Хотим мы того или нет, мозг работает без перерыва: решает задачи, запоминает, анализирует, чувствует. При этом исследования подтверждают, что здоровье мозга можно укреплять в любом возрасте. Хорошая новость в том, что делать это не так сложно. Ниже — нескольких простых привычек, которые легко встроить в обычную жизнь.
1. Двигайся каждый день
Один из самых простых способов поддерживать ясность ума и улучшать память — ежедневно выполнять аэробные нагрузки. Когда ты двигаешься, усиливается кровоток, поэтому мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Кроме того, активируется выработка BDNF — белка, который способствует росту и обновлению нейронных связей.
Даже двадцатиминутная прогулка или подъем по лестнице дают ощутимый эффект. Главное — регулярность: гораздо полезнее двигаться понемногу каждый день, чем раз в неделю изнурять себя тренировками.
2. Добавь силовые упражнения
Они помогают регулировать уровень сахара в крови, поддерживают гормональный баланс и снижают воспаление, а все это напрямую влияет на когнитивные функции.
Приседания, отжимания, планка и другие упражнения с собственным весом укрепляют не только тело, но и память, концентрацию, способность к обучению. Регулярные силовые нагрузки также повышают выработку дофамина и серотонина, а значит, делают тебя более энергичным и устойчивым к стрессу.
3. Учи себя «отключаться»
Из-за шквала новостей и разных уведомлений на телефоне твой мозг перегружен постоянным потоком информации. Чтобы качественно восстанавливаться и перерабатывать данные, ему нужно время покоя. Без регулярного отдыха ты теряешь внимание, креативность и способность принимать решения.
Возьми в привычку короткие «детоксы»: прогуливаться без телефона, встречать и завершать день без гаджетов в руках. В такие моменты активируются альфа-ритмы: мозг буквально «очищается», обрабатывая накопленные впечатления.
4. Ешь осознанно и тщательно пережевывай
Качество пережевывания напрямую связано с пищеварением и усвоением веществ, которые питают мозг. Когда ты ешь в спешке, организм хуже получает энергию, а мозг — меньше глюкозы, его основного топлива.
Осознанное питание — это также тренировка внимания: ощущать вкус, аромат, текстуру, замедляться и быть «здесь и сейчас». Такая практика снижает уровень стресса, улучшает пищеварение и помогает выработать здоровые отношения с едой, что в итоге отражается и на ментальном состоянии.
5. Подбирай «умные» перекусы
Обращать внимание нужно не только на калории, но и на качество продуктов. Омега-3, находящаяся в рыбе, орехах и семенах льна, поддерживает структуру нейронов. Пребиотики и клетчатка улучшают состояние микрофлоры, а значит, влияют на выработку серотонина и уровень тревожности. Цветные овощи и ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от старения.
Даже небольшой кусочек темного шоколада с высоким содержанием какао поможет тебе улучшить концентрацию и настроение. Главное — помнить о мере.
6. Пей достаточно воды
Мозг почти на три четверти состоит из воды, поэтому легкое обезвоживание снижает внимание и память. Если в организме не хватает жидкости, кровь становится гуще, поэтому доставка кислорода к нейронам замедляется. Это вызывает усталость, раздражительность, головные боли. Поэтому важно пить регулярно, не дожидаясь жажды.
Оптимальный вариант — пить чистую воду или травяные чаи без сахара. Кофе и алкоголь, напротив, усиливают обезвоживание, поэтому их стоит компенсировать дополнительным стаканом воды.
7. Ищи радость и чаще смейся
Эмоции напрямую связаны с когнитивным здоровьем. Когда ты испытываешь удовольствие, в мозге выделяются дофамин и эндорфины — вещества, которые не только повышают настроение, но и укрепляют связи между нейронами.
Смех, творчество, любимые хобби или встреча с близкими активируют зоны удовольствия и снижают уровень стрессового гормона кортизола. Даже короткие моменты радости действуют как «перезагрузка»: мозг становится гибче, быстрее находит решения и лучше справляется с нагрузками.
8. Развивай любознательность
Твой мозг обожает новизну, ведь именно она стимулирует образование новых нейронных связей. Поэтому важно, чтобы ты постоянно учился новому, путешествовал по непривычным маршрутам, осваивал языки.
Даже небольшие интеллектуальные вызовы вроде разгадывания кроссвордов или чтения научно-популярных книг тренируют когнитивную гибкость. При этом важно не останавливаться на достигнутом: чем чаще мозг выходит из зоны комфорта, тем дольше сохраняет молодость.
9. Позаботься о качественном сне
Пока ты спишь, мозг «переписывает» дневные впечатления в долговременную память и очищается от токсинов. Недостаток сна буквально лишает тебя способности ясно мыслить: снижается внимание, ухудшается настроение, растет тревожность.
Чтобы поддерживать когнитивное здоровье, спи 7–8 часов и старайся ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Вечером лучше отказаться от экранов и яркого света: гормон сна мелатонин чувствителен к голубому излучению гаджетов.