Если ты не следишь за временем, то можешь заметить, что иногда ложишься спать голодным, и это не самая лучшая привычка. Вот что может произойти с твоим телом, если выбираешь сон вместо ужина.
1. Тебе будет сложнее уснуть
Если ты ложишься спать без ужина, то можешь до утра ворочаться в кровати. Казалось бы, ничего страшного: пропустил еду — и хорошо. Но на самом деле чувство голода не дает мозгу расслабиться, из-за чего сон становится поверхностным и беспокойным.
Вместо экономии калорий ты получишь обратный эффект: не выспавшись, на следующий день ты будешь чувствовать себя разбитым. Чтобы этого избежать, лучше выбрать легкий и полезный перекус перед сном — так ты и голод утолишь, и спать будешь крепче.
2. Ты можешь набрать вес
Многие думают: «Лег спать голодным, значит, я молодец, держу себя в руках». Но это не более чем самообман. Чем сильнее ты терпишь голод, тем выше риск потом сорваться и наесться до отвала.
Когда ты долго не ешь, сахар в крови падает так низко, что в ход пойдет все, что попадется под руку: чипсы, печенье, бутерброды с колбасой. А если еще и уснешь на пустой желудок, утром набросишься на еду так, что уровень сахара подскочит, а метаболизм весь день будет работать со сбоями.
Лучше не доводить до крайности, и если перед сном сильно хочется есть, то возьми кусочек темного шоколада или немного орехов. Так и голод уйдет, и утро начнется без вредных перееданий.
3. Ты можешь потерять мышечную массу
Ты можешь усердно считать повторения в зале, но, если регулярно ложишься спать голодным, все усилия пойдут коту под хвост. Без достаточного питания у организма просто не будет ресурсов, чтобы превращать белок в мышцы. Вместо этого он начнет расщеплять уже имеющуюся мышечную ткань для энергии.
Если постоянно недоедать, пострадает даже сердце — самая важная мышца в теле. Чтобы тренировки приносили результат, а мышцы не разрушались, старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Главное, включай в вечерний прием пищи достаточно белка: он поможет сохранить и приумножить твои достижения в зале.
4. Ты будешь чувствовать себя вялым
Кажется, что ночью тело отдыхает и не нуждается в пище? На самом деле это не так. Твой организм работает круглосуточно, непрерывно расходуя энергию, даже пока ты посапываешь в кровати. Чтобы поддерживать все процессы на должном уровне, важно обеспечивать тело правильным топливом.
Если регулярно игнорировать вечерний прием пищи, со временем это может привести к хроническому дефициту энергии. В результате даже после полноценного сна ты будешь просыпаться разбитым, а продуктивность в течение дня снизится. Поэтому, если перед сном чувствуешь голод, не мучай себя, а выбери легкий белковый перекус. Это даст телу необходимые ресурсы для восстановления без перегрузки пищеварения.
5. Ты станешь более раздражительным
Знаешь, почему голодный человек так легко превращается в раздраженного ворчуна? Ученые выяснили: когда ты не ешь, в мозге падает уровень серотонина — гормона, который отвечает за настроение и самоконтроль. Его нехватка буквально выключает «тормоза» в зонах мозга, которые сдерживают гнев.
Получается замкнутый круг: чем дольше ты голодаешь, тем сложнее держать эмоции под контролем. Так что, если не хочешь весь день ходить яростным, как вулкан перед извержением, не игнорируй завтрак, особенно если накануне лег спать без ужина.
6. Твое сердце может работать хуже
Когда ты регулярно ложишься спать голодным, твой организм начинает работать в режиме дефицита. Сердцу, которое трудится без остановки двадцать четыре часа в сутки, требуется постоянное поступление питательных веществ: калия, магния, жирных кислот, белков и сложных углеводов. Без этого топлива сердечная мышца ослабевает, а ее клетки начинают хуже восстанавливаться.
Особенно опасны ночные голодания для тех, кто уже имеет предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Исследования показывают, что недостаток питания повышает уровень кортизола — гормона стресса, что ведет к скачкам давления. Кроме того, дефицит калия и магния, которые часто недополучают при скудном рационе, может провоцировать аритмию. А если долго игнорировать потребности организма, это способствует дистрофическим изменениям в миокарде.
Важно помнить: когда ты голодаешь, организм активнее расщепляет не только жиры, но и белки, в том числе из мышечной ткани. А сердце, как ты знаешь, тоже мышца.
Чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, диетологи советуют не пропускать ужин, особенно если у тебя активный образ жизни. Старайся включать в вечерний прием пищи продукты, богатые калием, например бананы, печеный картофель или шпинат.
Не забывай и о магнии: его можно получить из орехов, семечек или кусочка темного шоколада. Если перед сном снова захочется есть, выбирай легкие белковые перекусы: натуральный йогурт, творог или яйцо всмятку.
7. Твой иммунитет станет слабее
Когда ты регулярно ложишься спать голодным, тело недополучает витамины, минералы и антиоксиданты, которые критически важны для работы иммунной системы. Например, цинк участвует в производстве лимфоцитов, витамин С поддерживает барьерную функцию слизистых, а селен усиливает активность антител. Без этих «строительных материалов» защитные клетки становятся менее эффективными — они медленнее распознают угрозы и хуже нейтрализуют вирусы или бактерии.
Ночное голодание усугубляет проблему: во время сна организм восстанавливается, и если ему не хватает ресурсов, то процессы регенерации нарушаются. Представь, что твой иммунитет — это крепость. Каждая пропущенная порция еды — это кирпич, вытащенный из стены. Чем дольше ты игнорируешь сигналы голода, тем больше брешей образуется в защите.
Люди с хроническим дефицитом питательных веществ болеют чаще, а выздоравливают дольше. Даже легкая простуда может перерасти в осложнения, а сезонные вирусы будут «цепляться» один за другим. Особенно опасен недостаток белка — из него синтезируются иммуноглобулины, которые действуют как «солдаты» в борьбе с инфекциями.
Чтобы поддержать иммунитет, диетологи советуют не игнорировать ужин. Включи в вечерний рацион продукты, богатые цинком, витамином С и селеном. Если перед сном хочется перекусить, выпей стакан кефира с щепоткой куркумы или съешь горсть ягод — это даст телу антиоксиданты без перегрузки желудка.