Становая тяга не зря является классическим упражнением и входит во множество комплексов тренировок. Она функциональна и задействует целую группу мышц одновременно. А если выполнять ее с гантелями, то можно получить не только красивую фигуру, но и значительную пользу для здоровья.
В чем преимущества становой тяги с гантелями
Есть несколько причин, почему стоит включить становую тягу с гантелями в свой план тренировок.
Она укрепляет мышцы задней цепи
При правильном выполнении становая тяга с гантелями укрепляет всю заднюю цепь. В частности, упражнение нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и широчайшие мышцы.
Сосредоточив внимание на этих группах мышц во время тренировок, ты улучшишь осанку, поскольку у тебя будут более сильные мышцы спины, которые смогут удерживать верхнюю половину тела в вертикальном положении.
Помогает легче совершать повседневные движения
Ты можешь этого не осознавать, но, скорее всего, ты ежедневно выполняешь некоторые варианты становой тяги. К примеру, ты наклоняешься, чтобы поднять пакеты с пола, чтобы положить в багажник машины.
Включив становую тягу с гантелями в свои тренировки, ты заметишь, как повседневные дела начнут даваться гораздо легче.
Улучшает силу хвата
По мере увеличения нагрузки, которую используешь во время становой тяги с гантелями, сила хвата улучшится. Она пригодится для выполнения других упражнений: подтягиваний или подъемов штанги.
Сила хвата также влияет на то, насколько комфортно ты чувствуешь себя вне зала. Развивая ее, ты будешь легче удерживать большой вес в руках, например поднимая тяжелые сумки или свою девушку в романтическом порыве.
Почему выполнять становую тягу с гантелями сложнее
Становая тяга — не самое простое упражнение. Бывает, что выполнить ее со штангой гораздо легче, чем с гантелями.
Дело в том, что, когда поднимаешь штангу, ты нагружаешь ее большими дисками, которые гораздо шире в диаметре по сравнению с гантелями. В результате тебе не приходится сильно наклоняться, чтобы завершить движение. А вот за гантелями придется склониться гораздо ниже, что обеспечивает больший диапазон движений и напряжение мышц, что и делает упражнение сложнее.
Кроме того, с гантелями можно выполнять различные варианты становой тяги, которые могут показаться труднее, чем традиционная версия. Например, если выберешь тягу на одну ногу или с одной гантелью. Такая тренировка требует больших усилий, а также стабилизации корпуса и баланса.
Как включить становую тягу с гантелями в программу тренировок
Это упражнение отлично вписывается в комплекс привычных силовых тренировок и занятий по наращиванию мышечной массы. Ты можешь выполнять его в дни, когда занимаешься развитием всего тела или в «день ног».
Стремись к подходам по 8–12 повторений, если твоя цель заключается в том, чтобы набрать мышечную массу. А если хочешь развить силу, то нацелься на три–пять подходов по 2–6 повторений тяги.
Если ты новичок в тренировках, то начинай с легких гантелей. Помни, что применение больших весов без подготовки может привести не к результату, а к травме.
Разобраться в том, какие гантели стоит выбрать, довольно легко. Начни с килограммовых и следи, как сложно тебе выполнять упражнение с таким весом. Как только освоишь правильную технику и движения начнут казаться тебе легкими, переходи к более тяжелым гантелям.
Также если хочешь усложнить упражнение, но при этом избегаешь больших весов, выполняй его на одной ноге — это поможет развивать баланс и устойчивость корпуса, а также экспериментируй с тягой сумо, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Как правильно выполнять становую тягу с гантелями
Чтобы правильно выполнять это упражнение, придерживайся этой схемы.
Исходная позиция: встань ровно, ноги поставь на ширине плеч, колени слегка согни. Возьми по одной гантели в каждую руку и держи их на уровне бедер.
Наклонись в бедрах, слегка сгибая колени. Отведи ягодицы назад и держи спину ровной. Туловище должно быть почти параллельно полу, а гантели доходить до голеней.
Сохраняя корпус напряженным, перенеси вес тела на пятки, чтобы вернуться в исходную позицию. Во время тяги всегда держи гантели близко к ногам.
Сделай паузу в исходном положении и сожми ягодицы, а затем повтори упражнение еще 9 раз.
Каких ошибок важно избегать
Не только новички, но и «бывалые» спортсмены могут совершать ошибки при выполнении становой тяги с гантелями. Это делает упражнение не просто неэффективным, а травмоопасным.
Первая и самая распространенная оплошность, которую ты можешь допускать, — округлять спину. Всегда держи ее прямой, чтобы избежать появления боли в пояснице и растяжения мышц.
Вторая ошибка, которая, к слову, приводит к округлению спины, — отводить гантели слишком далеко от корпуса. Всегда старайся, чтобы они были близко к телу, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы и заставить мышцы спины работать правильно.
И третья распространенная ошибка — смотреть вверх во время выполнения упражнения. Когда ты смотришь на потолок, ты оказываешь на мышцы шеи ненужную нагрузку и тебе сложнее удерживать спину ровной. Выполняя становую тягу, смотри прямо перед собой.