Вот тебе десять рекомендаций, которые помогут прийти в форму. Некоторые из них выполнить не очень просто, а над другими практически не надо работать.
1. Не отказывайся от всех углеводов
Думаешь, если откажешься от любых углеводов, сразу похудеешь? Подумай еще раз. Твоим мышцам нужна глюкоза, которая содержится в углеводной пище. Они используют ее как топливо, когда ты занимаешься в спортзале. А еще употребление углеводов стимулирует синтез лептина, гормона, отвечающего за энергию, благодаря которому ты чувствуешь себя полным сил.
Если уровень лептина падает, метаболизм замедляется, а похудение происходит гораздо медленнее.
Тут важно делать правильный выбор. Ешь только те углеводы, которые содержатся в богатой клетчаткой пище. Рис, фасоль, овсянка, фрукты и овощи подходят тут лучше всего.
2. Ешь больше свежей пищи
Если твой рацион состоит в основном из полуфабрикатов и готовых продуктов, уровень сахара у тебя в крови скачет в течение дня, в результате чего ты больше ешь и накапливаешь больше жира.
Свежая еда требует больше калорий, чтобы ее переварить, и стабилизирует уровень сахара в крови. Тем более что лето на дворе.
3. Не пропускай завтрак
Мы уже говорили тебе, что завтрак разгоняет метаболизм. Если ты поел утром, днем тебя не будет мучить голод. Если ты пропускаешь утренний прием пищи, нет ничего удивительного в том, что потом ты «догоняешься»: пропускаешь пару пончиков в кафетерии или что-то воде того. Кто ест на завтрак, тот контролирует свой аппетит и в итоге съедает за день меньше калорий.
4. Не ешь на ходу
Очень часто мы даже не успеваем присесть, чтобы перекусить, а потому нет ничего удивительного в том, что нам так сложно похудеть. Ты просто не берешь в расчет пищу, съеденную на ходу, она проходит мимо твоего внимания. Когда ты садишься и полноценно обедаешь или перекусываешь, ты не будешь есть всё то, что обычно поглощается на ходу: печенье, шоколад и тому подобное. Возьми себе за правило: есть нужно сидя.
5. Включи в свой рацион среднецепочечные триглицериды
Среднецепочечные триглицериды содержатся в кокосах, а еще это очень и очень полезная вещь. Это не то что другие жиры: среднецепочечные триглицериды мгновенно перерабатываются в энергию, что делает их крайне полезными в процессе похудения. Более того, они повышают метаболизм сразу после употребления, и ты активнее сжигаешь жир.
6. Ешь протеиновые добавки
Протеин — очень полезная вещь, которая положительно сказывается на процессе пищеварения. В них еще могут содержаться другие полезные вещества: таурин, креатин, которые заряжают энергией и помогают поддерживать мышечную массу.
7. В неделю ты должен есть шесть разных овощей
Диеты — это скучно, а наш обычный рацион, как правило, не особо сбаланирован. Овощи никому не кажутся интересными и вкусными, так уж вышло. Но поставь себе цель съедать по меньшей мере шесть разных видов овощей за неделю. Так тебе станет интереснее питаться. А еще овощи очень полезны и низкокалорийны, одно удовольствие.
8. Не бери добавку раньше, чем через 20 минут после приема пищи
Ты часто берешь себе добавку? Заведи себе новое правило: подожди 20 минут, а потом спроси себя снова, ощущаешь ли ты голод до сих пор. Этого времени организму хватит, чтобы осознать, сыт ли он. Иначе ты рискуешь переесть и заполучить больше калорий, чем тебе нужно.
9. Пей зеленый чай каждый день
Зеленый чай — один из самых здоровых напитков. Он содержит антиоксиданты, позволяющие нейтрализовать свободные радикалы и укоряющие метаболизм. Пары чашек в день будет достаточно. Приятный момент: в нем нет калорий.
10. Ешь рыбу по меньшей мере три раза в неделю
Если ты любишь мясо, постарайся переключить свое внимание на дары моря по меньшей мере трижды в неделю. Рыба очень питательна, богата белками и омега-3 жирными кислотами, которые так необходимы твоему мозгу.
В добавок к этому рыба поможет стабилизировать уровень инсулина, помогающего организму перерабатывать углеводы. Если ты вегетарианец, включи в свой рацион льняное или рыжиковое масло. Чайная ложка в день покрывает дневные нужды в омега-3 жирных кислотах.