Приятно прокатиться на велосипеде в погожий летний день. Но ты мог заметить, как сложно это дается после долгого зимнего простоя.
Чтобы поездки были приятными и безболезненными, нужно готовиться к ним заранее. Вот несколько упражнений, которые стоит выполнять зимой, чтобы открыть велосезон с удовольствием.
1. Выпады
Выпады задействуют все мышцы нижней части тела, необходимые для езды на велосипеде. Они помогают стать сильнее и с легкостью преодолевать большие расстояния на любимом летнем транспорте.
Из положения стоя сделай шаг вперед правой ногой. Левую согни так, чтобы колено почти коснулось пола. Оттолкнись обратно в положение стоя, задействовав правую ногу.
Чередуй подходы, меняя ноги и выполняя по десять повторений на каждую из них. Чтобы избежать травм, помни, что позвоночник должен быть ровным, а голова и корпус должны оставаться на одной линии.
2. Махи гирей
Это упражнение помогает развивать силу мышц всего тела. Выполняя его регулярно, ты станешь выносливее, а также сможешь крутить педали гораздо быстрее.
Выбери вес гири, который для тебя комфортен, и встань, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Крепко держи гирю двумя руками между ног и плавным движением подними ее до уровня груди. Контролируй падение гири, сгибая бедра, чтобы она вернулась в исходное положение.
3. Становая тяга
Становая тяга заставляет работать мышцы ног, спины, корпуса. Это простое комплексное упражнение развивает силу, необходимую для того, чтобы выдерживать нагрузку при езде на велосипеде.
Встань перед штангой, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Отведи таз назад. Возьми штангу прямым хватом — ладони должны быть обращены по направлению к телу.
Подними штангу, выпрямив ноги. Когда она окажется у верхней части бедер, задержись на две-три секунды, а затем плавно опусти ее на пол. Сделай до десяти повторений упражнения, затем отдохни около минуты и выполни еще один подход.
4. Берпи
Для езды на велосипеде необходимы не только крепкие ноги, но и сильные руки, а также корпус. Берпи — идеальное упражнение для того, чтобы потренировать мышцы всего тела, развить баланс и повысить частоту сердечных сокращений.
Присядь, расставив ноги на ширине плеч, руки положи на пол перед собой. Отведи ноги назад, чтобы занять положение для отжиманий, затем немедленно подпрыгни и вернись в исходное положение. Из него подпрыгни, поднимая руки вверх и распрямляя все тело. Приземлись и повтори эту последовательность движений еще несколько раз.
5. Приседания
Приседания являются одним из самых важных упражнений для велосипедистов. Они задействуют все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и колени, повышая гибкость и способствуя атлетическому движению.
Встань, расставив ноги на ширину плеч. Начни опускать тело в положение сидя, сгибая колени и отводя бедра назад. Старайся опуститься как можно ниже, плотно прижимая ступни к полу. В самой глубокой точке приседа задержись на две-три секунды, а затем поднимись и повтори упражнение еще несколько раз.
Если хочешь сделать приседы более эффективными, попробуй выполнять их, взяв в руки гантели. Но сначала убедись, что твоя техника выполнения этого упражнения идеальна.
6. Отжимания
Умение справляться с собственным весом является ключом к поглощению ударов во время спуска на велосипеде по пересеченной местности или ступенькам.
Если тебе сложно делать классические отжимания, можешь выполнять их у стены или облокотившись руками на скамью. Как только твои мышцы станут сильнее, сможешь перейти к упражнению на полу.
Встань в положение планки, руки расположи под плечами. Напряги корпус и согни локти, чтобы опустить тело к полу. Удерживай это положение в течение нескольких секунд и вернись в исходное.
Помни, что чем медленнее выполняешь отжимания, тем лучше их эффект. Также не забывай держать спину прямо, а голову — на одной линии с корпусом.
7. Подтягивания
Может показаться, что подтягивания не слишком полезны для велосипедистов, но это не так. Они являются отличным способом развивать мышцы спины и рук, одновременно увеличивая силу хвата. Это пригодится для езды по пересеченной местности и длительных велопрогулок.
Повисни на перекладине, согни ноги в коленях и немного отведи их назад. Сделай вдох, сведи лопатки и согни руки в локтях, чтобы плавно поднять тело к перекладине. Затем медленно опустись в исходное положение и повтори упражнение еще несколько раз.
8. Планка
Планка только кажется простым упражнением. Она задействует мышцы кора, верхней части тела, а еще помогает развивать силу воли. Это хорошее упражнение для велосипедистов, так как оно учит поддерживать равновесие, держать спину ровно и напрягать бедра.
Ляг лицом вниз на пол, поджав пальцы ног. Положи ладони на пол под плечами. Поднимись на руках, чтобы занять высокую позицию для отжимания. Удерживай положение, задействовав мышцы корпуса, плеч, спины и ног. Старайся сохранять его как можно дольше, затем немного отдохни и повтори упражнение.
Если не можешь выполнять полную планку, можешь начать с положения на локтях.
9. Ягодичный мостик
Это еще одно упражнение, которое задействует мышцы, необходимые для комфортного удержания позиции тела на велосипеде, — ягодичные, кора, бедер.
Ляг на пол, согнув ноги под углом девяносто градусов. Оттолкнись пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. Задержись в этом положении на пять секунд, а затем вернись в исходное и выполни упражнение еще четырнадцать раз.
А если хочешь усложнить классический ягодичный мостик, подними ноги на ящик или ступеньку. Также можешь выполнять его, поставив правую ногу на пол и подняв левую вверх.
Комментарии
(0)