Всегда неприятно проснуться посреди ночи, а затем долго ворочаться и чувствовать, что никак не получается заново погрузиться в сон. Так может происходить из-за нарушения циркадного ритма, при тревоге или депрессии, гормональном дисбалансе и снижении уровня сахара в крови.
Какой бы ни была причина, нужно знать, как помочь себе уснуть после ночного пробуждения. Вот несколько стратегий, которые в этом помогут.
1. Используй технику глубокого дыхания
Глубокое дыхание — это известный метод снятия стресса и расслабления. Он пригодится, когда проснулся среди ночи и испытываешь беспокойство.
Положи руку на живот, закрой глаза и сделай медленный глубокий вдох через нос. Убедись, что живот надувается как шарик. Досчитай до шести, пока вдыхаешь, а затем плавно и размеренно выдохни на тот же счет до шести.
Сделай несколько «подходов», чтобы почувствовать расслабление и умиротворение. А может быть, ты и вовсе не заметишь, как погрузишься в глубокий сон.
2. Выполни мышечную релаксацию
Если во время пробуждения не только твой разум, но и тело оказалось напряженным, выполни мышечную релаксацию.
Сделай глубокий вдох и напряги пальцы ног на десять секунд, а затем расслабь их. После этого поочередно напряги голени, бедра, живот и другие части тела по направлению вверх, также задерживаясь на десять секунд.
Это поможет расслабиться, а также отвлечь внимание от тревожных мыслей, которые появились после пробуждения. А если тебе неприятно напрягать отдельные части тела, постарайся сделать это, задействовав сразу все мышцы, а затем расслабив их.
3. Прояви к себе немного сострадания
В нашем мозге есть целая система, отвечающая за оценку неспособности спать. И если ты часто просыпаешься по ночам, ты мог заметить, что невольно начинаешь переключаться на любые триггеры беспокойства, которые касаются недосыпания или текущих проблем.
Но чем больше ты поддаешься тревожным мыслям, тем дольше не можешь уснуть. После ночного пробуждения необходимо не обвинять себя за то, что произошло, и не думать о неприятных последствиях произошедшего, а проявить к себе немного сострадания.
Подумай о чем-то приятном, что приносит тебе позитивные эмоции и помогает расслабиться. Намеренно заглушай мысли, заставляющие беспокойство вырастать до огромных размеров, — ты заметишь, что благодаря такой практике уснуть гораздо проще.
4. Не смотри на часы
Хочешь чувствовать себя еще более тревожным и виноватым из-за того, что проснулся посреди ночи? Посмотри на часы.
А если нет, убирай подальше будильник и гаджеты. Они не только подкрепляют тревогу, но и способствуют дополнительной стимуляции, ведь чтобы разобрать числа на циферблате, тебе придется сосредоточиться. Концентрация — это чувство, характерное для бодрости, поэтому уснуть оно тебе точно не поможет.
5. Не лежи в кровати до победного
Может показаться, что лучший способ уснуть — это оставаться в кровати и лежать с закрытыми глазами так долго, как можешь. Однако такой подход зачастую не приводит к желаемому результату.
Если долго лежишь, а сон не идет, поднимись с постели и отправься в другую комнату, чтобы сделать что-то расслабляющее. Например, можешь полить комнатные растения, если забыл сделать это днем, или попробовать нарисовать что-то в своем блокноте.
Любая монотонная и спокойная деятельность рано или поздно заставит тебя почувствовать себя вялым — в этот момент и стоит заново отправляться в постель. И хотим еще раз отметить: сопротивляйся желанию включить телевизор или заглянуть в смартфон.
6. Не включай свет
Ты можешь проснуться посреди ночи из-за того, что увидел кошмар. Даже если тебе очень тревожно и страшно, не включай свет, особенно люстру под потолком комнаты. Почему?
Яркая вспышка света станет дополнительным источником стресса, а также сделает тебя бодрым, что явно не поможет уснуть. Кроме того, свет может подавлять выработку мелатонина и нарушать твой циркадный ритм.
Постарайся успокоиться в темноте или заведи себе неяркий ночник, желательно на пульте управления, и размести его под кроватью. Или поставь его так, чтобы свет не бил тебе в глаза, и старайся выключать его как можно быстрее после того, как ты понял, что кошмар был не наяву.
7. Добавь в плейлист шумы, которые помогают уснуть
Попробуй включить белый, розовый или коричневый шум, чтобы быстрее настроиться на сон. А если тебе не нравятся эти звуки, подойдет и спокойная, медленная музыка. Главное, чтобы она не была слишком громкой и не прерывалась резко.
Кроме того, если чувствуешь, что не можешь снова уснуть из-за шума машин за окном или звуков из квартиры соседей, положи на прикроватную тумбочку беруши и пользуйся ими во время ночных пробуждений.
8. Начни считать в обратном порядке
Чтобы занять свой мозг не тревожными мыслями, а чем-то, что поможет уснуть, начни считать от ста в обратном порядке.
Делай это медленно и размеренно, сосредоточившись только на цифрах, которые мысленно произносишь. Спустя некоторое время ты почувствуешь себя достаточно расслабленным, чтобы закрыть глаза и спокойно уснуть.
9. Снизь температуру
Наверняка ты знаешь, как сложно бывает заснуть, когда в комнате слишком жарко. Особенно трудно это становится во время пробуждения посреди ночи.
Укройся более легким одеялом или простыней, чтобы немного снизить температуру тела, или включи кондиционер, настроив его на двадцать три градуса или ниже.