стресс может быть последствием накопившегося за прошлый день негатива. Чтобы убрать его влияние, тебе нужно расслабляться перед сном. Для этого подойдет прием теплой ванны, горячего чая, чтение книги, ведение дневника, прослушивание музыки. Главное, чтобы действие не было связано с использованием любых гаджетов, где имеется экран. Особенно нельзя пользоваться интернетом, ведь большое количество информации, даже позитивной, может вызвать перегрузку психики и, как следствие, выделение гормонов стресса.
Измени привычки в еде
Некоторые продукты вроде кофе или алкоголя работают как депрессанты и вызывают стресс. Другие вроде темных листовых овощей и фруктов, напротив, способствуют уменьшению воспалительных процессов и выделению гормонов радости. Тебе нужно скорректировать свою диету, особенно в вечернее время, чтобы избавиться от утреннего стресса.