Если ты хочешь восполнить норму белка, необязательно перегружать себя калориями, чтобы достичь своей ежедневной цели. Присмотрись к салатам: они вкусны, полезны, полны витаминов и являются отличным способом оставаться в форме.
Вот семь салатов, которые имеют потрясающий вкус и могут помочь тебе достичь поставленной цели.
1. Салат с жареной курицей и киноа
Начни свой день или ужин с этого сытного и полезного салата, где сочная жареная курица отлично сочетается с нежным киноа и свежей зеленью. Такой баланс белков и овощей зарядит тебя энергией и надолго утолит голод.
Ингредиенты:
— 1 куриная грудка (около 170 граммов);
— ½ стакана готового киноа;
— 1 стакан руколы или другой зелени;
— 6 помидоров черри;
— 1 огурец;
— 50 граммов сыра фета;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— 1 ст. л. лимонного сока;
— соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
Нарежь куриную грудку на тонкие части, приправь солью и перцем, добавь немного чесночного порошка. Обжарь на сковороде до готовности (около семи минут), время от времени помешивая.
В глубокой миске смешай руколу и киноа. Добавь к ним помидоры, разрезанные пополам, нарезанные слайсами огурцы и раскрошенную фету. Курицу выложи сверху, полей салат оливковым маслом и лимонным соком. Аккуратно перемешай и подавай.
2. Салат с тунцом, белой фасолью и травами
Легкий, но при этом очень питательный салат с тунцом и фасолью — отличный выбор для тех, кто хочет быстро приготовить вкусный обед или перекус с большим количеством белка и свежих ароматов.
Ингредиенты:
— 1 банка тунца;
— ½ банки консервированной белой фасоли;
— половина красного лука;
— 3 веточки свежей петрушки;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— сок половины лимона;
— соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
Слей жидкость из банок с тунцом и фасолью, смешай их в миске, добавь к ним нарезанный полукольцами лук, а также петрушку.
Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком, добавь соль и перец.
Тщательно перемешай и подавай.
3. Салат с лососем и авокадо
Этот салат — идеальное сочетание полезных жиров из авокадо и насыщенного белка из лосося. Он не только вкусный, но и поможет поддерживать здоровье сердца и мозга благодаря омеге-3 и витаминам.
Ингредиенты:
— 1 филе лосося (около 170 граммов);
— 1 ч. л. приправы каджун или другой пряной смеси;
— 1 стакан микса зелени;
— ½ авокадо, нарезанного ломтиками;
— ¼ банки консервированной кукурузы;
— ½ головки красного лука;
— сок половины лайма;
— 1 ст. л. рубленой кинзы;
— 1 ст. л. оливкового масла.
Как приготовить:
Натри лосось приправой и обжарь на среднем огне пять минут с каждой стороны до готовности.
В миске смешай зелень, кукурузу, мелко нарезанный лук и авокадо.
В отдельной чашке смешай сок лайма, оливковое масло и кинзу, затем полей этой заправкой салат. Выложи сверху кусочки лосося и подавай.
4. Средиземноморский салат с чечевицей
Средиземноморская кухня известна своей простотой и насыщенным вкусом. Этот салат с чечевицей подарит тебе сытость и множество полезных веществ — отличный вариант, если хочешь разнообразить рацион.
Ингредиенты:
— 1 стакан вареной чечевицы;
— 5 помидоров черри;
— 1 огурец;
— ½ болгарского перца;
— 8 оливок;
— 50 граммов сыра фета;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— 1 ч. л. красного винного уксуса;
— ½ ч. л. сушеного орегано;
— соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
Разрежь помидоры черри пополам, огурец и болгарский перец нарежь кубиками. Смешай их с чечевицей, оливками и раскрошенной фетой в миске.
В отдельной посуде взбей оливковое масло с уксусом, орегано, солью и перцем.
Полей салат заправкой и хорошо перемешай перед подачей.
5. Салат с тофу и арахисом
Если ищешь вкусное и сытное блюдо на растительной основе, этот салат с хрустящим тофу и ароматной арахисовой заправкой — отличный вариант. Он подарит тебе заряд белка и насыщенного вкуса в каждом кусочке.
Ингредиенты:
— 200 граммов тофу;
— ½ стакана нашинкованной капусты;
— ¼ стакана тертой моркови;
— ½ красного болгарского перца, нарезанного ломтиками;
— ¼ стакана консервированного зеленого горошка;
— 1 ст. л. рубленого арахиса;
— 1 ст. л. арахисового масла;
— 1 ч. л. соевого соуса;
— 1 ч. л. меда или кленового сиропа;
— 1 ч. л. рисового уксуса;
— 1 ст. л. теплой воды.
Как приготовить:
Запеки тофу в духовке при 200 °C около 25 минут или обжарь на сковороде до золотистой корочки.
В большой миске соедини капусту, морковь, болгарский перец и горошек.
Сделай заправку: смешай арахисовое масло, соевый соус, мед, рисовый уксус и теплую воду, перемешай до однородности.
Добавь тофу в овощную смесь, полей заправкой и перемешай.
Посыпь сверху рубленым арахисом.
6. Салат с курицей, нутом и свежими овощами
Начни день с этого яркого и питательного салата, в котором сочетается нежная курица, сытный нут и свежие овощи, или подкрепись им в обед. Он поможет поддержать уровень энергии и насытиться без тяжести.
Ингредиенты:
— 1 куриная грудка;
— ½ стакана вареного нута;
— 1 стакан микса салатных листьев;
— ½ сладкого перца;
— ½ огурца;
— пучок свежей петрушки или кинзы;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— сок половины лимона;
— соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
Курицу обжарь или отвари, нарежь кубиками или полосками.
В миске смешай нут, зелень, а также перец и огурец, нарезанные тонкими полосками.
Добавь курицу и зелень, полей лимонным соком и оливковым маслом.
Приправь солью и перцем, хорошо перемешай и сразу подавай.
7. Салат с креветками, авокадо и манго
Этот салат — сочетание свежести манго и авокадо с нежными креветками, которое подарит яркий вкус и заряд белка. Легкий, но питательный салат отлично подходит для тех, кто хочет разнообразить рацион и добавить в него экзотики.
Ингредиенты:
— 150 граммов креветок;
— ½ авокадо;
— ½ манго;
— 1 стакан салатных листьев;
— небольшой пучок свежей мяты или кинзы;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— сок ½ лайма;
— соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
Отвари креветки в подсоленной воде. Очисти их и смешай с авокадо и манго, нарезанными кубиками, а также измельченной зеленью. Полей оливковым маслом и соком лайма, посоли и поперчи по вкусу.
Легко перемешай, чтобы сохранить форму ингредиентов. Подавай сразу — этот салат лучше есть свежим, пока креветки еще теплые.