Основная черта травматического опыта заключается в том, что он является эмоциональной реакцией на неприятное событие. И некоторые вещи, с которыми сталкиваешься в повседневной жизни, могут напоминать о пережитой травме — они называются триггерами. Чтобы облегчить свое эмоциональное состояние и пережить травму, важно учиться их распознавать и управлять ими.
Что такое триггер травмы
Триггер — это стимул, вызывающий эмоциональную реакцию. Он может выражаться в событии, звуках, запахах, ассоциациях и других вещах, которые заставляют мысленно возвращаться к травмирующему опыту и снова переживать болезненные чувства.
Стоит отметить, что у людей, переживших одну и ту же травму, могут быть разные триггеры, вызывающие неприятные воспоминания. К тому же не каждый человек, переживший болезненный опыт, развивает чувствительность к событиям, которые могут с ним ассоциироваться.
К примеру, два человека выживают в автомобильной аварии. Для одного из них триггером может служить запах бензина, гари, звук автомобильных гудков, что значительно отражается на его качестве жизни. Он может перестать водить машину или избегать нахождения рядом с автострадой.
Для другого человека триггером травмы будет лишь сложная ситуация на дороге или ситуация, которая потенциально может привести к ДТП. Он будет продолжать водить машину, не задумываясь о пережитом опыте, пока не попадет в похожую ситуацию.
Эмоциональные реакции, которые возникают в ответ на триггеры травмы, сложно контролировать. Поэтому некоторым людям нужна та или иная форма терапии, чтобы научиться брать чувства под контроль и делать их управляемым состоянием.
Как определить триггеры травмы
Человек, который вспоминает прошлое или охвачен паникой при возникновении травматического триггера, может испытывать несколько симптомов, достаточно серьезных, чтобы быть четко заметными.
Они включают сильную тревогу, ночные кошмары, возвращение к болезненным воспоминаниям. Это заставляет человека изо всех сил стараться избегать встречи с триггерами или ситуаций, которые напоминают ему о прошлом.
Но бывают и косвенные триггеры. Они могут не иметь прямой связи с ситуацией, которая привела к травме, но все равно вызывать эмоциональную реакцию. К примеру, человек, который пережил насилие, может увидеть новость о нападении на кого-то в определенном телешоу. Позже, смотря ту же самую программу, он испытает неприятные эмоции, хотя на экране будут транслироваться совершенно другие вещи.
Чтобы распознать триггеры травмы, нужно вспомнить, в каких ситуациях ты испытывал чрезмерные эмоциональные реакции, а затем задать себе несколько вопросов, которые помогут определить, что является для тебя триггером:
— Что происходило до того, как ты почувствовал эмоциональную реакцию?
— Что ты ощущал физически и эмоционально?
— Где ты был?
— Кто был с тобой?
— Что происходило вокруг?
— Что происходило в тот момент, когда ты заметил, что испытываешь болезненные чувства?
Как научиться управлять триггерами травм
Самостоятельное управление триггерами травмы может быть весьма сложным занятием. Но есть стратегии, которые помогут развивать этот навык и менее эмоционально реагировать на неприятные стимулы.
Техника заземления
Чтобы справиться с эмоциональной реакцией на прошлое, нужно учиться заземляться, то есть сосредоточиваться на настоящем. В этом могут помочь разнообразные стимулы, заставляющие концентрироваться на настоящем моменте и переключаться на новые ощущения.
Например, ты можешь подержать в руках кусочки льда, фактурного камня или другого предмета, который сможешь ощупывать. Старайся прочувствовать все ощущения от прикосновения и старайся думать только о том, что сжимаешь в своих ладонях.
А еще можешь сварить себе кофе в турке. Выполняй каждое действие, которое для этого необходимо, с максимальной внимательностью. Замечай каждое движение, которое делаешь, а также тактильные ощущения. Выпей приготовленный напиток в тишине и постарайся расслабиться.
Не преуменьшай свой опыт
Когда к негативным эмоциям добавляется чувство вины, дело становится только хуже. Переживая реакцию на триггер, никогда не кори себя за то, что это происходит, и не преуменьшай свой опыт. Вместо этого напомни себе, что это временно, что ты можешь с этим справиться и находишься в безопасном месте.
Выполни дыхательное упражнение
Если реакция на триггер застала тебя врасплох, выполни дыхательное упражнение — оно незаметно для окружающих и поможет быстро привести разум в порядок.
Применяй технику коробочного дыхания. Она выполняется так: вдыхай, отсчитывая четыре секунды, задержи дыхание на это же время. Потом сделай глубокий выдох, отсчитывая четыре секунды, задержи дыхание и повтори упражнение снова.
Сосредоточивайся на счете и глубине вдоха, который делаешь, — они должны быть медленными и плавными.
Прочитай или прослушай сообщение от себя
Когда ты чувствуешь себя хорошо, запиши сообщение, чтобы поддержать самого себя в моменты встречи с триггерами травмы. Держи его на телефоне в быстром доступе, чтобы его было легко найти во время эмоциональной реакции. Вот несколько вещей, которые можешь сказать самому себе:
— сколько тебе сейчас лет и то, что ты пережил прошлое благодаря своей силе духа;
— что теперь ты в безопасности и травма позади;
— что ты можешь делать выбор;
— что есть люди, которые заботятся о тебе и любят тебя;
— чего ты достиг в своей жизни;
— стратегии, которые помогут заземлиться и сосредоточиться на настоящем.
Записывай сообщение себе спокойным тоном, чтобы справиться с тревогой и беспокойством. Также можешь попросить кого-то из близких сделать это, если терпеть не можешь свой голос в записи.
Отвлекайся
Отвлечения могут помочь тебе отклониться от привычного пути реакции на триггер травмы.
Есть несколько действенных путей отвлечения: звонок или сообщение другу, игра с домашним животным, исполнение песни или прослушивание медитации. В принципе, для отвлечения подойдет любое действие, для выполнения которого нужна полная концентрация на настоящем моменте.
Думай о хорошем в течение 12 секунд
Вспомни что-нибудь позитивное, например красивый цветок, закат, улыбку на чьем-то лице или комплимент от девушки или коллеги. Полностью сосредоточься на этом в течение 12 секунд. Дыши и замечай, как приятные воспоминания влияют на твое тело и эмоции.
По словам нейропсихолога доктора Рика Хэнсона, для создания новых нейронных связей мозгу требуется всего 12 секунд. Этот положительный опыт способен заменить мышление и преодолеть неприятные эмоции от встречи с триггером травмы.