9 признаков, что ты неправильно выполняешь упражнения на пресс

Если ты открыл эту статью, то наверняка усердно трудишься над красивыми кубиками пресса в спортзале.

Но бывает, что наши усилия идут крахом из-за небольших ошибок, которые мы допускаем во время тренировки. Стоит узнать о них до того, как столкнешься с разочарованием и осознаешь, что потратил время зря.

Вот некоторые распространенные оплошности в тренировке пресса, которые не стоит допускать.

1. Слишком быстрые движения

При выполнении упражнений люди часто сосредоточиваются на количестве, а не на качестве. Желание выполнить больше повторов или закончить сет приводит к быстрым движениям вместо медленных и плавных.

Но, поступая так, ты жертвуешь всем диапазоном движений упражнения, которое выполняешь. В итоге мышцы работают неправильно и накачиваются неравномерно, а то и вовсе «филонят» и не растут.

Только полные и плавные движения помогают активировать мышцы так, чтобы они работали во всю силу. Это имеет важное значение для формирования красивого и сильного пресса.

Также важно быть внимательным, когда выполняешь такие движения, как махи ногами. Если делаешь их слишком быстро, ты можешь не накачать пресс, а навредить позвоночнику.

2. Неправильное дыхание

Дыхание также имеет немаловажное значение, когда дело доходит до тренировки пресса. Его задержка — распространенная ошибка, которая отдаляет тебя от желаемого результата.

Правильное дыхание обеспечивает достаточный приток кислорода к мышцам и поддерживает внутрибрюшное давление, что важно для стабильности корпуса и эффективных тренировок. Поэтому старайся вдыхать, пока мышцы расслабляются, и выдыхать, сокращая их.

3. Работа только над мышцами пресса

Не стоит сосредоточивать внимание только на прокачке мышц, ответственных за заветные «кубики». Важно прорабатывать и другие мышцы корпуса, чтобы стать обладателем красивой фигуры, а еще избежать мышечного дисбаланса, который приводит к плохой осанке и болям в пояснице.

Запомни: комплексная тренировка корпуса — залог успеха. Она должна включать в себя нагрузку на прямые и косые мышцы живота, кора.

4. Делать ставку на импульс

Наверняка ты хоть раз видел в спортзале, как кто-то быстро размахивает всем телом во время приседаний. Но полагаться на импульс — еще одна ошибка, которая сводит усилия по проработке пресса на нет.

Чтобы ее исправить, важно уделять особое внимание использованию мышц корпуса при подъеме тяжестей или выполнении таких упражнений, как скручивания. Сопротивляйся искушению положиться на импульс — лучше думать о мышцах, которые хочешь активизировать.

5. Провисание бедер

Положение бедер и таза может улучшить или испортить тренировку на пресс. Выполняя упражнения лежа, обязательно подтягивай таз по направлению к ребрам.

Кроме того, не допускай провисания бедер во время выполнения планки, так как это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к смещению межпозвоночных дисков. Держи бедра параллельно полу или чуть выше, чтобы накачать пресс и не навредить здоровью.

6. Напряжение шеи во время приседаний

Напрягать шею во время приседаний — строгое табу. Но многие люди вытягивают ее вперед и не сосредоточиваются на движениях живота, тем самым минимизируя пользу упражнения для пресса и увеличивая риск получения травмы.

Твоя задача — держать поясницу ровной, а также расслаблять шею и смотреть прямо перед собой. Если ты чувствуешь, что шею «тянет», значит, выполняешь приседания неправильно и, возможно, недостаточно напрягаешь мышцы пресса.

7. Чрезмерные вращения

Если в твоей программе тренировок есть упражнение «русский твист» или другие скручивания, избегай чрезмерного вращения. Чтобы они принесли пользу, а не боль и страдания, сохраняй неподвижность нижней части позвоночника, слегка поворачивая верхнюю часть тела.

Вместо того чтобы думать о скручивании пресса, сконцентрируйся на том, как он сопротивляется вращению во время выполнения упражнения. Сохраняя правильную технику, ты быстрее добьешься кубиков пресса и эффективнее проработаешь корпус, а также, что не менее важно, сохранишь здоровыми позвоночные диски.

8. Отказ от упражнений с отягощениями

Упражнения на пресс с гирями, гантелями и штангой эффективны по нескольким причинам.

Во-первых, они увеличивают сопротивление и нагрузку на мышцы, что стимулирует рост и развитие силы. Пресс нуждается в прогрессивной перегрузке, чтобы развиваться.

Во-вторых, упражнения с отягощением могут привести к гипертрофии, то есть увеличению и росту мышечных волокон. Чтобы восстановиться от микротравм, организм запускает реакцию, которая приводит к увеличению силы, размера и рельефности мышц.

Так что не стоит отказываться от тренировок со штангой или гантелями, если хочешь, чтобы твой пресс был красивым и крепким.

9. Тренировки по одной и той же программе в течение долгого времени

Периодическая смена упражнений полезна, так как помогает предотвратить плато — состояние, когда твои усилия оказываются тщетны.

Когда ты день ото дня подвергаешь организм одинаковой нагрузке, мышцы адаптируются и со временем перестают развиваться. Но, вводя новые упражнения, вариации или методы тренировок, ты бросаешь им вызов, стимулируя их рост и увеличение силы.

К тому же разнообразие в упражнениях помогает предотвратить психическое плато — состояние, когда занятия спортом кажутся скучными и теряется мотивация. Смена тренировки является способом возродить твой энтузиазм и не бросить занятия в зале на полпути.