Нет смысла говорить о том, насколько важное место в нашей жизни должен занимать спорт. Но благодаря целому списку заготовленных оправданий мы то и дело откладываем поход в тренажерный зал или утреннюю пробежку.
«Я интроверт», «У меня нет денег на абонемент», «Вы видели цены на спортивный инвентарь?» — эти отговорки больше не сработают, ведь мы подготовили для тебя 7 вариантов тренировки без гири, штанги, гантелей, СМС и регистрации.
Дерись с тенью
В мире боксерских тренировок можно подсмотреть огромное количество упражнений, которые отлично подойдут для занятий дома. Но есть одно, для которого не нужны ни груша, ни боксерские лапы, ни скакалка, ни даже партнер. Это бой с тенью.
Все, что нужно для этой тренировки, — разминка, динамичная музыка и хорошее воображение. К примеру, у Мухаммеда Али и нашего соотечественника Роя Джонса-младшего с фантазией все было замечательно, ведь они могли часами драться с невидимками. Возможно, это и стало их ключом к успеху.
Можно выделить три плюса боя с тенью: это отличное кардио, ты увеличишь скорость и взрывную силу рук, ты всегда выигрываешь. В идеале для тренировки нужно скачать интервальный таймер на смартфон и разделить процесс на раунды. Допустим, 5 раундов по 1 минуте с перерывами в 20 секунд. Таким образом тренировка будет гораздо эффективнее.
Делай Табату
Для этой тренировки воображение уже не понадобится, а вот интервальный таймер здесь имеет ключевое значение. Система Табата, названная в честь ее создателя — японского физиолога Изуми Табаты, представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются в несколько круговых циклов.
20/10/8 — это классическая схема, где 20 секунд дается на выполнение упражнения, в котором нужно сделать максимальное количество повторений, 10 секунд — на отдых, а 8 — количество циклов. Длительность такой тренировки всего 4 минуты, а эффект для организма за счет анаэробного пути получения энергии сравним с 30 минутами бега в среднем темпе. Обычный комплекс может состоять из четырех простых упражнений: приседания с прыжком, классические отжимания, выпады с подъемом колена и скручивания на пресс.
Займись йогой
Для этого тебе не понадобится ни коврик для йоги, ни леггинсы. Только подключение к вай-фаю и немного свободного времени. В сети тысячи роликов с тренировками разной сложности — выбирай любою. Если до этого момента ты думал, что йога — это чисто “женское” занятие, то после первого занятия ты очень удивишься.
Из самых очевидных преимуществ занятий йогой — укрепление мышц корпуса, улучшение качества сна, уменьшение стресса, и ты наконец-то сможешь коснуться пола пальцами рук, не сгибая коленей.
Тренируйся со стулом
Обратные отжимания. Сядь на пол спиной к стулу, согни руки за спиной и упрись ладонями в сиденье. На выдох выпрями руки и поднимись вверх, на выдох опустись вниз. 4 подхода по 15-20 раз для твоих трицепсов будет достаточно. Начни тренировку с разминки.
Лодочка. Ляг животом на стул, чтобы колени и локти были опущены вниз. На вдох подними руки и ноги и выпрями их, чтобы они образовали одну линию с телом, задержись на несколько секунд, на выдохе вернись в исходное положение. 3 подхода по 10-15 повторений.
Болгарские выпады. Упражнение выполняется как обычные выпады, только задняя нога должна стоять на стуле. 4 подхода по 15 повторений.
Приседания со стулом. Возьмись вытянутыми руками за ножки стула и начинай выполнять классические приседания. Благодаря стулу в работу включаются мышцы спины, плечевого пояса, а также предплечья. 3 подхода по 20 приседаний.
Сгибания и подъемы рук со стулом. Стулья при правильном хвате и изобретательности могут быть использованы в качестве гантелей. С ними ты можешь делать сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс, разводы рук в стороны на дельтовидные мышцы. 3 подхода по 15-20 повторений.
Процесс выполнения некоторых упражнений может выглядеть странно. Поэтому предупреди своих домочадцев о том, чем будешь заниматься. Больше упражнений со стулом ищи в этой статье: 12 упражнений, для выполнения которых даже не нужно вставать со стула
Танцуй
Совсем не обязательно уметь танцевать тектоник и брейк-данс, иметь балетное прошлое или не пропускать ни одного выпуска шоу «Танцы», чтобы танцевать и получать от этого максимум пользы и удовольствия.
В зависимости от жанра и темпа музыки танцы могут стать потной кардиотренировкой, эротичной разминкой с проработкой пластичности и даже комплексом растяжки. Во время танцев калории горят синим пламенем, мышцы крепчают, а эндорфин вырабатывается с тройной нормой.
Такая тренировка идеально подойдет в качестве утренней зарядки. Включаешь любимую музыку, расслабляешь ум и начинаешь двигать всеми конечностями в такт мелодии. 15 минут — и ты уже полон энергии и хорошего настроения.
Сделай уборку
Уборка — дело неблагодарное. Но если вдохнуть в это действо новый смысл, то преодолевать себя будет гораздо легче, а впоследствии можно начать получать удовольствие от процесса. Только представь: чистые полы, легкая усталость и приятное, обволакивающее чувство выполненной работы. Что может быть лучше такой тренировки?
К примеру, мытье посуды, по данным разных экспериментов, сжигает около 50 калорий за 30 минут. Но если добавить сюда немного спорта — подниматься и опускаться на носках, стоять на одной ноге или немного пританцовывать — то ты потратишь еще больше энергии. Упражнения с пылесосом израсходуют до 190 ккал за час. В еде — это тарелка макарон или маленькая порция картошки фри. Мытье полов в течение часа опустошит ваши энергоносители на 240 ккал. Устраивай генеральную уборку 2 раза в неделю, и это заменит тебе полноценную тренировку с железом. К тому же дома будет чистота и порядок.
Забудь про лифт, ходи пешком
Лифт, конечно, очень полезное изобретение. Особенно когда тебе нужно поднять на 25 этаж стиральную машину или 15 арбузов для арбузной вечеринки. Но если ты хочешь добавить в свою жизнь активности, то отказ от лифта — это отличное решение. Благодаря этому ты сможешь укрепить мышцы ног, снизить риск инсульта и избавиться от лишних калорий. 10-минутный подъем по лестнице сожжет около 100 ккал.
Да и вообще добавь в свой день больше движения: когда едешь на автобусе, выходи раньше на одну остановку, паркуй машину в нескольких кварталах от работы, больше гуляй и поглядывай за шагометром в смартфоне. Можно устраивать еженедельный челлендж среди друзей: например, кто сделает больше всего шагов за неделю, тот не оплачивает счет, когда вы в следующий раз соберетесь в кафе.
Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата
Ну и не забывай о самых банальных ЗОЖ-принципах: ешь больше овощей, пей больше воды, не переедай, особенно на ночь, проводи меньше времени в соцсетях и много двигайся. Ведь жизнь — как катание на велосипеде: если перестанешь двигаться, ты упадешь.
Комментарии
(0)