Бодибилдеры годами совершенствуют свое тело с помощью питания и тренировок. Даже если твоим жизненным приоритетом не являются кубики пресса или руки толщиной со слоновью ногу, всё равно тебе есть чему у них поучиться.
Фазы тренировок
Тренировки надо строить по науке, если ты хочешь стать сильнее и видимо увеличить мышечную массу. В идеале было бы хорошо появляться в спортзале 4-5 раз в неделю. Так можно тренироваться по схеме: грудь + трицепсы, спина + бицепсы, ноги, плечи, а пятый день остается для твоих слабых мест.
Фаза 1: сила
- 3 сета каждого упражнения;
- 5-7 повторений;
- 4-6 недель (можно сократить до 3-4).
Фаза 2: кардиоваскулярные нагрузки
- 3 сета каждого упражнения;
- 12-15 повторений;
- 4 недели.
Фаза 3: рост
- 3-4 сета каждого упражнения;
- 8-12 повторений;
- 4 недели.
Напряжение при работе с весами
Есть несколько способов увеличить качество тренировок, изменения можно внедрять с каждым повторением. Постоянное напряжение надо применять на последних пяти повторениях любого ста: первые 5-6 повторений выполняй в нормальном темпе, последние несколько повторений — замирая на пару секунд на пике напряжения. Так мускулы будут дольше находиться в напряжении, а ты будешь прорабатывать разные мышечные волокна.
Кардио круглый год
Бодибилдеры не чураются кардио: тренируются на тренажере StairMaster, чтобы сжигать жир и сделать мускулы более видимыми. Кардио надо заниматься круглый год по меньшей мере трижды в неделю в течение 30-40 минут — либо с утра на голодный желудок, либо после того как выпьешь протеиновый коктейль после тренировки. Кардио не уничтожит твои результаты, оно лишь позволит тебе оценить, сколько у тебя мышц на самом деле.
Дроп-сеты
Иначе — сеты со сбрасыванием веса. Выполняешь упражнение с отягощением столько раз, что для тебя становятся невозможным соблюдать правильную технику. Потом понижаешь вес примерно на 25% и снова выполняешь упражнение, пока снова не потерпишь неудачу. Дроп-сеты выполняются с минимальными промежутками, и в результате мышцы растут интенсивнее. Перегрузки дают телу способность использовать больше калорий, организм синтезирует больше гормона роста и тестостерона.
Диету надо расписывать
Что касается плана питания, тебе всё же придется начать. Начни записывать, что ты ешь, в дневник питания, можно даже подсчитывать калории и разбивать их по приемам пищи. Также надо рассчитать соотношение макронутриентов. Например, в твою трапезу должно входить 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров — это оптимальные пропорции.
Суперсила белка
Мы уже рассказывали, сколько белка нужно потреблять, если ты тренируешься. Приблизительно это 3 г белка на 1 кг веса. Можно сочетать каждый прием пищи с протеиновым коктейлем — или хотя бы позволять себе такой десерт через раз. Чтобы было лучше видно мускулы, надо есть меньше углеводов и больше белков — скажем, 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров.
Фотографии прогресса
Лучший способ проследить за тем, как тебе всё удается, — записывать видео или фотографироваться. Фотографии значат много: если ты фотографируешься в одном и том же месте в одних и тех же позах, ты будешь легко замечать свои сильные и слабые стороны. Потом надо будет строить питание и тренировки так, чтобы работать над своими слабостями.