Слабые мышцы средней части спины могут быть причиной плохой осанки, отсутствия рельефа и недостаточной силы при выполнении таких упражнений, как становая тяга.
Однако с помощью правильной программы тренировок ты сможешь укрепить их и заметить, что становишься гораздо выносливее. Вот несколько упражнений, которые стоит выполнять, чтобы проработать среднюю часть спины.
1. Тяга штанги в наклоне
Это упражнение задействует ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Чтобы избежать травм и боли, важно сосредоточиться на правильной технике выполнения. Следи за тем, чтобы твои лопатки сводились и расходились, — это поможет избежать чрезмерной нагрузки на руки.
Встань, расставив ноги на ширине плеч, чтобы штанга находилась над пальцами. Возьмись за перекладину прямым хватом, руки расставь чуть шире плеч.
Выпрями спину, согни колени и бедра, наклонившись грудью к полу. Сведи лопатки, поднимая локти вверх, к пояснице. Подтяни штангу к животу и задержись в верхней точке на две-три секунды, а затем вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне
Преимущество этого упражнения в том, что тебе не нужно удерживать тело в согнутом положении, борясь с равновесием и возможным дискомфортом. Оно помогает тренировать нижнюю часть спины, а также развивать силу рук.
Установи регулируемую скамью под наклоном тридцать градусов. Возьми две гантели и ляг грудью на скамью так, чтобы она и плечи свисали с края.
Выпрями руки перед собой, отведи локти назад, сведи лопатки. Старайся держать грудь и голову приподнятыми. Задержись в верхней точке упражнения на две-три секунды, а затем медленно опусти гантели, чтобы вернуться в исходное.
3. Тяга верхнего блока сидя
Для выполнения этого упражнения нужен тросовый тренажер. Оно помогает проработать мышцы средней части спины, а также улучшить силу.
Сядь на скамью тренажера, поставив ноги на платформу. Слегка наклонись вперед и возьмись за ручку вытянутыми руками. Это исходное положение.
Отклонись назад так, чтобы тело оказалось в вертикальном положении. Сведи лопатки вместе и отведи локти назад, пока рукоятка не окажется возле живота. Держи локти ближе к бокам.
Напряги мышцы спины, а затем возвращайся в исходное положение.
4. Тяга Ятса
Это упражнение похоже на тягу с наклоном. Что делает его особенным, так это то, что ты можешь поднимать больший вес с меньшей нагрузкой на спину. Это отличное упражнение для средней части спины, которое задействует ромбовидные и срединные мышцы.
Поставь штангу рядом с голенями. Наклонись в бедрах и возьмись за нее обратным хватом. Подними штангу в положение стоя, затем отведи ягодицы назад, согнув ноги в коленях, корпус слегка наклони вперед.
Медленно опусти штангу обратно и повтори упражнение снова.
Если тяга Ятса кажется тебе слишком простой, возьми больший вес. Но не перебарщивай: увеличивай его понемногу, чтобы избежать травмы и не выпасть из графика тренировок на несколько недель.
5. Супермен
Это упражнение не требует никакого инвентаря. Оно помогает развивать силу мышц средней части спины, а также поработать над прессом и равновесием.
Ляг на живот, вытяни руки перед собой. На вдохе оторви руки, грудь и ноги от пола. Мышцы живота должны быть напряжены и плотно прижаты к коврику. Задержись в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернись в исходное.
Если хочешь усложнить упражнение, попробуй менять положение рук. Например, выполни несколько подходов, вытянув их вдоль тела, а также расставив в стороны или скрестив над головой.
6. Тяга гантели в наклоне
Это одностороннее упражнение помогает тренировать мышцы рук и средней части спины. Оно делает акцент на одной стороне тела и помогает устранить мышечный дисбаланс.
Обязательно своди лопатки при каждом повторении, а также старайся сохранять корпус и бедра неподвижными. Начинай с небольшого веса гантелей, чтобы избежать боли и травм.
Встань перед скамьей или стулом, расставив ноги на ширине плеч. Наклонись вперед и отведи бедра назад, позволяя им и коленям согнуться.
Положи одну руку на скамью, а другой возьми гантель. Грудь должна располагаться над скамьей, а колени под бедрами.
Не позволяя бедрам вращаться, подтяни локоть к боковой части грудной клетки, чтобы поднять вес. Напряги мышцы между лопатками и задержись в этом положении на две-три секунды, а затем медленно опусти гантель и сделай еще несколько подходов.
7. Изолированная тяга на тренажере
Эта тяга помогает тренировать каждую руку по отдельности. В отличие от упражнений с гантелями ее ты выполняешь по заданной траектории, что позволяет лучше контролировать движения.
Она идеально подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Сядь и положи грудь на подушку тренажера для изолированной тяги. Убедись, что верхняя часть груди и плечи находятся выше верхней части подушки.
Наклонись вперед, возьмись правой рукой за ручку и разведи лопатки.
Притяни локоть правой руки к бедру, следя за тем, чтобы он был близко к телу. Сожми лопатки вместе и задержись в верхней точке на две-три секунды. Вернись в исходное положение, повтори упражнение несколько раз и выполни его на другую руку.
Комментарии
(0)