Что делать, если пропадает аппетит после тренировки и почему это может быть проблемой

Представь, что только что закончил тренировку, которая заставила тебя выложиться на все сто. Ты потратил много энергии, но чувствуешь, что совершенно не хочешь есть.

Однако оставаться голодным после посещения спортзала — не лучшее решение, так как организму необходимо топливо для того, чтобы развивать мышцы и восстанавливаться. Так почему не всегда есть аппетит, даже если тренировка была активной?

Причины отсутствия голода после тренировки

Отсутствие желания поесть после тренировки — это вполне нормально. Регулирование аппетита — это сложный процесс, на который влияют несколько факторов. Они и виноваты в том, что после выхода из спортзала на еду не хочется даже смотреть.

Изменение работы гормонов голода

Когда мы занимаемся спортом, у нас снижается уровень грелина — гормона, который заставляет нас чувствовать себя голодными. А вот уровень пептида YY, ответственного за подавление аппетита и чувство сытости, наоборот, повышается.

Это изменение в работе гормонов может быть связано с лактатом — молекулами, которые считаются метаболическими отходами организма. Объясним все по порядку.

Когда ты тренируешься, твои мышцы активно расходуют энергию и берут ее из глюкозы, которая расщепляется в присутствии большого количества кислорода.

Но если ты выполняешь длительную тренировку или силовые упражнения, то кислорода организму может не хватать, поэтому при расщеплении глюкозы выделяется, по сути, ненужный продукт — лактат. Он может накапливаться и вызывать усталость, а также лишить тебя интереса к еде.

Слишком высокая интенсивность упражнений

Чем сильнее и активнее ты тренируешься, тем больше вероятность, что у тебя не будет аппетита после выхода из спортзала.

Высокоинтенсивные упражнения, например с весами, кардио или бег, притупляют голод, так как заставляют организм работать на грани своих возможностей, а вот медленные и длительные тренировки не влияют на желание поесть.

Замедленное пищеварение

Для пищеварения необходим кровоток. Но во время тренировок большая часть крови направляется к активно работающим мышцам, а не пищеварительной системе. Из-за этого ее работа замедляется, причем как во время физической нагрузки, так и после нее.

Бывает, что это замедление приводит не только к отсутствию аппетита, но и к чувству тошноты, судорогам и даже диарее. Чаще всего такие симптомы возникают, если ты бросаешь вызов своей выносливости каждый раз, как приходишь в спортивный зал или тренируешься в жару.

Еще один побочный эффект замедленного пищеварения — ощущение переполнения и вздутия живота после тренировки.

Активация блуждающего нерва

Блуждающий нерв отвечает за отправку сигналов от мозга к желудку, сообщая ему, когда начинать переваривать пищу. На его работу может повлиять стресс, тревога, а также активные физические нагрузки.

Когда срабатывает блуждающий нерв, замедляется пищеварение, что приводит к ощущению сытости и вздутию живота, а также небольшой тошноте.

Обезвоживание

Во время тренировки ты теряешь не только энергию, но и влагу, так как активно потеешь. А если ты не пьешь воду в перерывах между упражнениями, то до обезвоживания становится рукой подать.

Когда организму не хватает влаги, появляются разные симптомы: судороги, усталость, головные боли и отсутствие аппетита.

Время приема пищи

От того, в какое время ты поел до тренировки, во многом зависит, почувствуешь ли себя голодным после упражнений.

Если ты плотно позавтракал или пообедал незадолго до того, как отправиться в спортзал, ты будешь менее голодным, завершив все запланированные упражнения.

Но это вовсе не значит, что нужно отказываться от еды перед физической нагрузкой, ведь организму нужно откуда-то брать силы. Это всего лишь потенциальная причина снижения аппетита, поскольку твое тело пытается поддерживать баланс между выработкой и потреблением энергии.

Но и оставлять ситуацию как есть тоже не стоит. Плохой аппетит после тренировки может привести к тому, что организму будет сложно получать достаточное количество углеводов и белков для восстановления.

Лучшее решение этой проблемы — поэкспериментировать со временем приема пищи перед тренировкой и добиться того, чтобы чувствовать себя сытым до физической активности, но не терять аппетита после.

К каким последствиям может привести отсутствие аппетита после физической нагрузки

Хоть отсутствие аппетита после выполнения упражнений является вполне объяснимым физиологическим процессом, не стоит считать, что оно не является проблемой. Если долго ждать, пока почувствуешь голод, ты можешь упустить возможность подпитать свое тело.

Конечно, насильно заставлять себя есть сразу после тренировки не стоит, однако важно перекусить чем-нибудь полезным в течение часа или около того. Если этого не сделать, можно почувствовать большую усталость, а также заметить, что для восстановления и отдыха требуется гораздо больше времени.

Как есть, если ты не голоден

Попытки запихнуть в себя полноценную порцию пищи, когда у тебя нет аппетита, могут привести к моральному дискомфорту и ощущению, что себя мучишь.

Вместо этого стоит обратить внимание не на количество еды, которую употребляешь, а на ее питательные свойства. Когда ты не голоден, а перекусить нужно, можешь съесть греческий йогурт, миндаль, овсянку, тост с авокадо или творог.

Эти продукты даже в небольшом количестве помогут получить достаточно белка и других полезных веществ после тренировки, чтобы почувствовать себя гораздо лучше.

Расскажем и о продуктах, которых лучше избегать после тренировки, особенно если у тебя нет аппетита.

Стоит отказаться от овощей и круп, в которых много клетчатки, — они тяжело перевариваются. При учете, что подавление аппетита может быть вызвано замедлением работы желудочно-кишечного тракта, употребление таких продуктов может усугубить вздутие живота и другие неприятные симптомы.

По той же причине не рекомендуется употреблять жареную, жирную и острую пищу.

Кроме того, после тренировки стоит повременить с кофе — он может обезвоживать организм, который уже потерял влагу во время физической активности, что усугубит усталость.