Большинство спортсменов-любителей недооценивают важность подвижности суставов. А ведь они играют куда более важную роль, чем те же мышцы, ведь можно быть худым, но ловким, а можно быть подкаченным, но не способным нормально двигать руками.
За день мы совершаем множество действий, где требуется подвижность плеч, и дело не только в физической нагрузке в спортзале, но и в повседневных делах вроде того, когда нужно надеть футболку или поставить коробку на верхнюю полку шкафа.
Так как современное общество ведет малоподвижный образ жизни, плечи становятся менее гибкими, и в них возникают дискомфорт или боль даже при выполнении простейших действий. Чтобы этого не было, стоит выполнять несколько упражнений, которые помогут улучшить подвижность плечевого пояса.
1. Вращения плеча
Это упражнение похоже на обычные вращения рук, которые выполнялись на уроках физкультуры в школах для разминки, но оно несколько сложнее.
Встань прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Держа руки прямыми, подними левую руку вверх так, чтобы она была параллельна телу. Теперь начинай опускать руку за спину, делая плавный оборот. Заверши оборот и вернись в исходное положение. Повтори 20 раз, затем сделай на правую руку.
2. Захват за спиной
Если предыдущее упражнение предполагает активные движения, то это спокойное и даже медитативное. Оно не только улучшает подвижность, но и расслабляет мышцы шеи, а также расширяет диапазон движения плеч. Для выполнения упражнения встань прямо, ноги на ширине плеч, сцепи руки за спиной, обхватив правой рукой запястье левой. Опусти плечи, отведи их назад и плавно наклони голову вправо.
Задержись в этой точке на 10 секунд и верни шею в исходное положение. Повтори 10 раз, затем сделай то же самое, но обхвати левой рукой правое запястье и поверни голову налево.
3. Растяжка с валиком
Для этого упражнения тебе потребуется валик или свернутое в рулон полотенце. Упражнение поможет растянуть суставную капсулу плеча, что поможет уменьшить риск травмирования при резких движениях с большим весом.
Для выполнения упражнения встань на четвереньки и положи валик на пол рядом с правой рукой так, чтобы он практически касался ее и был параллелен телу. Затем положи левую руку тыльной стороной ладони на валик, правая служит опорой. Теперь медленно толкай валик левой ладонью вправо так, чтобы левое плечо опустилось как можно ниже.
Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего медленно вернись в исходное положение, прокатывая ладонь в обратном направлении. Повтори 10 раз, затем сделай то же, но на правую руку.
4. Вращения спины лежа
Подвижность плеч зависит от многих мышц, в том числе и грудных. Если они напряжены, подвижность ухудшается. Это упражнение помогает не только расслабить грудные мышцы, но и разогреть плечевые.
Для выполнения упражнения ляг на пол на правый бок, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Положи под левое колено валик. Вытяни руки перед собой и положи одну на другую. Теперь, удерживая нижнюю часть тела прижатой к полу, подними левую руку вверх. Продолжай вести левую руку за спину, пока она не прижмется тыльной стороной ладони к полу. При этом голова следует за движением руки. Задержись в этом положении на 5 секунд, затем вернись в исходное положение. Сделай по 10 повторов на каждую руку.
Если у тебя не получается коснуться ладонью пола, это нормально. Постепенно диапазон движений будет все больше, и потом ты без труда сможешь поворачивать тело.
5. Растяжка у стены
Здесь помимо плечевых мышц работают и грудные, которые, как мы сказали ранее, так же влияют на подвижность плеч. Чтобы выполнить упражнение, встань рядом со стеной, желательно у ее внешнего угла, и положи на нее правую ладонь так, чтобы рука оказалась на уровне плеча. Удерживая руку в том же положении, медленно повернись в левую сторону, пока не почувствуешь легкое натяжение в плечах и груди. Вернись в исходное положение, повтори 20 раз на каждую руку.
Важно не сгибать руку и стараться удерживать ее распрямленной. Если ты чувствуешь боль, тем более резкую, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.
6. Растяжка широчайших на полу
Простое упражнение, которое поможет размять не только плечи, но и мышцы спины, что позволит увеличить подвижность рук. Для выполнения упражнения встань на колени и обопрись на выпрямленные руки, стоящие на полу ладонями вперед. Теперь начни медленно опускать спину так, чтобы голова находилась в нескольких сантиметрах от пола, а руки были вытянуты вправо. Эта позиция похожа на низкий японский поклон, только со смещением в сторону. При этом левая ладонь лежит на правой. Задержись на 10 секунд, продолжая тянуться кончиками пальцев вперед, при этом ноги и спина не двигаются.
Затем, не поднимая головы, смести влево сначала правую, а затем левую руку. Вновь положи левую ладонь поверх правой. Повтори 10 раз, затем сделай это же упражнение, но положив правую ладонь поверх левой.
7. Растяжка грудных мышц на полу
В этом упражнении, как и в предыдущих, работают так же грудные мышцы и мышцы спины. Для выполнения упражнения положи на пол мягкий валик так, чтобы он был параллелен позвоночнику, и ляг на него, опираясь на согнутые в коленях ноги. Руки практически по швам.
Теперь проведи руками по полу вверх, чтобы они были чуть выше линии плеч, и задержись в таком положении на 5 секунд. Вернись в исходное положение и повтори 20 раз.
Стартовые упражнения для рук, которые подготовят тебя к силовым тренировкам