Ты хочешь оставаться сильным, ловким и подвижным даже в зрелом возрасте? Тогда пора выйти за рамки привычных движений вперед-назад и начать тренироваться вбок.
Боковые упражнения развивают твою способность двигаться и удерживать баланс во фронтальной плоскости — это ключ к долголетию. Такие тренировки снижают риск падений, улучшают координацию и защищают суставы. Вот несколько упражнений, которые стоит включить в свои тренировки.
1. «Восьмерки»
Это простое, но эффективное движение с минимальной нагрузкой на суставы отлично прокачивает твой баланс, координацию и контроль над телом. Его можно использовать как разминку или как ежедневную мини-тренировку для мозга и мышц.
Начни с того, что встань на правую ногу, а левую подними, согнув колено до уровня бедра. Правую руку вытяни перед собой. Теперь плавно начинай двигать левой ногой и правой рукой, как будто рисуешь в воздухе наклоненную горизонтально цифру восемь.
Двигайся медленно и осознанно, чувствуя, как работают мышцы-стабилизаторы. Сделай двадцать таких «восьмерок», затем поменяй сторону: теперь стой на левой ноге, а правой рисуй восьмерку вместе с левой рукой.
2. «Боковая обезьяна»
Это мощное движение задействует твои боковые мышцы по всей цепи — от макушки до пяток. Отлично подходит для разминки или как дополнение к тяжелым упражнениям на низ тела.
Начни из положения стоя: ноги поставь на ширине бедер, колени слегка согни. Сохраняя спину прямой, наклонись вперед и поставь ладони на пол перед собой — левая рука должна оказаться напротив правой ноги.
С силой оттолкнись руками от пола и одновременно сделай прыжок ногами вправо. Приземляйся мягко, снова поставив ноги на ширину бедер. Верни руки в исходное положение и повтори движение.
Сделай шесть повторов в одну сторону, затем развернись и выполни серию в другую. Это составит один подход. Оптимально сделать три подхода.
3. «Боковой марш»
Это упражнение — настоящий универсал: оно одновременно прокачивает внутреннюю поверхность бедер, поясницу и плечи, а заодно улучшает твой баланс и боковую устойчивость.
Ложись на левый бок и прими исходное положение: поставь правую ногу прямо перед левой, левый локоть расположи точно под плечом, предплечье должно лежать на полу вдоль тела.
Опираясь на левое предплечье, подними корпус вверх — теперь ты балансируешь на предплечье и ногах. Держи бедра приподнятыми, не позволяй тазу опускаться вниз.
Теперь начинай «маршировать»: сначала подтяни правое колено к груди, затем верни ногу в исходное положение. Потом подтяни левое колено к груди и верни его назад.
Продолжай чередовать ноги в таком ритме. Сделай по восемь подъемов коленей на каждую сторону, затем поменяй положение и повтори все на правом боку.
4. Боковые шаги с эспандером
Если хочешь иметь крепкие бедра, включи это упражнение в свою программу тренировок. Оно прорабатывает мелкие, но важные стабилизирующие мышцы вокруг таза, которые отвечают за твою силу. Здесь главное — это контроль: никаких резких движений, только плавное и осознанное выполнение.
Надень ленту-эспандер на лодыжки — она должна быть достаточно тугой, чтобы создавать сопротивление, но не мешать движениям. Встань прямо, ноги поставь на ширине бедер, руки сложи перед грудью для баланса. Слегка согни колени — это твоя исходная позиция.
Сделай шаг влево левой ногой, чувствуя, как эспандер растягивается. Теперь медленно подтягивай правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Важно не просто ставить ногу, а именно контролировать движение, сопротивляясь натяжению ленты.
Теперь повтори то же самое в другую сторону: шагни правой ногой, затем плавно подтяни левую. Продолжай чередовать стороны, выполняя по десять повторений на каждую.
5. «Боковые выпады»
Хочешь укрепить бедра, колени и спину одним движением? Боковые выпады мощно прорабатывают и внешнюю, и внутреннюю поверхность бедер, улучшая стабильность таза и контроль над нижней частью тела.
Начни из положения стоя: ноги поставь на ширине бедер, носки должны смотреть вперед, руки сложи перед грудью для баланса. Перенеси вес тела на правую ногу и сделай широкий шаг вправо.
Теперь плавно сгибай правое колено, отводя таз назад, как будто садишься на невидимый стул. Левая нога остается прямой, носки обеих ног по-прежнему смотрят вперед. Следи, чтобы спина оставалась ровной, не округляй поясницу.
Затем мощно оттолкнись правой пяткой и вернись в исходное положение. Это одно повторение. Сделай 8–10 таких выпадов вправо, затем поменяй сторону.
6. «Боковые подъемы на скамью»
Это упражнение одновременно прокачивает внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, укрепляет поясницу и служит отличной профилактикой травм. Оно идеально подходит для разминки перед основной тренировкой.
Тебе понадобится невысокая скамья или устойчивая платформа. Встань рядом с ней боком и поставь левую ногу на скамью так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Правая нога остается на полу.
Держа корпус строго вертикально (представь, что тебя держит невидимая стена за спиной), перенеси вес тела на левую ногу. Напряги квадрицепс и ягодицы — именно за их счет ты должен подняться на скамью, полностью выпрямляя левую ногу.
Теперь плавно и подконтрольно вернись в исходное положение: сначала опусти правую ногу на пол, затем шагни левой ногой вниз. Это одно повторение.
7. «Боковая гиперэкстензия»
Это упражнение — одно из лучших для развития силы и стабильности всего корпуса, особенно боковых мышц спины и пресса. Оно не только улучшает физическую форму, но и помогает предотвратить травмы, связанные с дисбалансом мышц.
Ляг на бок на скамью для гиперэкстензии или на устойчивый диван так, чтобы таз находился на самом краю, а ноги были надежно зафиксированы. Верхняя часть тела должна свободно свисать вниз. Руки можно скрестить на груди для упрощения или завести за голову для увеличения нагрузки.
Напряги мышцы кора и медленно опусти корпус вниз, чувствуя растяжение боковых мышц спины и пресса. Затем плавно подними корпус вверх, сокращая мышцы спины и пресса, пока тело не образует прямую линию от ног до головы. Задержись в верхней точке на пару секунд, затем снова медленно опустись.
Комментарии
(0)