Чтобы твое тело было выносливым и способным справиться с любыми нагрузками, необходимо укреплять корпус.
В этом помогут функциональные тренировки, которые состоят из сложных движений и одновременно задействуют несколько групп мышц. Их преимущество в том, что они имитируют нагрузку, которой мы подвергаемся во время повседневной деятельности.
В частности, функциональные тренировки корпуса укрепляют мышцы, которые крепятся к тазу и позвоночнику, и это подготавливает тело к ежедневным задачам, например посадке в машину или подъему тяжелых сумок.
Выбери пять-шесть упражнений из списка ниже и выполняй указанное количество повторов и подходов для каждого из них, если хочешь сделать корпус крепким.
1. Фермерская сумка
Это упражнение задействует поперечную мышцу и косые мышцы живота, вращательную манжету плеча, дельты, квадрицепсы, ягодичные мышцы. Оно готовит корпус к переноске тяжестей в руках, улучшая устойчивость и равновесие.
Встань ровно, ноги расставь на ширине бедер. Зажми гирю или гантель в правой руке. Левая рука должна оставаться выпрямленной вдоль тела, а также можешь положить ее на бедро для лучшего равновесия.
Отведи плечи назад и вниз, держи позвоночник ровным, а корпус напряженным. Иди вперед в течение минуты, сохраняя крепкий хват и прямую осанку. Это одно повторение упражнения, после которого нужно передохнуть, положив гирю или гантель на пол.
Выполни упражнение на другую руку. Всего нужно сделать по два подхода на каждую сторону тела.
2. Гало
Это упражнение прорабатывает мышцы живота, дельты, бицепсы и трицепсы. Оно улучшает подвижность плеч и устойчивость, одновременно укрепляя корпус.
Встань ровно, ноги расставь на ширине плеч. Зажми гантель в обеих руках и держи перед лицом, согнув локти под углом девяносто градусов.
Медленно начни вращать гантель вокруг головы, двигая ее по часовой стрелке от уха к уху. Вернись в исходное положение и повтори движение против часовой стрелки. Это один повтор.
Всего необходимо сделать от шести до восьми повторений упражнения.
3. Русский твист с набивным мячом
Русский твист с мячом помогает укрепить мышцы корпуса, а также развить вращательную силу, чтобы защитить твое тело от травм во время скручиваний и поднятия тяжестей.
Сядь на пол, согни колени, откинь верхнюю часть тела назад под углом сорок пять градусов, чтобы почувствовать, что твой пресс напрягся. Держи мяч близко к груди, согнув руки в локтях.
Поверни туловище влево и ударь мячом по полу рядом с левым бедром, а затем выполни такое же движение на правую сторону — это один повтор.
Продолжай чередовать движения, сделав от десяти до двенадцати повторений.
4. Удар мячом сверху
Это упражнение требует от тебя устойчивости и равновесия, особенно в момент, когда ты поднимаешь мяч над головой. Оно укрепляет корпус, плечи, руки и верхнюю часть спины, заметно улучшая силу и координацию.
Встань, поставив ноги на ширине плеч, слегка сгибая колени и напрягая корпус. Мяч держи двумя руками на уровне груди.
Поднимись на носки и вытяни руки над головой, согнись в бедрах, слегка наклонившись вперед, и ударь мячом по земле прямо перед собой. Во время броска делай выдох.
Поймай мяч на отскоке и поднимись в исходное положение, чтобы выполнить еще девять повторов.
5. Пуловер с гантелями и опусканием ног
Удерживание поясницы и головы на одном уровне с полом в то время, как конечности перемещают вес, задействует глубокие стабилизаторы корпуса. Это имеет большое значение для развития силы и развития баланса.
Ляг на спину, удерживай гантель обеими руками горизонтально перед грудью. Согни ноги: колени должны оказаться над бедрами, поясница — плотно прижатой к полу, а корпус — напряженным.
Удерживая левую ногу в этом положении, опусти правую так, чтобы коснуться пяткой пола, одновременно поднимая руки над головой, — гантель должна опуститься на пол.
Задействуй мышцы корпуса, чтобы вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону тела, — это один повтор. Всего их нужно сделать от десяти до двенадцати.
6. Марш с эспандером
Марш с эспандером задействует мышцы живота для поддержания равновесия и устойчивости тела, а также оказывает нагрузку на корпус и ноги.
Встань, поставив ноги на ширину плеч, руки положи на бедра или расслабленно вытяни по бокам. Надень кольцевой эспандер на своды обеих стоп.
Балансируя на одной ноге, подтяни колено к груди, задержись в этом положении на одну-две секунды, а затем верни ногу на пол. Выполняй это движение в течение тридцати секунд, немного передохни и выполни упражнение на другую ногу.
Всего нужно сделать от трех до пяти повторений марша с эспандером на каждую сторону тела.
7. Планка «колено к носу»
Любые вариации планки помогают развивать силу, что идеально подходит для ежедневных занятий спортом. Добавляя к обычной версии упражнения движение коленом, ты заставляешь верхнюю часть тела и корпус стабилизироваться, улучшая баланс и координацию.
Начни с положения высокой планки, слегка приподняв правую ногу над полом.
Сделай выдох и подтяни правое колено к груди, округляя позвоночник так, чтобы оно оказалось как можно ближе к твоему носу. Плавно вернись в исходное положение и выполни от десяти до двенадцати повторений упражнения на каждую сторону тела.
8. Подъемы корпуса из положения лежа
Это упражнение бросает вызов силе твоего корпуса и способности удерживать равновесие. Оно непростое, но эффективно тренирует верхнюю часть тела. Ты можешь выполнять его как без оборудования, так и с зажатым в руках мячом для дополнительной нагрузки.
Ляг на спину, ноги держи слегка согнутыми. Пятки плотно прижми к полу, а руки вытяни прямо над головой.
Напряги корпус и медленно начни отрывать позвоночник от коврика, будто бы по одному позвонку за раз. Поднимись в вертикальное положение, удерживая бицепсы у ушей.
После того как ты принял сидячую позу, задержись на пару секунд и начни выполнять плавное обратное движение, чтобы лечь на коврик. Это одно повторение. Всего их нужно сделать от шести до восьми.